抑郁者其實(shí)有一種功能不良的思維模式（或者說，一種認(rèn)知障礙）。這種思維模式不進(jìn)行重建，那么無法徹底走出抑郁癥，總會(huì)覺得自己在泥沼中掙扎，怎么也無法走出來。

　　自我否定

　　這種思維模式叫做自我否定。抑郁者擅長否定自己的積極情緒和積極行為；與此相反的是，他們對自己的負(fù)面情緒和負(fù)面行為特別“寬容”。他們下意識(shí)任由自己的負(fù)面情緒滋長，盡管他們不喜歡負(fù)面情緒。

　　假如他中了一百萬，本該高興，此時(shí)他卻會(huì)否定這件值得高興的事。他會(huì)想中了獎(jiǎng)又有什么用，獎(jiǎng)金買不到快樂，又買不到幸福。

　　假如他做成了一件事，他會(huì)說，雖然看起來不錯(cuò)，然而并無卵用。或者壓制自己的喜悅，告訴自己不該驕傲。

　　假如一個(gè)女孩對他表白，他會(huì)想，自己這么沒用的人怎么可能擁有幸福，肯定這份感情不能持久。而當(dāng)女孩終于離開他時(shí)，他會(huì)苦笑，看吧，我早說了我不可能擁有幸福的。

　　在同學(xué)聚會(huì)時(shí)，他會(huì)想天下沒有不散的宴席，有什么值得快樂的。

　　在戀愛時(shí)，他會(huì)想，快樂易逝。愛情本來就像煙火般，雖絢爛但易逝。那樣奮不顧身，不太可笑么。

　　他會(huì)下意識(shí)否定掉自己的積極情緒，反而對消極情緒很寬松。而當(dāng)他想走出這種狀態(tài)時(shí)，又會(huì)下意識(shí)否定自己的積極努力和行為。比如說：

　　當(dāng)他想看書時(shí)，看了一兩頁就煩躁難耐，他會(huì)想，自己真沒用，這都堅(jiān)持不下去，怪不得自己走不出這泥沼。

　　當(dāng)他跑步，堅(jiān)持了一兩天，因?yàn)槟撤N原因而中斷時(shí)，他會(huì)說，自己果然沒毅力，看來自己注定一輩子這樣。

　　哪怕他堅(jiān)持了很久很久，他也會(huì)想自己這么久的努力都白費(fèi)了，自己還是沒一直堅(jiān)持下去。也就是說，有抑郁情緒的人，下意識(shí)擅長培養(yǎng)自己的挫敗感，而打擊自己的成就感。所以，如果想徹底走出抑郁癥，必須徹底重建自己的思維模式。

　　如果把人體的大腦看做一個(gè)精密的系統(tǒng)，無論是好事還是壞事，對于抑郁者來說，都是負(fù)反饋；而當(dāng)抑郁者努力掙扎時(shí)，他得到的是環(huán)境和他自己營造出來的挫敗感，而他不努力，則飽受抑郁的痛苦。于是他自己一直在一種惡性循環(huán)當(dāng)中掙扎。換句話說，無論他們怎樣，負(fù)面情緒總會(huì)日益增強(qiáng)。于是他們大腦終究會(huì)在負(fù)反饋中徹底崩潰。

　　歸因方式

　　這里就要引入固定型思維模式和成長型思維模式的心理學(xué)觀點(diǎn)。固定型思維模式的人擅長歸因。什么叫做歸因呢？就是找原因。有一句熟語叫做：不為失敗找理由，只為成功找方法。而固定型思維模式的人，擅長歸因。也就是為一件事的成敗找理由。

　　當(dāng)一個(gè)人失敗了，他把原因歸咎為環(huán)境，認(rèn)為是環(huán)境的錯(cuò)；當(dāng)他成功時(shí)，他把原因歸為自己，認(rèn)為是自己牛逼。那么他會(huì)逐漸獲得習(xí)得性樂觀。

　　當(dāng)一個(gè)人成功了，他把原因歸咎為環(huán)境，認(rèn)為是環(huán)境的因素；當(dāng)他失敗時(shí)，他把原因歸為自己，認(rèn)為是自己不行。那么他會(huì)逐漸獲得習(xí)得性無助。

　　抑郁者一般是固定型思維模式中的第二種。他們經(jīng)常是零成就感。做成功了一件事，他們會(huì)歸因?yàn)榄h(huán)境，或者會(huì)努力壓制自己的喜悅，告訴自己不該驕傲。（雖然自謙是美德，但謙虛利于人際關(guān)系，對自己并沒有太大好處。適當(dāng)自戀有益身心健康。）而一件事失敗了，他們會(huì)拼命指責(zé)自己，認(rèn)為都是自己的錯(cuò)，都是自己沒用。哪怕事情失敗的原因不在于他們自己。

　　于是呢，抑郁者逐漸會(huì)充滿挫敗感和無助感。感覺自己在泥沼中越陷越深，無力掙扎。所以，不恰當(dāng)?shù)臍w因也是抑郁癥加重的一種因素之一。當(dāng)你想指責(zé)自己，想清楚真的是你的錯(cuò)嗎？抑郁者習(xí)慣無論是不是自己的錯(cuò)都?xì)w咎為自己。

　　比如明明是抑郁癥帶來的錯(cuò)，他們卻認(rèn)為是自己給父母家人帶來傷害……這也是一種不恰當(dāng)?shù)臍w因。又比如他們不開心時(shí)，他們會(huì)歸因：認(rèn)為自己沒用，所以才一直走不出抑郁。他們遇到挫折時(shí)，總會(huì)傾向于認(rèn)為是自己的問題。這些不恰當(dāng)?shù)臍w因只會(huì)讓抑郁者越陷越深。那么，成長型思維模式又是怎樣呢？

　　成長型思維模式

　　成長型思維模式遇見問題不去歸因。當(dāng)他們失敗了，他們反而會(huì)高興，因?yàn)樗麄冇X得這是一個(gè)挑戰(zhàn)，失敗了說明自己還有進(jìn)步空間，至少知道了自己為什么會(huì)失敗。他們能從失敗當(dāng)中獲得成就感。就像《論語》當(dāng)中的子路，聞過則喜。聽聞別人說自己的過錯(cuò)，他反而會(huì)喜悅，因?yàn)樗X得自己還有進(jìn)步的空間，這不是值得高興的事么？而普通人聽聞自己的過錯(cuò)，要么歸咎為環(huán)境，要么自責(zé)，這都不利于成長。

　　人是在成就感當(dāng)中得以成長，而不是在挫敗感當(dāng)中。倘若一個(gè)人一直處于強(qiáng)烈的挫敗感當(dāng)中，他的能力會(huì)逐漸萎縮，當(dāng)他對失敗的恐懼大于對成功的期望時(shí)，他便會(huì)陷入習(xí)得性無助當(dāng)中去。

　　所以，抑郁者的思維模式，和成長型的思維模式差別在哪？

　　抑郁癥的思維模式讓他們幾乎是零成就感，他們總會(huì)下意識(shí)培養(yǎng)自己的挫敗感，而忽視、或者壓抑自己的成就感。而成長型的思維模式，無論是失敗，還是成功，他們都能從中獲取成就感。

　　當(dāng)一個(gè)擁有成長型思維模式的人，遇見問題時(shí)，他們會(huì)努力去解決，因?yàn)樗麄儠?huì)想，如果成功了，這是自己努力的結(jié)果，值得高興，而當(dāng)自己失敗了，自己至少知道了自己為何會(huì)失敗，那么自己以后就能避免再次失敗，同樣值得高興。

　　因此，成長型思維模式的人在一次又一次的正反饋當(dāng)中不斷得以成長。所以，第一步要做的，是扭轉(zhuǎn)自己的思維模式。

　　扭轉(zhuǎn)自己的思維模式

　　當(dāng)自己做了積極的行為，有積極的想法時(shí)，無論結(jié)果如何，效果怎樣，都要夸獎(jiǎng)贊揚(yáng)，甚至獎(jiǎng)勵(lì)自己，因?yàn)橹辽僮约涸谧龇e極的事啊。怎么獎(jiǎng)勵(lì)呢？可以是對自己的言語夸獎(jiǎng)，比如贊揚(yáng)自己真棒。也可以是物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，比如一頓大餐，一個(gè)好覺，甚至可以是一個(gè)棒棒糖。

　　當(dāng)自己選擇出去散步時(shí)，自己對自己說：我真棒。哪怕自己只走了一分鐘，也告訴自己，畢竟出去走了一分鐘，總比一直待在家里好。

　　當(dāng)自己看書時(shí)，哪怕只看了一頁書，就堅(jiān)持不下去，也夸獎(jiǎng)自己，畢竟收獲一頁的知識(shí)，總比不看要好。甚至哪怕自己沒看書，只是一個(gè)念頭，也值得贊揚(yáng)。

　　當(dāng)自己失敗或遇到不開心時(shí)，告訴自己這是人之常情，不要指責(zé)自己，告訴自己，是人都會(huì)犯錯(cuò)，相信自己能從中吸取經(jīng)驗(yàn)，下一次一定能做好。自己至少收獲了經(jīng)驗(yàn)，得到了磨礪，這是值得高興的事。

　　當(dāng)你開始發(fā)掘自己的成就感時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有很多很多成就值得肯定。自己堅(jiān)持了二十幾年活著，沒有被抑郁情緒徹底擊垮，這是一個(gè)極大的成就，值得肯定。自己還會(huì)對父母、親人內(nèi)疚，這說明自己還有良心，值得肯定。自己一直在積極地解決問題，雖然問題沒有解決，但這種行為值得肯定。

　　縱使抑郁癥下一刻徹底把自己擊垮，至少自己曾經(jīng)努力過、掙扎過，這是自己的成就，抑郁癥無法抹殺。抑郁癥只能擊垮下一刻的自己，而曾經(jīng)的努力、掙扎就是自己最大的成就。

　　發(fā)掘成就感，消除挫敗感。

　　記住：人是在成就感當(dāng)中得以前行的，而不是在挫敗感當(dāng)中。當(dāng)自己遇到不開心的事，要努力從中尋找積極的意義。比如被別人罵了，告訴自己真棒，連壞事都能挺過去，而沒有情緒失控，這難道不值得開心嗎？

　　要無條件相信自己在變好，相信自己每一分每一秒都在進(jìn)步。無論好事還是壞事，無論努力還是頹廢，抑郁心態(tài)總會(huì)讓一個(gè)人關(guān)注負(fù)面的部分，這極大地阻礙了他們前進(jìn)。什么時(shí)候，你能從壞事當(dāng)中看到積極的一面，你才能學(xué)會(huì)成長。

　　但這很難。這意味著你要以上帝視角審視自己的每一個(gè)想法和行為，努力引導(dǎo)自己的思維在正確的軌道上，不發(fā)生偏移。而且自己一旦不開心時(shí)，你自己便會(huì)質(zhì)疑自己老路是否正確。

　　第一步要學(xué)會(huì)贊揚(yáng)自己，正如我剛才說的，抑郁者擅長自我否定，他們會(huì)否定自己，或多或少都會(huì)排斥自己。

　　一個(gè)人倘若無法喜歡自己，那么他也很難喜歡生活。所以，合理地夸獎(jiǎng)自己是必須的。當(dāng)你做對時(shí)，不必吝嗇自己的贊美之詞。做錯(cuò)了要適當(dāng)?shù)貙捤∽约?，過多的指責(zé)并不能幫助你成長。

　　我曾思考過為什么人會(huì)對游戲上癮，卻很難對生活上癮。后來發(fā)現(xiàn)，游戲的設(shè)計(jì)者熟諳人的心理。它努力發(fā)掘你的成就感，消除你的挫敗感。比如拿酷跑類游戲來說，最終游戲人物都要死，為何游戲玩家不會(huì)想：玩游戲再開心有什么用，最終不都要死？因?yàn)橥婕业淖⒁饬Σ辉谧詈蟮慕Y(jié)果上，游戲總會(huì)有各個(gè)方面給他們以成就感，比如金幣、技能、等級(jí)、分?jǐn)?shù)等方面。生活中很多事是成就還是挫敗完全取決于我們自己的定義。

　　方法就十個(gè)字，要謹(jǐn)記：發(fā)掘成就感，消除挫敗感。要一直記著這句話。而這句話的核心論據(jù)前提，就是剛才說的：人是在成就感當(dāng)中得以進(jìn)步的，而不是在挫敗感當(dāng)中。

　　而當(dāng)你想重建思維時(shí)，你可能會(huì)下意識(shí)覺得很難。但這是因?yàn)槟銓⒆约旱某删透心繕?biāo)調(diào)得太高了，你下意識(shí)認(rèn)為自己要完全重建思維后，才算是成就，于是沒做到你就會(huì)感覺有壓力，焦慮。

　　而我希望你能做到的是，關(guān)注每件事中自己的積極的行為和想法，并加以贊揚(yáng)夸獎(jiǎng)，主動(dòng)去尋找自己值得自己夸獎(jiǎng)的部分，而不是把完全重建思維當(dāng)做一個(gè)目標(biāo)。一旦你把完全重建思維當(dāng)做一個(gè)目標(biāo)，目標(biāo)沒達(dá)到你便會(huì)有挫敗感。

　　重建思維是工具，不是目標(biāo)。

　　前提是你需要對自我意識(shí)有足夠的覺察能力，這是解決問題的關(guān)鍵。但說實(shí)話，我們絕大部分人對自我意識(shí)的覺察能力很弱。生活中太多瑣事，而我們的思維很容易跟隨著世事變化而變化。

　　如果一個(gè)人對自我意識(shí)有足夠的覺察能力，那么他就能知道自己每一個(gè)想法、每一個(gè)行為背后的源頭是什么？他會(huì)知道自己為什么有這個(gè)弱點(diǎn)，有那個(gè)優(yōu)點(diǎn)。而當(dāng)他對自己的認(rèn)識(shí)足夠多時(shí)，他便能從心底里去接納自己的一切，因?yàn)樗雷约壕烤故窃鯓拥摹?/p>

　　上面說的培養(yǎng)成就感之類的前提核心是要加強(qiáng)對自我的認(rèn)知，對自我意識(shí)的覺察能力。這才是最關(guān)鍵，也是最難的。而自我意識(shí)覺察能力的增強(qiáng)需要你一遍又一遍地自我剖析，不斷追溯自己每一個(gè)消極想法的根源之處。

　　認(rèn)識(shí)你自己，是最難的，你需要花上大量的時(shí)間獨(dú)處，去思考，去深入自己內(nèi)心，去剖析一切。如果不知道怎么樣去認(rèn)識(shí)自己、覺知自己，也可以嘗試從正念練習(xí)開始，練習(xí)把注意力放在自己的細(xì)微感受上，慢慢去練習(xí)感受自己的此時(shí)此刻。健心房APP有針對抑郁者的正念練習(xí)，可以參考。