糖尿病患者究竟該如何運(yùn)動(dòng)？這里有模板！

　　需要三種運(yùn)動(dòng)

　　糖尿病病友應(yīng)避免單一的運(yùn)動(dòng)模式，需要三種運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于心血管、呼吸系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等的健康是必需的；抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)于骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)的健康是必需的。拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉關(guān)節(jié)的健康、神經(jīng)和血管的健康是必需的。長期進(jìn)行單一項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，而缺乏針對(duì)局部關(guān)節(jié)等重點(diǎn)區(qū)域的保護(hù)性力量練習(xí)，活動(dòng)部位容易發(fā)生局部勞損性損傷，而另外一些活動(dòng)不足部位會(huì)發(fā)生退行性病變或廢用性萎縮。

　　因此，糖尿病病友要把有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、拉伸運(yùn)動(dòng)三者結(jié)合。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的安排

　　每天三餐后1.5～2.0小時(shí)進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次10分鐘。

　　高強(qiáng)度的心肺耐力運(yùn)動(dòng)，每周可以安排2次，必須在身體狀況好的情況下進(jìn)行，如周末1次、平時(shí)1次。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后要有充分的恢復(fù)時(shí)間（48～72h），因此不能做多次。建議三餐前進(jìn)行9分鐘高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)。具體做法是：1分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(強(qiáng)度為90%最大心率)，休息30秒，再進(jìn)行第2次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1分鐘，再休息30秒，重復(fù)6遍，然后再進(jìn)餐。

　　每次有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)該做5～10分鐘的拉伸練習(xí)，放松緊張的肌肉。

　　力量練習(xí)的安排

　　在有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上，每天必須要有大關(guān)節(jié)的力量練習(xí)，建議采用循環(huán)力量訓(xùn)練法：從上肢到腰腹到下肢都要活動(dòng)到。

　　在此基礎(chǔ)上，可以針對(duì)自己的短板或者需要強(qiáng)化的部位進(jìn)行有針對(duì)性的力量練習(xí)：周一、周三、周五進(jìn)行上肢、腰腹的力量練習(xí)；每周二、四、六做下肢的力量練習(xí)。

　　對(duì)于局部關(guān)節(jié)出現(xiàn)病痛的患者，要進(jìn)行局部力量練習(xí)。比如膝關(guān)節(jié)痛的患者，必須做加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍力量的練習(xí)，如靠墻蹲馬步、彈力繩阻力下后踢腿，彈力繩環(huán)繞膝關(guān)節(jié)下的橫向跨步移動(dòng)等。

　　力量練習(xí)的強(qiáng)度，可以采用無器械靠自身體重進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，也可以采用自由重量練習(xí)，如彈力帶、啞鈴等，這些練習(xí)方法對(duì)于運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性要求較高，動(dòng)作要慢。力量練習(xí)推薦每次3組，每組8～10次。力量練習(xí)過程中，一定要自然呼吸模式，不要屏氣。

　　拉伸練習(xí)的安排

　　大關(guān)節(jié)的拉伸練習(xí)隔天或隔兩天做1次，每次至少4組，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)15～30秒。

　　循序漸進(jìn)地改進(jìn)運(yùn)動(dòng)

　　每隔1周或2周，隨著身體對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)（運(yùn)動(dòng)耐力、最大力量、心肺功能提升），要采用循序漸進(jìn)的方法不斷提升訓(xùn)練強(qiáng)度。每3個(gè)月測量1次自己的體質(zhì)，結(jié)合體重、體成分、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、自身感覺等綜合分析，不斷糾正鍛煉計(jì)劃。

　　運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病病友來說，和膳食調(diào)整一樣重要，大量研究均顯示，運(yùn)動(dòng)可以減緩糖尿病進(jìn)展，糖尿病初期的病友，可以按照這套運(yùn)動(dòng)方案做運(yùn)動(dòng)。糖尿病病友的運(yùn)動(dòng)方案需要個(gè)體化，具體方案可咨詢運(yùn)動(dòng)康復(fù)科醫(yī)生。