運(yùn)動(dòng)減肥食欲大增怎么辦？？？

2017-07-04 來(lái)源：運(yùn)動(dòng)減肥標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：所謂提高食物飽腹感，就是選擇那些低脂肪高纖維的食物，再用水分來(lái)充體積的食物。比如：沒有加油烹調(diào)的粗糧粥、燉煮豆類、蔬菜、水果、低脂烹調(diào)的蛋、魚、瘦肉。只要食物選擇正確，無(wú)需刻意少吃，吃到飽也沒有關(guān)系。

　　跑步群體中，有相當(dāng)一部分人是為了保持身材或減肥瘦身而存在。但對(duì)于即將開始或剛剛開始跑步的朋友們來(lái)說(shuō)，一個(gè)很糾結(jié)的問(wèn)題就是：運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)讓我吃的更多？

　　運(yùn)動(dòng)之后如何控制食欲？是否能控制食欲？哪種運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)食欲？跑步相比而言對(duì)食欲的影響是否比較大？

　　運(yùn)動(dòng)之后人會(huì)消耗能量，但食欲上升之后多吃食物又會(huì)多攝入能量。要想讓運(yùn)動(dòng)發(fā)揮減重作用，就必須保證身體處于能量負(fù)平衡狀態(tài)，前提自然是不多吃。

　　不過(guò)人們大可不必過(guò)度擔(dān)心，因?yàn)榘凑漳壳暗难芯孔C據(jù)，和不運(yùn)動(dòng)的情況相比，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)讓人吃的更多，反而有利于短期內(nèi)的食欲控制。也有研究證明，運(yùn)動(dòng)之后，人對(duì)食量的感知更準(zhǔn)確，更不容易糊里糊涂地吃過(guò)量。為什么呢？機(jī)理雖然沒有研究清楚，但有研究提示，可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能調(diào)控一些有關(guān)食欲控制因子的產(chǎn)生數(shù)量，如饑餓素（一種促進(jìn)食欲的激素，由胃組織產(chǎn)生）、PYY（一種與抑制食欲有關(guān)的肽類）等。

　　運(yùn)動(dòng)不同，對(duì)食欲影響不同

　　拉夫堡大學(xué)的一項(xiàng)研究測(cè)定發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)可以降低人體的饑餓素分泌量，同時(shí)增加PYY的分泌量。而相當(dāng)量的無(wú)氧肌肉鍛煉也能降低饑餓素，卻沒有改變PYY的數(shù)量。這種效果可持續(xù)2小時(shí)左右。

　　早在十多年前就有研究發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，如：爬山、長(zhǎng)跑之后，食欲會(huì)暫時(shí)性下降。其實(shí)，人們都有這種感覺，在長(zhǎng)時(shí)間的跑步、快走之類有氧運(yùn)動(dòng)之后，很少有大吃大喝的欲望，這種作用在休息一段時(shí)間之后逐漸消失，但一日飲食量，與運(yùn)動(dòng)之前并無(wú)顯著差異。

　　若換成游泳，感覺就大不一樣了。人們是不是有這樣的感覺——游泳之后好像特別餓，特別想吃東西？其原因還不清楚，但有人懷疑可能是因?yàn)樗袦囟容^低，激發(fā)了人體希望增加能量供應(yīng)的本能。

　　個(gè)體差異，運(yùn)動(dòng)后個(gè)人反應(yīng)不同

　　美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志中一位澳大利亞研究者的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，同是消耗500千卡的運(yùn)動(dòng)量，有些人運(yùn)動(dòng)之后感覺吃早餐更有滿足感，而另一些人卻覺得比開始運(yùn)動(dòng)之前更容易餓，而且整天都覺得餓。

　　的確，有一些人發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)之后自己變得更能吃了，甚至運(yùn)動(dòng)后體重并沒有顯著下降，因而感到十分沮喪。不過(guò)，先別著急放棄運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槠渲杏袃蓚€(gè)原因要細(xì)細(xì)探討：一方面.因?yàn)榧∪獾脑黾拥窒酥镜姆纸?，體重變化不大.但并不意味著運(yùn)動(dòng)沒有成效；另一方面，可能是因?yàn)槭澄镞x擇不太正確，飽腹感不能達(dá)到足夠水平的緣故。

　　令人開心的是，哪怕體重不變，運(yùn)動(dòng)也照樣是卓有成效的。因?yàn)榧∪獾谋戎孛黠@大于脂肪，在同樣體重下，會(huì)讓人們顯得緊實(shí)而苗條，身材曲線更漂亮更順暢。多吃進(jìn)去一點(diǎn)東西，如果是天然食物，能夠起到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)活力的效果，同時(shí)不妨礙減肥，因?yàn)闇p肥就是減脂肪，而不僅是減體重。

　　肌肉含量不同，內(nèi)臟功能不同

　　一個(gè)女研究生說(shuō)道，與她同宿舍的兩個(gè)女生，體重一樣是55公斤，身高也都是1.66米。但是，看起來(lái)的胖瘦，卻是大不相同。一個(gè)女生看起來(lái)苗條又有活力，另一個(gè)女生看起來(lái)臃腫又松垮。差異在哪里呢？

　　就在于體內(nèi)的肌肉含量不同，內(nèi)臟功能不同。肌肉比例低的女生，雖然體重不高，卻總顯得胖，因?yàn)轶w內(nèi)脂肪含最過(guò)高。脂肪比重小于肌肉比重，自然同樣重量下體積就更大。

　　運(yùn)動(dòng)減肥在體重不變的情況下，讓人更顯瘦，看起來(lái)體形更好。當(dāng)然，對(duì)于體重超標(biāo)的人來(lái)說(shuō)，如果能夠在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)避免飲食過(guò)量，是最為理想的效果。除了選擇長(zhǎng)跑這樣不會(huì)增加食欲的運(yùn)動(dòng)方式，還有一個(gè)關(guān)鍵技巧，就是提高食物的飽腹感。

　　食物的飽腹感，是用單位能量的飽腹能力來(lái)評(píng)價(jià)的。比如說(shuō)，一塊450千卡能量的蛋糕，雖然體積很小，但吃完之后并不覺得飽；而一大盤焯拌小白菜加上一大盤蘑菇炒豆腐，再加半碗米飯，吃起來(lái)會(huì)非常飽，卻也只有450千卡。一般來(lái)說(shuō)，脂肪和糖含量越高，食物單位能量下的飽腹感就越差；而蛋白質(zhì)和膳食纖維含量越高，飽腹感就越強(qiáng)。

　　提高食物飽腹感

　　所謂提高食物飽腹感，就是選擇那些低脂肪高纖維的食物，再用水分來(lái)充體積的食物。比如：沒有加油烹調(diào)的粗糧粥、燉煮豆類、蔬菜、水果、低脂烹調(diào)的蛋、魚、瘦肉。只要食物選擇正確，無(wú)需刻意少吃，吃到飽也沒有關(guān)系。

　　相反，如果選擇甜食、甜飲料、精白米、精白面、各種香脆零食小點(diǎn)，那么哪怕自己覺得沒吃多少，也有能量過(guò)高的危險(xiǎn)。最糟糕的是，這些食物不僅會(huì)讓體重?zé)o法下降，還會(huì)妨礙身體提高肌肉比例，讓你的辛苦運(yùn)動(dòng)成果付之東流！

　　所以，選對(duì)運(yùn)動(dòng)，選對(duì)食物，就會(huì)讓運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生豐碩成果。記得要做讓自己能接受、喜歡做、有時(shí)間做的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)又不讓自己過(guò)分饑餓和營(yíng)養(yǎng)不良，這樣的健身計(jì)劃才是可持續(xù)的。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、健康生活，不僅會(huì)讓人逐漸遠(yuǎn)離贅肉、找回活力，還會(huì)讓人日益自信，感覺生活越來(lái)越幸福。