改善抑郁，我親測(cè)的幾個(gè)有效方法

2017-04-28 來(lái)源：健心房標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：著名作家韋恩戴爾曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：‘如果你并不喜歡某樣自己已然擁有的事物，何苦想要更多呢？’通往富足生活的第一步，就是對(duì)你已經(jīng)獲得的東西心存感恩－我們不可能同時(shí)對(duì)某樣?xùn)|西即心懷感恩又不停抱怨”——摘自《不抱怨的世界》

　　六個(gè)月前，我在紐約大學(xué)讀大四，變態(tài)學(xué)院要求我們準(zhǔn)備畢業(yè)報(bào)告。每一個(gè)學(xué)生要邀請(qǐng)三個(gè)教授，然后開(kāi)一個(gè)座談會(huì)，免費(fèi)陪他們聊兩個(gè)小時(shí)天。

　　學(xué)院雖告知我們不用有太大壓力，但我口語(yǔ)一般，選題目也糾結(jié)，生活當(dāng)時(shí)各方面又不盡人意，導(dǎo)致我精神狀態(tài)非常差。

　　起初我并不知道自己有抑郁傾向，直到有一天發(fā)現(xiàn)自己脫發(fā)嚴(yán)重。我二十出頭的女生，沒(méi)有出家打算，于是去看了校醫(yī)。排除了飲食、激素、物理的原因，醫(yī)生跟我說(shuō)也許是抑郁造成的。

　　我現(xiàn)在很好，反正頭發(fā)是長(zhǎng)了出來(lái)。我雖然無(wú)法讓自己永遠(yuǎn)不再抑郁，但我學(xué)會(huì)了在負(fù)面情緒來(lái)臨的時(shí)候更好地應(yīng)對(duì)它，通過(guò)練習(xí)讓負(fù)面情緒停留的時(shí)間縮短。

　　我相信和我一樣，很多抑郁癥的人都認(rèn)為自己是人生大loser（失敗者）。但其實(shí)抑郁癥并不是什么失敗者專利，非常多的成功人士都有抑郁癥。恰恰是因?yàn)樽詮?qiáng)，對(duì)自己要求過(guò)高，才會(huì)在現(xiàn)實(shí)條件不充分，達(dá)不到自己想要的狀態(tài)時(shí)，陷入一種焦灼難耐的抑郁狀態(tài)。

　　2抑郁癥患者有嚴(yán)重的思維謬誤

　　美國(guó)心理學(xué)家AaronBeck和AlbertEllis認(rèn)為抑郁癥患者大都有嚴(yán)重的思維謬誤，并對(duì)此提出了認(rèn)知行為療法（cognitivebehavioraltherapy）。他們希望患者通過(guò)認(rèn)識(shí)自己看待世界的方式，了解自己的思維定式，從而達(dá)到一種思維覺(jué)醒的狀態(tài)。

　　那什么叫思維謬誤呢？

　　舉個(gè)例子：

　　有人抱怨說(shuō)，我怎么這么倒霉。

　　我今天走路摔了一大跤，車停錯(cuò)被拖走，還在公司被老板批評(píng)。

　　乍一聽(tīng)，是好倒霉，但也有種可能是他在篩選外界信息的環(huán)節(jié)中出了問(wèn)題。

　　有的人摔了一跤，覺(jué)得疼，但站起來(lái)?yè)蹞垩澴由系幕?，接著走一?huì)兒，也就不疼了。

　　他沒(méi)有把過(guò)多的關(guān)注點(diǎn)放在這件事上，用不了半小時(shí)，他已經(jīng)忘記了自己剛剛摔過(guò)一跤的事。

　　也有的人摔了一跤后，會(huì)持續(xù)地想他好倒霉，怎么這么倒霉，注意力全在自己倒霉這事上。

　　他不會(huì)記得鄰居微笑地跟他說(shuō)早安，爽快答應(yīng)在他出差時(shí)替他喂狗；

　　不會(huì)記得車被拖走后路人善意指路，告訴他取車方向；

　　不會(huì)記得老板在最后幾句對(duì)他的批評(píng)之前，也表?yè)P(yáng)了他很多做的不錯(cuò)的地方。

　　他只記住了倒霉的事，后來(lái)就有不斷的事件印證他真的很倒霉。

　　這也許沒(méi)有朗達(dá)拜恩推崇的“秘密”那么玄奧，只是思維謬誤在作祟（thoughtfallacy）。你關(guān)注什么，你就得到什么。我們每個(gè)人都有一套自己的信息過(guò)濾系統(tǒng)。同樣的一天，你的體驗(yàn)完全取決于你如何篩選信息。

　　你的近親懷孕了，你會(huì)突然發(fā)現(xiàn)街上全都是孕婦；你遇到了渣男，你慢慢發(fā)現(xiàn)遍地都是渣男。

　　街上真的都是孕婦嗎？靠譜的男生很少嗎？是不是有些信息無(wú)意中被你過(guò)濾掉了？是不是你自己陷入了自己的思維謬誤里呢？

　　你從思維謬誤中得出了所謂的真相，而這些真相往往是主觀而狹窄的，它們并不是全部。

　　佛教說(shuō)造成生氣、郁悶、憤怒這些負(fù)面情緒的最根本原因是人類的無(wú)知，因不能了解全部的真相而誤解了真相。這種說(shuō)法和行為認(rèn)知療法(CBT)的核心不謀而合。

　　現(xiàn)代心理咨詢更加成熟，融合了包含CBT在內(nèi)的多種診療方法。有嚴(yán)重心理問(wèn)題的朋友請(qǐng)不要拖著，一定要及時(shí)就醫(yī)。

　　3對(duì)于輕度抑郁，我簡(jiǎn)單說(shuō)幾個(gè)親測(cè)有效的方法：

　　1.活在當(dāng)下

　　我知道，這四個(gè)字你聽(tīng)過(guò)了很多遍。陳詞濫調(diào)，但絕非妄言。

　　英文對(duì)此的表述更具象化：livehereandnow。

　　活在這里，活在這個(gè)時(shí)刻。

　　如果你正在心煩，正在為什么事情費(fèi)透心神，

　　現(xiàn)在請(qǐng)調(diào)整你的呼吸，放下手機(jī)。

　　感受你自己的身體狀態(tài)。

　　你的呼吸是怎樣的。

　　看看你周圍的空間。

　　描述一下你周圍的環(huán)境。

　　墻是什么質(zhì)感和顏色。

　　周圍是什么味道。

　　周圍的物品都是什么樣的。

　　你周圍有人嗎。

　　他們都在干什么。

　　越詳細(xì)越好。

　　你發(fā)沒(méi)發(fā)現(xiàn)一直以來(lái)讓你煩惱的事情，消失了一下？

　　大腦的痛苦感，或來(lái)自對(duì)過(guò)去的過(guò)度懊悔或來(lái)自對(duì)未來(lái)的過(guò)度擔(dān)心。

　　但是過(guò)去已成定局，未來(lái)難以預(yù)知。

　　兩者都是你無(wú)法掌控的時(shí)態(tài)，你需要把當(dāng)下的你，從過(guò)去的你和未來(lái)的你中抽離出來(lái)。

　　當(dāng)超越了時(shí)間和空間的限制時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很容易從負(fù)面情緒中走出來(lái)。

　　這很難，需要不斷練習(xí)。你可以試著每天正念冥想一會(huì)兒，有益無(wú)害。

　　2.把被動(dòng)轉(zhuǎn)為主動(dòng)

　　沒(méi)有“應(yīng)該”做的事，但有“可以”做的事。

　　我們總在告誡自己，

　　我應(yīng)該早點(diǎn)睡覺(jué)。

　　我應(yīng)該吃健康的食物。

　　你早睡覺(jué)，不會(huì)覺(jué)得愉悅，因?yàn)檫@是你“應(yīng)該”做的。

　　你吃健康的食物，不會(huì)覺(jué)得愉悅，因?yàn)檫@是你“應(yīng)該”做的。

　　相反的，如果你沒(méi)有達(dá)到你應(yīng)該做的事，你會(huì)覺(jué)得后悔覺(jué)得沮喪。

　　那如果把“應(yīng)該”換成“可以”呢？

　　我可以早點(diǎn)睡覺(jué)。我可以吃健康的食物。

　　如果我們把“應(yīng)該”換成“可以”，如果把一種強(qiáng)制態(tài)改成主動(dòng)選擇態(tài)，做了這件事的時(shí)候愉悅感更多。沒(méi)做的話，也不會(huì)帶來(lái)過(guò)多的消極情緒。

　　3.通過(guò)調(diào)整身體的狀態(tài)來(lái)改善情緒

　　大腦是情緒的主人。多巴胺、血清素、內(nèi)啡肽等腦內(nèi)分泌物的增多都可以幫助我們心情愉悅。而運(yùn)動(dòng)恰恰是一種有效的增加這些腦內(nèi)分泌物的途徑。

　　微笑。

　　當(dāng)我們心情好的時(shí)候我們會(huì)笑。實(shí)驗(yàn)表明這種因果關(guān)系是雙向的，當(dāng)你強(qiáng)行讓自己微笑時(shí)，心情也會(huì)真的變好。

　　這些練習(xí)簡(jiǎn)單直接，改善心情的方法也非常多，我相信只要有心實(shí)踐的話，一定都會(huì)有效果。

　　我們希望擺脫抑郁是想能夠快樂(lè)。但如果快樂(lè)很難達(dá)到的話，我們不如從從不抱怨開(kāi)始。

　　“抱怨從來(lái)不會(huì)吸引，帶來(lái)那些你想要的東西；相反，抱怨會(huì)使你永遠(yuǎn)擺脫不掉那些你不想要的東西。著名作家韋恩戴爾曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：‘如果你并不喜歡某樣自己已然擁有的事物，何苦想要更多呢？’通往富足生活的第一步，就是對(duì)你已經(jīng)獲得的東西心存感恩－我們不可能同時(shí)對(duì)某樣?xùn)|西即心懷感恩又不停抱怨”——摘自《不抱怨的世界》

　　美國(guó)人早上常喜歡問(wèn)“How’syourday?”你今天過(guò)得怎么樣。

　　一個(gè)常見(jiàn)回答是“Couldn’tcomplain”沒(méi)什么好抱怨的。

　　我覺(jué)得這個(gè)回答很妙。我仍然很難感到快樂(lè)，但我今天沒(méi)什么好抱怨的。

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舒肝解郁，健脾安神。適用于輕、中度單相抑郁癥屬肝郁脾虛證者，癥見(jiàn)情緒低落、興趣下降、遲滯、入睡困難、早醒、多夢(mèng)、緊張不安、急躁易怒、食少納呆、胸悶、疲乏無(wú)力、多汗、疼痛、舌苔白或膩，脈弦或細(xì)。

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1、舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀，包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。 2、舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥。療效滿意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止強(qiáng)迫癥初始癥狀的復(fù)發(fā)。

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用于抑郁癥的治療，對(duì)于伴有或不伴焦慮癥的患者均有效。

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舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀，包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥，初始治療有反應(yīng)后，舍曲林在治療強(qiáng)迫癥二年的時(shí)間內(nèi)，仍保持它的有效性、安全性和耐受性。

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舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀，包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥。初始治療有反應(yīng)后，舍曲林在治療強(qiáng)迫癥的二年時(shí)間內(nèi)，仍保持它的有效性、安全性和耐受性。

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舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀，包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥。療效滿意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止強(qiáng)迫癥初始癥狀的復(fù)發(fā)。

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用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀，包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥。初始治療有反應(yīng)后，舍曲林在治療強(qiáng)迫癥的二年時(shí)間內(nèi)，依然保持它的有效性、安全性和耐受性。

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本品不僅對(duì)精神病陽(yáng)性癥狀有效，對(duì)陰性癥狀也有一定效果。適用于急性與慢性精神分裂癥的各個(gè)亞型，對(duì)幻覺(jué)妄想型、青春型效果好。也可以減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀（如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮）。對(duì)一些用傳統(tǒng)抗精神病藥治療無(wú)效或療效不好的病人，改用本品可能有效。本品也用于治療躁狂癥或其他精神病性障礙的興奮躁動(dòng)和幻覺(jué)妄想。因?qū)е铝＜?xì)胞減少癥，一般不宜作為首選藥。

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各型精神分裂癥。本品不僅對(duì)精神分裂癥陽(yáng)性癥狀有效，對(duì)陰性癥狀也有一定效果。也可以減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀如抑郁、焦慮及認(rèn)知缺陷癥狀。

健客價(jià)：￥55

慢性腦血管病及腦外傷等所引起的腦功能損害。能改善主觀癥狀、語(yǔ)言、焦慮、抑郁、記憶減退、智能下降等精神行為障礙。

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本品不僅對(duì)精神病陽(yáng)性癥狀有效，對(duì)陰性癥狀也有一定效果。適用于急性與慢性精神分裂癥的各個(gè)亞型，對(duì)幻覺(jué)妄想型、青春型效果好。也可以減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對(duì)一些用傳統(tǒng)抗精神病藥治療無(wú)效或療效不好的病人，改用本品可能有效。本品也用于治療躁狂癥或其他精神病性障礙的興奮躁動(dòng)和幻覺(jué)妄想。因?qū)е铝＜?xì)胞減少癥，一般不宜作為優(yōu)選藥。

健客價(jià)：￥22

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用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀（如：幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑）和明顯的陰性癥狀（如：反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ)）。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀（如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮）。對(duì)于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。

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用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如幻覺(jué)、幻想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對(duì)于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，維思通可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。

健客價(jià)：￥25

用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如:幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如:反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如:抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對(duì)于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。

健客價(jià)：￥38

健客價(jià)：￥55

慢性腦血管病及腦外傷等所引起的腦功能損害。能改善主觀癥狀、語(yǔ)言、焦慮、抑郁、記憶減退、智能下降等精神行為障礙。

健客價(jià)：￥45

1.用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀（如幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑）和明顯的陰性癥狀（如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ)）。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀（如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮）。對(duì)于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。 2.可用于治療雙相情感障礙的躁狂發(fā)作，其表現(xiàn)為情緒高漲、夸大或易激惹、自我評(píng)價(jià)過(guò)高、睡眠要求減

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緩解焦慮促進(jìn)睡眠 1.產(chǎn)生媽媽讓產(chǎn)后媽媽保持良好的睡眠及心情，提高母乳質(zhì)量，有助減少產(chǎn)后抑郁 2.失眠睡眠質(zhì)量差天然植物配方，提高睡眠質(zhì)量 3.焦慮、神經(jīng)緊張緩解壓力緊張情緒，保持好心情，生活工作更輕松 4.工作壓力大緩解壓力、焦慮，提高睡眠質(zhì)量，精神充沛應(yīng)對(duì)工作。 5.愛(ài)美人士充足的睡眠是美麗的前提，要做“睡美人” 6.更年期女性改善更年期抑郁、焦慮、多疑、失眠

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