看世界杯的朋友肯定會注意到這樣的細(xì)節(jié):當(dāng)裁判中止比賽,或者有隊員受傷倒地,比賽無法繼續(xù)的時候,不少球員會迅速跑到場邊喝水,更奇怪的是,不少運動員喝的水似乎不是純水,而且很多運動員會喝一口,然后再漱漱口吐掉一些。其實這都是運動員科學(xué)的補水方法,那具體應(yīng)該怎么做呢?你運動時的喝水方法對么?今天我就來講講運動補水的學(xué)問。
運動前別喝太多
一般情況下,人體一天所排出的尿量約有1500毫升,再加上從糞便、呼吸過程中或是從皮膚所蒸發(fā)的水,總共消耗水分大約是2500毫升左右,而人體每天能從食物中和體內(nèi)新陳代謝中補充的水分只有約1000毫升,因此正常人每天至少需要喝1500毫升水,大約8杯左右。這樣才能維持我們正常的身體代謝機能。
但如果從事劇烈運動,那就需要攝取更多的水分以防脫水,這不僅是為了防止身體因過度缺水而虛脫,還能保證自己的身體始終處于最佳的運動狀態(tài)。運動前2~3小時內(nèi),應(yīng)該攝入2~3杯(500~700毫升)水,保證在運動前身體不缺水。如果你始終都處在水飽和的狀態(tài)中,水的攝入量也不用太多,因為身體也無法儲存太多的水分。但如果是夏季,天氣熱,消耗大,補水的頻率也要適當(dāng)增加。
運動飲料補水效果最好
運動中,水代謝速率加快,大量水分遺失,因而每15~20分鐘就應(yīng)該補充一次水,每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。但當(dāng)運動時間過長,超過60分鐘,或者從事的是高對抗運動,這時就需要喝運動飲料。因為,劇烈運動會導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)代謝過程也加快,大量的電解質(zhì)伴隨汗液遺失。因此,要把水、糖和電解質(zhì)一起補。如果運動時不注意補液,可導(dǎo)致運動性脫水。運動飲料一般都含有糖和電解質(zhì),其中各種營養(yǎng)素的組分和含量能適應(yīng)體育鍛煉者的生理特點和格外營養(yǎng)需求。而不少運動員比賽間隙喝的飲料就是運動飲料。
此外,運動中補充液體的量一般不應(yīng)超過800毫升,且必須少量多次,以免一次性大量補充液體對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成過重的負(fù)擔(dān)。在高溫下進(jìn)行大強度的運動,每小時補液量應(yīng)大于300毫升。
需要注意的是,運動飲料也并非人們都適用,對于血糖偏高的人或糖尿病患者,飲用時要格外慎重,另外,高血壓、心功能或腎功能不好的人,也不宜大量飲用,以免加重心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。此外,一般不主張在運動前和運動中飲用含二氧化碳?xì)怏w的運動飲料,這會使胃部產(chǎn)生脹氣感,對運動不利。
運動后跟著心跳喝水
運動后因為身體還處在興奮期,心跳速度也沒有馬上恢復(fù)平緩,因而在盡量保持飲水速度平緩的前提下,節(jié)奏盡量和心跳保持一直,再間歇式地分多次喝。這樣才能讓心臟有序地、充分地吸收水分。無論是運動前、運動中、還是運動結(jié)束后都不要喝過冷的水,以免對腸道進(jìn)行過分的刺激,水溫可在37℃~39℃即可。
運動完喝多少水和體重相關(guān),原則上,體重每減輕0.5公斤,水的攝入量就要增加2~3杯,約500~700毫升。
最后,需要提醒大家的是,運動中消耗過多時,可以大量補充運動飲料,但在平時,如果出汗多,還是以喝白開水為主,任何種類的甜飲料都要少喝,特別是正在進(jìn)行減肥的朋友。有研究顯示,兩瓶500毫升甜飲料所含的熱量約等于一頓晚餐。因此,多喝白開水,特別是溫白開水,是保持身體正常代謝,維持水平衡的最佳途徑。
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