秋季適合什么運(yùn)動(dòng)？了解秋季運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)

2017-04-21 來源：運(yùn)動(dòng)減肥標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：當(dāng)你做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)也應(yīng)當(dāng)就像你做力量訓(xùn)練時(shí)那樣小心，避免受傷，避免高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，一定要多補(bǔ)充水份。如果你感覺頭暈或是難以呼吸，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

　　話說秋天到了，“秋乏”也來了，你是不是已經(jīng)“葛優(yōu)癱”倒在了自己的床上?快點(diǎn)動(dòng)起來吧，不然又要長(zhǎng)膘啦~那么秋季適合什么運(yùn)動(dòng)呢？在秋季進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是減肥最有效的方式，下面，我們一起來了解下秋季減肥在做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意哪些內(nèi)容。

　　脂肪燃燒

　　從你有氧運(yùn)動(dòng)開始大約10分鐘后便開始燃燒體內(nèi)的脂肪多過于碳水化合物了。為了最大限度地減少體內(nèi)脂肪，如當(dāng)一名健美運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備競(jìng)賽前，通常每周都會(huì)做3-5個(gè)小時(shí)有氧訓(xùn)練，每次30-60分鐘。

　　做有氧訓(xùn)練時(shí)，熱身和放松都很重要，以慢速開始，逐漸增加速度，直到達(dá)到你的心率目標(biāo)范圍，直到快結(jié)束時(shí)，再逐步降低您的速度，慢走三至五分鐘，這樣有助您的心率恢復(fù)正常。

　　為了最大限度地燃燒脂肪，最好做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是每天早上的第一件事，進(jìn)食前。由于此時(shí)肝糖正處于最低的狀態(tài)，你的身體會(huì)更快的利用儲(chǔ)存的脂肪做為能量使用。如果你不能安排在早上，那么安排在力量訓(xùn)練之后也可以。另外如果今天做的是腿部鍛煉，那么只需要做最低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿绻僮龈邚?qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的話可能會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過度。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的安全性

　　當(dāng)你做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)也應(yīng)當(dāng)就像你做力量訓(xùn)練時(shí)那樣小心，避免受傷，避免高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，一定要多補(bǔ)充水份。如果你感覺頭暈或是難以呼吸，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

　　適當(dāng)?shù)淖鲇醒踹\(yùn)動(dòng)對(duì)你的整體健康十分有利，再配合一個(gè)健康的飲食，它可以幫助你減少體內(nèi)脂肪并展露出肌肉的線條。

　　漸入秋季，很多網(wǎng)友不知道秋季減肥做什么運(yùn)動(dòng)好，下面編輯就給大家推薦幾個(gè)秋冬季節(jié)適宜的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　1.跑步

　　跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng)

　　效果指數(shù)：★★★★★

　　適應(yīng)人群：幾乎所有人群

　　跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng)，它能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心臟功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。

　　技術(shù)要點(diǎn)：每次不少于40分鐘，速度以中速或慢跑為主。

　　2.爬山

　　爬山對(duì)心肺功能的鍛煉效果更佳

　　效果指數(shù)：★★★★

　　適應(yīng)人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行

　　深秋的氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時(shí)爬山，還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。另外，爬山對(duì)心肺功能的鍛煉效果更佳。

　　技術(shù)要點(diǎn)：登高速度要緩慢，上下山時(shí)可通過增減衣服，達(dá)到適應(yīng)溫度的目的。

　　3.羽毛球

　　羽毛球可以保持減肥不反彈

　　效果指數(shù)：★★★★

　　相比室外運(yùn)動(dòng)，這種室內(nèi)運(yùn)動(dòng)讓人感覺舒適，但不要小看它的運(yùn)動(dòng)效果，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場(chǎng)正規(guī)的羽毛球，比賽強(qiáng)度要比一場(chǎng)足球賽還要大。

　　技術(shù)要點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)至關(guān)重要，以免受傷。

　　4.騎車

　　騎車翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量

　　效果指數(shù)：★★★★

　　翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量。

　　騎車運(yùn)動(dòng)最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適，就可以采用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏，或者在不同的地形上進(jìn)行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項(xiàng)目。

　　你可以嘗試節(jié)奏練習(xí)，踏板可以踩得時(shí)高時(shí)低。在踩踏板時(shí)盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。你也可以嘗試強(qiáng)度練習(xí)，在騎行的大部分時(shí)間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話。

　　也可以做間隔練習(xí)，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強(qiáng)度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強(qiáng)度的刺激。

　　秋季注意事項(xiàng)

　　1.運(yùn)動(dòng)注意補(bǔ)水

　　相比炎熱的夏季，秋季涼快，運(yùn)動(dòng)出汗量減少。但是秋天干燥，皮膚失水變多，加上運(yùn)動(dòng)本身排汗，秋季運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水可不能少。運(yùn)動(dòng)前2個(gè)小時(shí)先喝大約500毫升白開水，提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，給腎臟代謝充足的時(shí)間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)過程中也要適量補(bǔ)水，防止脫水現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)后不宜馬上喝水，一般過了5~15分鐘才喝水，喝水時(shí)候不要一下喝太多，要慢慢喝。

　　2.做好充分熱身運(yùn)動(dòng)

　　人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，這就增加了秋季運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，讓肌肉進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)后開始運(yùn)動(dòng)。

　　3.運(yùn)動(dòng)不宜太過劇烈

　　由于秋季的人的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度減小，并且柔韌性減弱，建議在秋季時(shí)候不要做太過劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)和一些強(qiáng)度高的力量訓(xùn)練容易引起身體不適。建議在秋季以耐力性的有氧運(yùn)動(dòng)為主，進(jìn)行力量訓(xùn)練的頻率不要太高，強(qiáng)度最好為中等或偏低點(diǎn)的強(qiáng)度。

　　4.保證充足睡眠

　　俗話說“春困秋乏”，進(jìn)入秋季氣候宜人，日照時(shí)間變短，利用這一好時(shí)機(jī)盡可能保證睡眠充足不僅能恢復(fù)體力，還能增加“瘦素”的分泌，提高基礎(chǔ)代謝力，讓減肥更有效果。