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室內(nèi)無氧運(yùn)動(dòng)有哪些?在家偷偷練肌肉

2017-04-23 來源:運(yùn)動(dòng)減肥  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 聯(lián)盟
摘要:深蹲被譽(yù)為“力量訓(xùn)練之王”,很多的健身動(dòng)作都會(huì)結(jié)合深蹲的動(dòng)作。深蹲看似鍛煉下半身,實(shí)則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時(shí),能夠有效刺激大臀肌,同時(shí)刺激了骨骼肌發(fā)力。
  除了有氧運(yùn)動(dòng),平時(shí)在家里也可以練一些無氧運(yùn)動(dòng)。別以為無氧運(yùn)動(dòng)是男士的專屬,無氧運(yùn)動(dòng)可以幫助男士訓(xùn)練肌肉,不過女生將有氧和無氧結(jié)合,減肥效果更佳,肉肉也會(huì)更加結(jié)實(shí)。
 
  室內(nèi)無氧運(yùn)動(dòng)有哪些:
 
  一.深蹲:
 
  深蹲被譽(yù)為“力量訓(xùn)練之王”,很多的健身動(dòng)作都會(huì)結(jié)合深蹲的動(dòng)作。深蹲看似鍛煉下半身,實(shí)則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時(shí),能夠有效刺激大臀肌,同時(shí)刺激了骨骼肌發(fā)力。
 
  深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
 
  1.背部呈弓形。
 
  2.臀部向后坐,重量落在腳后跟。
 
  3.把握蹲的深度,一般要超過水平面以下。
 
  4.兩腿打開與肩膀同寬。
 
  5.蹲起的速度不宜過快。
 
  二.俄羅斯轉(zhuǎn)體:
 
  俄羅斯轉(zhuǎn)體是一個(gè)經(jīng)典的的腰腹部鍛煉方法,主要針對(duì)腹內(nèi)外斜肌也就是人們常說的人魚線。
 
  目標(biāo)鍛煉部位:腹內(nèi)外斜肌
 
  起始位置:
 
  1.躺在地板上,雙腳交叉起來,背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩(wěn)定性。
 
  2.下半身不動(dòng)提升你的上身,創(chuàng)建與你的大腿一個(gè)虛構(gòu)的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直于你的身體,雙手緊握啞鈴或用礦泉水代替。
 
  動(dòng)作要領(lǐng):注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時(shí)腰腹收縮向右扭動(dòng)你的身體,直到手臂與地面平行,同時(shí)呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮,然后回到起始位置。然后移動(dòng)到另一側(cè)進(jìn)行你右側(cè)的相同動(dòng)作。
 
  注意:保持下半身穩(wěn)定不動(dòng)
 
  三.俯臥撐:
 
  俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作如下:首先我們兩手按住地面,保證兩手間距與肩部一樣寬,兩腿向后伸直,同時(shí)保證身體挺直不能出現(xiàn)彎曲。然后開始曲臂,身體平行下降,這里要保證身體的肩肘保持垂直下降,軀干與臀部、下肢保持挺直狀態(tài),待身體快要接觸到地面的時(shí)候撐起恢復(fù)到起初姿勢(shì)為一個(gè)動(dòng)作。俯臥撐雖然對(duì)我們身體健康有著很好的促進(jìn)作用,大家也要量力而行,不要超負(fù)荷,那樣會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應(yīng)。對(duì)于出練者來說,每天20-30個(gè)就可以了,然后再逐步去增加數(shù)量。
 
  四.平板支撐:
 
  平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法,在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì),可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。
 
  標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
 
  每組保持60秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
 

  以上這些室內(nèi)無氧運(yùn)動(dòng)無論是男生還是女生都可以做,男士可以稍微強(qiáng)度大一些,女生可以降低一下強(qiáng)度,效果都會(huì)很棒! 

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