現(xiàn)在很多人追求潮流，不管什么事情都有跟風(fēng)的現(xiàn)象，就比如說現(xiàn)在很多的人的夜跑夜騎晚間運動，越來越多的人因為白天沒有時間就會選擇在晚間運動，但是您知道夜跑夜騎晚間運動好嗎嗎?您知道哪些不適合夜跑夜騎嗎?今天就為您介紹一下有關(guān)戶外鍛煉黃金時間的知識，感興趣的朋友們趕快來看看啊。

　　夜跑夜騎晚間運動好嗎

　　心在很多人在進行夜跑夜騎晚間運動的時候，都會隨著帶一些必備的東西，比如說聽音樂用的MP3或者是隨身聽，這兩樣幾乎是每一個進行晚間運動的必備物品了。

　　專家提醒說，這樣是非常危險的，這可能會使人因分心聽音樂而忽略路上的風(fēng)險，另外也可能會使得耳部前庭保持身體平衡的作用受到影響，而使得運動中受傷的風(fēng)險增大。

　　夜跑、夜騎，顧名思義，就是晚上進行的跑步、騎行。喜歡鍛煉的人們，大多堅持晨跑，但對于一些早上起不來的上班族，夜跑、夜騎已經(jīng)成了健身的新選擇。

　　很多人認(rèn)為在晚間的夜跑、夜騎是可以帶來亦一樣的快感，就有一種他們心中認(rèn)為的刷街的感覺，有種很酷很炫的感覺，他們不單單認(rèn)為那是一種運動，也是一種時尚前線的標(biāo)志之一。

　　不過隨著“一年輕跑友夜跑猝死”、“女孩夜跑遭搶劫”、“小伙夜騎下坡摔斷3顆牙”等新聞頻繁見諸報端，敲響了夜跑、夜騎的安全警鐘。

　　南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科劉剛主任接受羊城晚報專訪，為騎友、跑友支招，如何才能既享受運動的快樂，又能最大限度保障生命安全和身體健康。

　　晚上運動前要吃嗎

　　夜跑、夜騎前吃不吃飯?若吃，吃多少合適，吃些什么合適?夜跑、夜騎后還能不能吃宵夜?這是許多享受夜間運動的人非常關(guān)心的問題。

　　相關(guān)的專家認(rèn)為在進行夜跑、夜騎之前一定要吃飯的，但是不能吃得太飽，可以吃辦成飽就可以了，但是切記不可不吃東西就進行夜跑、夜騎晚間運動。

　　如果一下班空腹就去運動的話，可能會因為血糖過低沒有力氣跑，甚至?xí)灥埂Ｈ绻缘锰柕脑?，會增加身體負(fù)擔(dān)引起不適。

　　夜跑夜騎前，選擇吃些魚肉等高蛋白質(zhì)、易消化的食物，主食等碳水化合物也是需要的，可以提供運動時需要的能量，運動時會出汗，所以在運動前也要注意液體的補充，白開水、湯、果汁均可。

　　夜跑、夜騎結(jié)束后，很多人會很興奮，于是三五個相邀著又去吃夜宵了。

　　專家表示，這種做法是不可取的，夜宵時可能少不了大魚大肉和啤酒，許多人選擇夜跑、夜騎是以鍛煉身體、減肥為目的的，好不容易消耗的熱量，一下子又補回來了，而且吃得過晚、過飽也會影響晚上的睡眠。

　　但這并不意味著夜跑、夜騎結(jié)束后不吃不喝。由于運動時出汗比較多，也產(chǎn)生了較多乳酸，這時可以選擇喝些含有豐富維生素、礦物質(zhì)的堿性飲料。

　　除了可以快速補充身體需要的水分和營養(yǎng)元素外，還可以中和乳酸，讓身體快速從疲勞中恢復(fù)過來。

　　晚上運動何時開始

　　何時開始和結(jié)束運動?劉剛的解答是至少在飯后一個小時后，吃飽飯后馬上跑步很容易影響腸胃健康，飯后血液集中到腸胃幫助消化，這時跑步會導(dǎo)致血液集中到肌肉，影響腸胃消化。

　　最好在晚上10點前結(jié)束，11點半前能夠上床睡覺。如果太晚結(jié)束的話，就可能過于興奮而無法入睡，進而會影響第二天的狀態(tài)。因為運動會刺激腎上腺分泌，讓大腦皮質(zhì)神經(jīng)元興奮，并不利于入睡。

　　尤其對于睡眠質(zhì)量本來就不高的人群而言，夜跑、夜騎更不利于其入睡。一般而言，運動完起碼要休息一個到一個半小時，才能使身體恢復(fù)平靜迅速入睡。另外，過晚結(jié)束除了不利于健康，還會帶來人身安全的問題。

　　運動多久為宜

　　30分鐘到60分鐘最好。過短，無法起到消耗脂肪的效果。過長，則會過度疲勞，影響睡眠，甚至第二天的工作。具體多長時間為宜，可以說是因人而異的。

　　最好循序漸進，從30分鐘開始，逐漸增長時間，直到找到最適合自己的運動強度和運動時間。

　　晚上運動的裝備有講究嗎

　　無論是夜跑還是夜騎一族衣服的選擇，除了貼身衣物要能夠吸汗、透氣外，外衣要避免穿深色衣服，最好要有可以反光的熒光標(biāo)識，這樣可以讓其他夜行者，以及開車的司機能夠在遠(yuǎn)距離就發(fā)現(xiàn)，減少交通事故的發(fā)生。

　　必要時，還需要配備反光袖標(biāo)、反光臂包、警示燈、胸?zé)舻取?/p>

　　對于夜跑一族，選擇一雙好鞋是非常有必要的。鞋子要輕，并要有一定的厚度和硬度，鞋子過軟或過薄，減震效果變差，對膝蓋的沖擊則會增大。

　　另外，夜跑時的空氣指數(shù)比白天降低不少，所以地點選擇在公園、綠道等樹木較多的地方。由于晚上有露水可能路面濕滑，所以選擇的鞋還要有防滑功能的。

　　哪些人不適合夜跑夜騎

　　1、感冒、腹瀉等身體不適者

　　最好不要夜跑，如果一定要跑，最好采取間歇式有氧跑步方式，感到疲憊時，應(yīng)減速漸停，慢走一段時間后再逐漸加速，提高身體對運動量的耐受程度。

　　有些初跑者會感覺腹脹胸悶，不妨采取“3秒一呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，盡量用鼻子呼吸。

　　2、膝關(guān)節(jié)受損者

　　跑步本身對膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷就非常大，而夜跑時突發(fā)情況比較多，就意味著會有更多急停和快速啟動，這樣會更大地增大膝蓋的負(fù)荷。

　　3、肥胖、心臟病、高血壓患者

　　高血壓患者多伴隨有肥胖等癥狀，夜跑、夜騎對于這些人群來說，無論是對骨骼還是對自身疾病的控制都不利。夜間的視線不好，心血管意外事件發(fā)生后，旁人也不容易立即發(fā)現(xiàn)，有可能會延誤救治時間。

　　4、體弱者

　　夜跑時氣溫往往比較低，風(fēng)較涼，對于體弱者出汗后吹涼風(fēng)易埋下健康隱患。中醫(yī)認(rèn)為，人體抵御外邪，全靠腠理。但人在跑步時，血液紛紛流向四肢使其溫度升高，腠理受熱后張開，這時候吹風(fēng)，外部的風(fēng)邪寒邪能輕易鉆進，埋下疾病的隱患。

　　如果體弱者一定要夜跑，選擇戶外運動場地的時候，要盡量避免大風(fēng)處。且運動時最好帶上擦汗毛巾，及時把身體表面的汗液擦干。

　　過早晨練易致免疫力下降

　　晨練導(dǎo)致免疫功能下降。外國的醫(yī)學(xué)專家經(jīng)過一段時間的研究發(fā)現(xiàn)，許多早晨進行訓(xùn)練的游泳運動員，在一段時間訓(xùn)練之后免疫功能逐步下降。

　　早晨人的生理機能相對低下。早晨剛起時，大腦皮層尚未完全興奮，生理機能仍處于一定的抑制狀態(tài)，人體各臟器的功能相對低下。

　　有資料顯示，早3點~5點肌肉速度、力量及耐力都處于相對最差的狀態(tài)。而最佳鍛煉時間應(yīng)在運動生理機能最佳時，此時體力、靈敏度及適應(yīng)力都達(dá)到最高峰，心率血壓上升最平穩(wěn)，進行體育鍛煉對健康最有利。

　　而在運動機能最差時運動則易疲勞，發(fā)生運動損傷的概率也會升高?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，體溫的變化將很大程度上影響鍛煉的質(zhì)量和效果，即鍛煉時體溫越高，效果就越好，而早晨人的體溫較低。

　　從外界環(huán)境上講，過早跑步也對健康不利。這是因為太陽沒出來前，植物不能進行光合作用，而經(jīng)過一夜的呼吸作用，空氣中二氧化碳濃度較高，不適合跑步這種耗氧量較大的運動。

　　另一方面，如果晨霧未散，霧中溶解的酸、堿、苯等有害化學(xué)物質(zhì)，懸浮的塵埃以及附著于其上的病原微生物都會對呼吸道造成損傷，抵抗力低下時還會發(fā)生感染。

　　調(diào)查顯示，晨練后人體內(nèi)產(chǎn)生過多的腎上腺皮質(zhì)激素，體內(nèi)的皮質(zhì)激素含量升高。這不僅不能增強體質(zhì)，還常常因皮質(zhì)激素而促使血壓升高，同時還會抑制人體正常的免疫功能。

　　而傍晚進行身體鍛煉就沒有這樣的后顧之憂，因為皮質(zhì)激素的含量傍晚明顯低于早上。

　　晨練易被病毒感染。人們在晨練之后，唾液的流動速度將明顯減慢?？刹荒苄】赐僖旱牧鲃铀俣龋驗橥僖毫鲃涌梢詭椭藗兊挚垢腥?。

　　人們晨練時大都是戶外運動，與外界的空氣直接接觸，如果唾液流動速度緩慢，將會使人更容易被空氣中或其他的病毒感染。

　　戶外鍛煉黃金時間

　　李新立教授認(rèn)為，如果真要說什么時間跑步最好，那么最受推崇的當(dāng)屬上午9點到10點和下午4點到6點這兩個時間段。

　　上午9點到10點空氣清新，含氧量高

　　體內(nèi)腎上腺皮質(zhì)激素水平達(dá)峰值，調(diào)動身體各器官有效發(fā)揮功能，機體各項狀態(tài)相對較好，你會覺得精神集中、精力充沛、富有激情。

　　最為重要的是此時間段處于兩餐之間，運動對消化系統(tǒng)的不良影響最小。因為無論是飯后跑步還是跑步后立即進食，交感神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，抑制消化液分泌及胃腸道蠕動減慢，使食物的消化吸收受影響，久而久之便會導(dǎo)致胃病。

　　而根據(jù)人體生物鐘調(diào)節(jié)原理，身體的適應(yīng)能力及體力的調(diào)動發(fā)揮均以下午和接近傍晚(約4點到6點)最佳;

　　此時絕大多數(shù)人精神平靜穩(wěn)定，體力充盈，技術(shù)活動的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)，因此在這個時間段跑步也是相當(dāng)不錯的選擇哦。

　　黃昏是戶外鍛煉的好時間

　　李新立詳細(xì)解釋了人體一晝夜間機體能力狀態(tài)的變化后說，“從理論上來說，黃昏時分，大氣內(nèi)的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協(xié)調(diào)能力最強，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力最強，并且這時血壓和心率既低又平穩(wěn)，確實是適宜鍛煉的好時段。”

　　原因主要有三

　　一是下午人體生物鐘處于高潮，這時生理功能處在最佳狀態(tài)—人體耐力上升，肌肉溫度高，血液粘滯性最小，關(guān)節(jié)最靈活：一天中，人吸氧量的最高點是在下午6點左右;人的心臟跳動和血壓最為平穩(wěn)的時間是下午5點到7點。

　　據(jù)英國生理學(xué)家測定，下午4點到7點，身體與外界環(huán)境相適應(yīng)的應(yīng)激反應(yīng)能力達(dá)到最高，神經(jīng)的靈活性也最好。所以，選擇下午或傍晚鍛煉，能最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應(yīng)能力，達(dá)到健身的目的。

　　二是下午空氣質(zhì)量最好。

　　三是下午運動最有利于晚上睡覺。

　　英國醫(yī)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，上午運動的人，晚間睡眠情況與平日差不多，而下午運動的人，晚上睡眠比平時好得多。

　　然而現(xiàn)實問題是，這兩個時段恰好是我們忙于工作、學(xué)習(xí)的時間。雖然身體機能狀態(tài)很好，但除了專業(yè)運動員，恐怕沒有多少人能有條件在這兩個時段去做運動。

　　專家建議，如果上午和黃昏實在沒有時間，可以選擇在晚8點至9點鍛煉。而臨睡前，機體需要一個安靜舒適的環(huán)境，且體溫不能過高，以便大腦皮質(zhì)進入抑制狀態(tài)，使人盡快入睡。