如果世界上有一吃就瘦的東西，那它絕對被那些瘦子們藏起來了！所以豆小果找不到，如果哪位仙女知道它在哪，也請一定告訴我！
最近隨著天氣轉(zhuǎn)暖，后臺經(jīng)常看到大家在搜，
減肥，講真，看到這兩個字的時候豆小果的內(nèi)心是崩潰的，真的會有所謂好吃又好做，一吃就瘦的菜譜嗎？
雖然我們是懶人的寶貝，菜譜屆的小能手，但是，今天豆小果要跟大家說，只靠吃想有A4腰，臣妾做不到啊……
看來健身界一致認同的“三分練七分吃”是絕對有道理的。如果飲食上不加以控制，再瘋狂的鍛煉，流再多的汗水，減肥也極有可能以失敗告終。一來是高強度的鍛煉堅持起來困難，人畢竟容易偷懶和懈怠，二來如果鍛煉強度不大，每次鍛煉能把吃進去的熱量和身體儲存的糖原消耗完就不錯了，根本輪不上脂肪這個“定期存款”來功能，往往身體儲存的能量還未消耗完，又開始新一輪的能量補充。這也是很多人雖然運動，但是瘦不下來的主要原因。
其實如果你并不介意體重和體型，這樣的鍛煉對于健康也是很有幫助的，增強心肺功能，增加了體能，肌肉和
骨骼都得到刺激和生長，
新陳代謝變得更好，人也更有活力，同時還最大程度地享受了美食的樂趣，這也是一種美好的人生體驗。但是如果你是想要減肥，那還是的從“管住嘴”做起。
“七分吃”是一門技術(shù)活
?。?）留出每天的能量缺口。每天減少一頓（用水果替代）或者每頓飯減少三分之一，都是不太費勁就能堅持的事情。甚至你可以以一周為能量單位來計算，工作日正常吃三頓飯，周末兩天實行半斷食或者少食，留出一周的能量缺口。（2）不能餓肚子。沒有誰能餓著肚子扛一輩子，即使能扛住，那也是短命的、快速衰老、超級乏味的一輩子，不是我們想要的結(jié)果。所以在食物的選擇上，以“低脂高纖、輕度烹飪”的原則，優(yōu)先選擇飽腹感強的食物，例如蔬菜、水果、薯類、全谷類、豆制品等等。
（3）營養(yǎng)素的均衡。這一點非常重要，很多時候你想放縱自己亂吃垃圾食品就是因為體內(nèi)缺乏某些營養(yǎng)素，例如鋅和必需脂肪酸。所以推薦的飲食模式是“10個網(wǎng)球”：即4份蔬菜、3份水果、2份主食、1份肉類，把握這個大的飲食框架，在此基礎(chǔ)上吃種類盡可能多的食物，但分量要控制。
把握以上三點原則，你的飲食基本可以達到80分以上了。但是僅僅依靠控制飲食，也是難有好身材和好身體的，那“三分”的鍛煉必不可少。如果你足夠細心，你會發(fā)現(xiàn)，鍛煉與不鍛煉的最大差別是有無胃凸，經(jīng)常鍛煉的人即使吃飽了胃也不會明顯突出，而從不鍛煉的人一旦吃多了，胃是很明顯地凸出來的。造成這種差別的根本原因是胃部肌肉含量的差異，經(jīng)常鍛煉的人有肌肉支撐，胃凸不明顯。而且，鍛煉并不只是為了外形的美觀，更重要的是為了內(nèi)在身體的健康，好身材只是積極鍛煉的附贈品而已。
我一再強調(diào)，減肥真的沒有捷徑，但可以有科學(xué)的方法。丟掉一切僥幸心理，選擇正確的食物，合適的分量，規(guī)律地鍛煉才是保持身材的唯一長久道如果小主們絲毫不運動，只想靠吃來擁有馬甲線，A4腰，那真的不！可！能！快醒醒！
本篇小提要
體重指數(shù)、基礎(chǔ)代謝和體脂率
減脂增肌怎么做，躺著行么？
三分練七分吃，歸根到底還是吃啊
A4腰風(fēng)行，瘦子們開始大曬特曬，雖然美，但它絕不是唯一的標準，健康的
塑形，要因人而異。
體重指數(shù)、基礎(chǔ)代謝和體脂率
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在開始健身之前，你要先了解這三個數(shù)值是什么意思
體重指數(shù)——確定你到底需不需要減肥
體重指數(shù)BMI指數(shù)（即身體質(zhì)量指數(shù)，英文為BodyMassIndex，簡稱BMI），是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。
基礎(chǔ)代謝——攝入比這個數(shù)少就會減重
基礎(chǔ)代謝BMR是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。簡單的說來，就是不從事任何鍛煉，每天消耗掉的熱量。
體脂率——體重不是最重要的，它才是決定身材的關(guān)鍵
體脂率(BFR;BodyFatRatio)即是脂肪占你身體體重的百分比。
體重指數(shù)、基礎(chǔ)代謝和體脂率公式
所以拿出計算器，一塊來算算,（也可以直接在網(wǎng)上搜索相應(yīng)的計算工具）
體重指數(shù)BMI=體重(公斤)/身高的平方(米)
根據(jù)世界衛(wèi)生組織定下的標準，亞洲人的BMI（體重指標BodyMassIndex)若高于22.9便屬于過重。亞洲人和歐美人屬于不同人種，WHO的標準不是非常適合中國人的情況，為此制定了中國參考標準：大家可以對號入座，找到對應(yīng)自己的那一欄。
基礎(chǔ)代謝BMR
女性:655+(9.6×體重)+(1.7×身高)-(4.7×年齡)
男性:66+(13.7×體重)+(5.0×身高)-(6.8×年齡)
體脂率BFR
女性
參數(shù)a=腰圍-公分(腰部的周長)x0.74
參數(shù)b=(總體重-公斤x0.082)+34.89
身體脂肪總重量-公斤=a-b
身體脂肪百分比=(身體脂肪總重量÷體重)x100%
男性
參數(shù)a=腰圍-公分x0.74
參數(shù)b=(體重-公斤x0.082)+44.74
身體脂肪總重量-公斤=a-b
體脂率(身體脂肪百分比)=(身體脂肪總重量÷體重)x100%
減脂增肌怎么做，躺著行么？
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計算了上面的數(shù)據(jù)，相信親愛的你已經(jīng)知道自己屬于什么情況了。想要好身形，既需要雕塑肌肉，也需要減脂，讓肌肉顯露出來。
那么該怎么做呢，簡單的說來，健身運動分為
有氧運動和無氧運動。有氧運動能夠幫助減脂，無氧運動可以幫助鍛煉肌肉。
如果自己分的不是很清楚，只是想先從簡單的家庭鍛煉做起，豆小果找到了一組簡單的運動，有的動作躺著就能完成，在追劇的同時，也運動起來吧。更專業(yè)的健身方法，還是要咨詢專業(yè)的教練。
三分練七分吃，歸根到底還是吃啊
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健身的小伙伴常說三分練七分吃，可別看到吃就高興，這里說的吃可不是不加克制，什么都吃。健身餐的宗旨在于：“低脂、高蛋白、高纖維”
來看健身菜單吧
-酸奶燕麥杯-
by小圓子和小圓子
主料
楊桃|1個
草莓|1個
獼猴桃|1個
酸奶|200ml
輔料
燕麥片|20g
玉米片|10g
做法
1.準備各種材料，再準備一個玻璃杯或任何自己喜愛的透明杯子
2.杯底薄薄地鋪上一層燕麥片，楊桃切薄片
3.將楊桃薄片貼在玻璃杯內(nèi)側(cè)，一頂要切得薄薄的才貼得上，多切幾片貼滿內(nèi)側(cè)杯壁
4.倒入一層酸奶淹沒燕麥片，再撒上一層玉米片，再倒入一層酸奶淹沒玉米片，如此反復(fù)，直至杯頂
-冰草沙拉-
by不愿下樓的貓
主料
冰草|300克
西紅柿|半個
檸檬|半個
藍莓|20粒
鹽焗腰果|12粒
輔料
橄欖油|適量
做法
1.準備原料：冰草300克、西紅柿半個、檸檬半個、藍莓20粒、腰果12粒、橄欖油適量。
2.西紅柿切塊、檸檬切片備用。
3.用手把冰草撕成小片，加入切好的西紅柿和檸檬。
4.放入洗好的藍莓。
5.淋入適量橄欖油。
6.加入鹽焗腰果，攪拌均勻即可
-意大利章魚土豆沙拉-
byPath教小皇
主料
章魚|500g
土豆|2個
胡蘿卜|1只
芝麻菜|少量
洋蔥|半只
檸檬|1只
白醋|少量
輔料
橄欖油|適量
胡椒粉|適量
做法
1.大家可以看下最合適的章魚應(yīng)選用如圖大小，解凍，沸水下鍋，一公斤的量煮一小時為上，半只一人份的話半小時即可，撈出過冷水切小塊待用
2.土豆削皮切小塊，胡蘿卜切絲，洋蔥切絲待用
3.另起一鍋沸水下土豆煮熟，口味略重的可加鹽煮，撈起待用
4.白醋，橄欖油，胡椒粉調(diào)和后將所有料倒入拌勻，澆上檸檬汁，裝盤，可以開動了
健身不要節(jié)食，吃吃吃也要動動動，運動才是健康的方式喔。
同時，豆小果也想告訴大家，美麗沒有規(guī)格，健康才是王道！
一起動起來！
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