有的人為什么覺得“早起”很痛苦，是起床那一瞬間跟打他差不多，受不了。如果是被粗魯?shù)卮驍?，被要求起床的話，通常就?huì)特別難受。所以你會(huì)看到《爸爸去哪兒》，有些小朋友起床時(shí)有起床氣，完全跟平時(shí)在鏡頭下那種溫文爾雅的狀態(tài)截然相反。

　　怎么樣才不會(huì)被粗魯?shù)卮驍啵切训锰貏e自然？和“睡醒”有關(guān)的事，不得不提他的孿生兄弟“睡眠”。知道睡眠的秘密之后，我們可以按照它的規(guī)律，在最不難受的起床點(diǎn)醒來。

　　睡眠有深淺之分。每晚以90分鐘左右的時(shí)間為一個(gè)周期，從清醒、淺睡、普通深度睡眠、深度睡眠、再慢慢到達(dá)快速眼動(dòng)睡眠（REM睡眠，是會(huì)做夢(mèng)的階段)，算是一個(gè)睡眠周期結(jié)束，爾后繼續(xù)啟動(dòng)下一個(gè)睡眠周期，周期總共4－5次循環(huán)，共持續(xù)7、8小時(shí)會(huì)回到逐漸清醒的狀態(tài)。

　　如果你是在深度睡眠的時(shí)間被吵醒，會(huì)比較難受。睡夠7、8小時(shí)左右，睡眠正好運(yùn)轉(zhuǎn)到將近清醒的階段，這時(shí)候醒來是比較舒適的。有的朋友說：“睡的時(shí)長(zhǎng)容易保證，但是很難早點(diǎn)睡覺呀！”

　　的確，現(xiàn)代人到了晚上卻常常舍不得睡。常常是白天干活累，到了晚上感覺好不容易有私人空間，一個(gè)人的狂歡，不甘心把時(shí)間拿去睡掉，加上各種有趣好玩的游戲，越夜越high爆。

　　這里提供幾個(gè)促進(jìn)早睡的辦法：

　　拉上窗簾：房間更暗些，你會(huì)更快產(chǎn)生睡意，這是我培養(yǎng)寶寶早睡習(xí)慣屢試不爽的大招。

　　少玩手機(jī)與電腦：那些熒屏里放出的亮光，會(huì)讓人體自以為還在白天，褪黑素分泌變少（人體不可缺少的一種天然荷爾蒙，掌控人體睡眠了律），難有困意，所以臨睡前要減少使用手機(jī)和電腦等電子設(shè)備的頻率。

　　洗澡提前２小時(shí)：不要臨睡前再急急忙忙地洗澡，你會(huì)因?yàn)檠貉h(huán)加速忽然又興奮起來。

　　每晚熱水泡腳：每個(gè)人雙腳上有60余個(gè)穴位，均與全身器官有對(duì)應(yīng)關(guān)系，泡腳能促進(jìn)血?dú)膺\(yùn)行，改善睡眠狀況。這個(gè)做法我自己有試過，與沒有泡熱水腳的晚上對(duì)比，確實(shí)睡得更香。

　　設(shè)置入睡儀式：可嘗試冥想、聽輕緩的音樂等舒緩的做法，慢慢沉下心。

　　瑜伽休息術(shù)：如果你有體驗(yàn)過瑜伽，在做完瑜伽之后，通常老師會(huì)播放一段音頻引導(dǎo)語，聽著聽著很容易就會(huì)入睡。內(nèi)容大致是“拋除腦中的雜念，跟隨著我來放松你的身體。我會(huì)念出你身體的每個(gè)部位名稱，你的意識(shí)跟隨我來放松這個(gè)部位……”這樣，如果你對(duì)這段話比較熟悉，可以在心里默念，如果不熟悉，可以播放瑜伽休息術(shù)的音頻，網(wǎng)上有得下載。

　　有時(shí)你可能會(huì)沒辦法，偶爾某天晚上不得不遲點(diǎn)休息，第二天到點(diǎn)就醒來，睡不著。

　　這時(shí)候睡眠時(shí)長(zhǎng)少了，有人會(huì)擔(dān)憂：今天沒精神。在《超級(jí)精力管理術(shù)》這本書提到了“睡眠心理學(xué)”，說是醒來時(shí)即使很困，也不必心理作用，只要你告訴自己按照正常規(guī)律生活，其實(shí)影響并不大。當(dāng)然，這只是權(quán)宜之計(jì)，咱們還是提倡早睡。

　　（二）明確初心

　　有句話叫，沒有目標(biāo)的自制力是難以持久的。像起床一樣，你也要知道早起的目標(biāo)是什么，知道你是為了什么而早起。千萬不要因?yàn)榭吹絼e人早起，你就早起，那是手段目標(biāo)化，肯定不持久，而且會(huì)變成折磨。像有的小伙伴，因?yàn)橛性缙鸫蚩ǚe分換獎(jiǎng)品，所以早起后打完卡，繼續(xù)蒙頭睡大覺，這還不如一覺睡個(gè)夠。

　　如果知道為何早起，早起后要干嘛，想達(dá)成一個(gè)什么目標(biāo)，自然這事好辦了，也變得有意思多了。

　　像我，從中學(xué)就很喜歡寫東西，碼字，一直都有一個(gè)寫作的夢(mèng)想，所以用早起去堅(jiān)持。有的小伙伴早起，是為了給女朋友買早餐，收獲愛情；有的是為了健身跑步、減肥增肌、秀出人魚線等好身材，找到自信，增加回頭率；還有的是為了利用時(shí)間學(xué)習(xí)，用知識(shí)武裝自己，變成知識(shí)網(wǎng)紅，可以換取市場(chǎng)上的價(jià)值，等等。

　　大家知道嗎，有的小伙伴就是這么堅(jiān)持的，每天早上早起速讀一本書構(gòu)建知識(shí)體系，就這樣再加上一些資源和平臺(tái)的推廣，不到一年的時(shí)間證明了努力的價(jià)值。開一次課，每個(gè)人也就100多元學(xué)費(fèi)，可以有幾百人報(bào)名付費(fèi)參加，一個(gè)月輕輕松松收入10萬，這就是早起帶來的力量。而且還是利用業(yè)余時(shí)間搞定的。斜杠青年怎么來，用早起的堅(jiān)持投入可以換來。

　　那么，你為何想早起呢？給自己至少一個(gè)合理的并且是內(nèi)在的理由。不要是外部給你的壓力，而是你怦然心動(dòng)、真真切切的想法。

　?。ㄈ┝?xí)慣養(yǎng)成

　　這里要提問：“堅(jiān)持早起”的本質(zhì)是什么？

　　它的本質(zhì)就是“習(xí)慣”，個(gè)人管理最常見的手段。大家都知道，習(xí)慣的力量太強(qiáng)大了，一旦形成，是很難改變的。既然堅(jiān)持早起是習(xí)慣，那么掌握養(yǎng)成習(xí)慣的規(guī)律，能讓你有心理準(zhǔn)備，而且事半功倍。

　　習(xí)慣養(yǎng)成有什么特點(diǎn)呢?

　　在《習(xí)慣的力量》這本書里有說到“習(xí)慣鏈條”，暗示－行為－獎(jiǎng)賞。這三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)做到位，能讓你的習(xí)慣牢固。

　　暗示：

　　就是提醒機(jī)制，不要想早起，連提醒機(jī)制都沒有設(shè)置。晚上設(shè)個(gè)鬧鐘，提醒早睡，早上設(shè)個(gè)叫醒自己的鬧鐘。

　　行為：

　　就是當(dāng)暗示出現(xiàn)后，你要做什么？有的人就是早起后又不知道要做啥，或者需要計(jì)劃一下才需要做啥，干脆繼續(xù)倒頭大睡，反正也沒想好做什么。所以你可以給設(shè)好規(guī)則，起床后立即下床、上廁所、洗把臉、喝杯水什么的，都可以。

　　獎(jiǎng)賞：

　　是當(dāng)行為持續(xù)一段時(shí)間后，給自己一個(gè)鼓勵(lì)，從而強(qiáng)化這個(gè)習(xí)慣鏈條。

　　這種鼓勵(lì)不一定是錢，可以是堅(jiān)持30天以后，獎(jiǎng)勵(lì)一個(gè)自己想買的小禮物；可以是把早起打卡的圖片曬出來，讓別人小伙伴仰慕自己（當(dāng)然需要是志同道合的小伙伴，如果是異類的話，有的人不喜歡看到別人很努力）；還可以是分享，像我這樣，經(jīng)過一段時(shí)間后總結(jié)經(jīng)驗(yàn)做法告訴大家，是不是特別開心、非常滿足呢。

　　另外，當(dāng)你有了養(yǎng)成早起習(xí)慣的意向之后，養(yǎng)成早起習(xí)慣將是一個(gè)漸進(jìn)的過程：“探索期-調(diào)整期-鞏固期”。

　　探索期：

　　1～7天左右，你需要“刻意”地提醒自己去達(dá)到行為標(biāo)準(zhǔn)，渾身難受，不自然。

　　這個(gè)階段要注意遠(yuǎn)離那些拉你回到原形的朋友和環(huán)境。不是每個(gè)人都想早起，如果這時(shí)候別的小伙伴看到你這么做，可能還會(huì)笑話你，這傻的，還早起呢，趕快睡個(gè)痛快吧。這樣，你是不是又掉回去了。

　　調(diào)整期：

　　7～21天左右，你會(huì)感覺到有點(diǎn)“自然”了，但還需要“刻意”去堅(jiān)持，因?yàn)椴灰涣粢?，你還要掉回原樣。這時(shí)候，不要放棄第一階段的努力，并且針對(duì)探索期發(fā)現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。比如，你發(fā)現(xiàn)每天5點(diǎn)早起對(duì)你來說都非常困難，也不妨變成每天5點(diǎn)半早起，稍稍降一點(diǎn)標(biāo)準(zhǔn)。

　　鞏固期：

　　21～90天左右。這時(shí)候你會(huì)感覺到比較“自然”了，而且不需要太費(fèi)力就可以完成，你的習(xí)慣得到鞏固。如果不知道遵循這種漸進(jìn)的規(guī)律，想一口吃成胖子，一下子搞定新習(xí)慣，最后很容易累壞自己。

　　所以，你有心理準(zhǔn)備。剛開始會(huì)難受，是正常。中間偶爾中斷，也是正常。但千萬別因此而放棄，繼續(xù)保持下去。

　　如果是新手，剛開始不要用力過猛。原來是8點(diǎn)起床的，一下子就要求自己5點(diǎn)起床，這是很累的?？梢悦啃瞧谕疤崆?5分鐘，這樣慢慢改變。如果一個(gè)人堅(jiān)持很容易放棄，可以找一群人，形成正能量場(chǎng)。

　　注意，這群小伙伴不是來拖你后腿的，而是和你一起早起的，或者是監(jiān)督你早起的，或者是時(shí)常提醒你早起的?？梢约s定，失敗一次給他們發(fā)多少紅包，這個(gè)做法能讓你更醒神一些，因?yàn)樾枰屠鎾旃绰铩＿@樣，動(dòng)搖的時(shí)候你就更有堅(jiān)持的動(dòng)力。

　　早起錦囊私家傳授

　　修煉早起術(shù)，不一定非要咬牙切齒的意志力，還有三點(diǎn)私家錦囊。

　　之所以是私家錦囊，是自己親測(cè)有效的小貼士。它們毫不起眼，可能沒有什么書上提到，但又真的蠻有效果。它們分別是“緊箍咒”、“雙保險(xiǎn)”、“儀式表”。

　?。ㄒ唬┧澳顐€(gè)“緊箍咒”

　　所謂“緊箍咒”就是在睡前，暗示自己明天要起床的時(shí)間點(diǎn)，讓心里有個(gè)數(shù)。有一種很奇妙的現(xiàn)象，在某些需要更早起的時(shí)候，我會(huì)用上這招，告訴自己明天得在幾點(diǎn)起來，一定一定。

　　第二天早上，還真就在那個(gè)期望的時(shí)刻順利睜眼，好像生物鐘聽懂我的暗語。這種方法百試不爽，常常應(yīng)驗(yàn)。你們?cè)?jīng)有過這樣的經(jīng)歷嗎？

　　還有的人會(huì)在睡前先想象一下明天一大早起來做什么有意思的事情，到了第二天鬧鐘響的時(shí)候，就會(huì)想起要做的事，二話不說就起床了，一點(diǎn)痛苦都沒有。像我，有時(shí)會(huì)在睡前想一下，明天一起床就拿哪個(gè)題材寫文章，或者速讀哪本書。

　?。ǘ┬亚皝韨€(gè)“雙保險(xiǎn)”

　　如果對(duì)自己的賴床脾性有了解，要對(duì)付頑固分子就必須雙保險(xiǎn)。

　　雙鬧鐘就是雙保險(xiǎn)，一個(gè)是“天使鬧鐘”，一個(gè)是“惡魔鬧鐘”。天使鬧鐘調(diào)振動(dòng)，放在近處，或者用小米手環(huán)也行；惡魔鬧鐘調(diào)成大聲，時(shí)間比天使鬧鐘晚幾分鐘，放在遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，必須起身才能夠著的。

　　天使鬧鐘負(fù)責(zé)輕柔地叫醒你，但還不會(huì)吵到你的家人，給你一個(gè)選擇的機(jī)會(huì)：起還是不起。如果不起，惡魔鬧鐘很快就會(huì)來啦，并且大聲響起，把全家人轟起來。

　　這招挺夠狠的，我親測(cè)有效。特別是我很怕會(huì)吵醒兒子，所以天使鬧鐘出現(xiàn)后，我立刻就意識(shí)到后面還有一個(gè)惡魔鬧鐘，于是二話不說，就從被窩里掙脫出來。為了方便自己下床，醒來要穿的衣服要放在身邊。

　　正所謂，衣服要近，鬧鐘要遠(yuǎn)。

　　現(xiàn)在我已經(jīng)不需要鬧鐘的提醒了，自動(dòng)自發(fā)每天在固定的時(shí)間醒來。所以雙鬧鐘的方法推薦給想要養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣的伙伴。

　?。ㄈ┰缙鹩袀€(gè)“儀式表”

　　不能為了早起而早起，那還得有早起后的安排。

　　剛才說了，習(xí)慣養(yǎng)成的鏈條里有一個(gè)“行為”，明確暗示出現(xiàn)后（比如你的鬧鐘響起來），也就是醒來的第一件事，你要做什么。

　　我的做法是，列一張清單，貼在顯眼處，這樣起床后不用想太多，因?yàn)槊悦院龝r(shí)也想不了多少，照著清單做就行，是不是很簡(jiǎn)單。

　　美其名曰：“晨起儀式”，一天的美好就從這里開始。

　　你可以像這樣做個(gè)清單。想不出干什么事，就翻開你的年目標(biāo)，把最重要的目標(biāo)中要持續(xù)做的事，拿到早起后來干吧，堅(jiān)持100天，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有巨大的收獲。

　　就像我的晨起寫作，從去年8月份到目前是原創(chuàng)127篇，已經(jīng)帶給我無限的驚喜，不僅僅是價(jià)值上的，更是信念上的堅(jiān)定：我要和寫作做朋友，一輩子。

　　想而不做，WOOP一下

　　從“知道”到“做到”，中間有距離，它們之間是有鴻溝的。

　　上面講了這些方法和技巧，你如果想早起，聽完之后真的去做嗎？還是說出門風(fēng)一吹，什么都忘了？建議你做一個(gè)早起養(yǎng)成方案。

　　如果你不會(huì)做，這里給大家提供一個(gè)落地的小工具。

　　這個(gè)工具叫WOOP。它是美國(guó)心理學(xué)家、現(xiàn)任美國(guó)紐約大學(xué)及德國(guó)漢堡大學(xué)心理學(xué)教授的加布里埃爾.厄廷根（GabrieleOettingen）經(jīng)過20多年研究并提出的一種思維方式工具。主要是用于幫助大家實(shí)現(xiàn)日常生活中的行為方式改變，運(yùn)用的場(chǎng)景很廣泛。

　　先說說這四個(gè)工具的含義和用法——WOOP分別是四個(gè)單詞的首字母：

　　W:wish（愿望）：

　　寫下當(dāng)天、本周、本月或者本年內(nèi)要達(dá)成的一個(gè)想法。如果同時(shí)有好幾個(gè)，先選一個(gè)對(duì)你而言最重要的。

　　O:outcome（結(jié)果）：

　　想象一下，當(dāng)你上面寫的愿望實(shí)現(xiàn)后，最佳的結(jié)果是怎么樣。盡量用心去想象達(dá)成愿意后的場(chǎng)景，你的心里感受有多少興奮，畫面要生動(dòng)形象，任思緒馳騁，不要有顧慮。

　　O:obstacle（障礙）：

　　前面已經(jīng)想象了達(dá)成想法后的喜悅，如果停留在上面這一步，很可能你產(chǎn)生錯(cuò)覺，以為已經(jīng)達(dá)成愿望，后面動(dòng)力反而不足。所以還需要思考一下障礙。找到那些阻礙你達(dá)成愿望的最嚴(yán)重的障礙，想想這個(gè)障礙里最關(guān)鍵的想法和行為是什么？通常大家在思索障礙時(shí)，都會(huì)從外部尋找，這里把障礙考慮到自己內(nèi)部，為了防止我們?cè)谶_(dá)成想法的路上自己把自己絆倒。

　　P:plan（計(jì)劃）：

　　要克服上面所說的這個(gè)障礙，你要怎么做，想一個(gè)最有效清除障礙的行動(dòng)，將它牢記在心，然后想一想這個(gè)障礙下次出現(xiàn)將在何時(shí)何地，制訂一個(gè)“如果……那么……”的計(jì)劃，然后把這個(gè)計(jì)劃重復(fù)一遍說給自己聽。

　　舉個(gè)例子：

　　如果你想養(yǎng)成早起的習(xí)慣，可以這樣WOOP一下：

　　W:wish（愿望）：7月份堅(jiān)持每周往前挪15分鐘起床，直到達(dá)成5：30起床。

　　O:outcome（結(jié)果）：每天都可以有將近2小時(shí)讀書的時(shí)間，并且讀完好多自己書架上閑置的書籍，寫出很多篇讀書心得和大家分享，完善自己的知識(shí)體系。

　　O:obstacle（障礙）：目前每晚總是舍不得休息，睡覺前喜歡刷手機(jī)朋友圈。

　　P:plan（計(jì)劃）：設(shè)置每晚10點(diǎn)半響鬧鐘，如果，那時(shí)候打開手機(jī)朋友圈，那么，我就把手機(jī)直接丟進(jìn)抽屜并且爬上床去。

　　這個(gè)工具看起來普普通通，因?yàn)樗鼛湍憷砬逅悸?。有的人就是隱隱約約覺得自己需要早起，但是就只停留在想的階段。而這個(gè)工具幫助你想得更清楚一點(diǎn)，找到動(dòng)力，看到障礙，邁出第一步。

　　關(guān)鍵是你需要靜下心，找20分鐘左右的時(shí)間好好思考并且寫下來。記得一定要寫下來喔！寫下來才能思考清楚，才能觸動(dòng)你自己。最好貼在墻上，隨時(shí)可以看到的地方。

　　早起這個(gè)習(xí)慣，剛開始養(yǎng)成時(shí)肯定或多或少會(huì)有痛苦，當(dāng)我們抓住了規(guī)律方法，痛苦會(huì)減少，而且當(dāng)你養(yǎng)成之后，你不需要耗費(fèi)太多精力，自動(dòng)化地完成早起行為。

　　那時(shí)候，你想睡懶覺都睡不成。

　　而它會(huì)變成你的秘密武器，別人奪也奪不走，因?yàn)樗麄儧]辦法早起，你就和他們拉開距離，先跑一步。如果你還不曾試過，或者很想嘗試早起，那就跟著來慢慢來。做出改變，做出行動(dòng)。你也可以，把早起變得這么簡(jiǎn)單。

　　那時(shí)候，叫醒你的不再是鬧鐘，而是夢(mèng)想。

　　然后，你會(huì)愛上它。