最近正在減肥,無非就是少吃多動。至于運動,我想知道有氧運動和無氧運動究竟有什么區(qū)別?
有氧運動和無氧運動并不是簡單地根據(jù)運動項目來區(qū)分的,而是根據(jù)運動時人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來區(qū)分的,也就是說,要看運動時肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝。
有氧運動的主要目的是提高你的心率,鍛煉你的心臟,這就是為什么有氧運動也叫做心血管運動的原因。另外,有氧運動需要大量的氧氣參與,身體消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪,預(yù)防骨質(zhì)疏松,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),因為運動強(qiáng)度比較溫和,更適合中老年人。
有氧運動的適當(dāng)心率為(220-年齡)×(60%~85%)。打個比方,一名35歲的男子,根據(jù)這個公式,他鍛煉時較為理想的心率范圍,下限為111次,上限為158次,這就是這名男子在鍛煉過程中進(jìn)行有氧運動時每分鐘應(yīng)達(dá)到的心率范圍。
常見的有氧運動有慢跑、快步走、騎車、上下樓梯、爬山、跳繩和長距離游泳等。一般每周應(yīng)堅持有氧運動3~4次,或者隔天進(jìn)行為佳,過度的有氧運動也容易造成疲勞。
無氧運動,指人體在短時間內(nèi)做一些高速、劇烈的運動,而在人體竭力運動時,氧氣供應(yīng)不足,或人體內(nèi)的糖來不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”,即體內(nèi)的糖以無氧酵解的方式產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。無氧代謝的代謝物質(zhì)只能是糖類,而非脂肪和蛋白質(zhì)。另外,無氧代謝時,糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸,可使肌肉疲勞和酸痛,這就是為什么當(dāng)我們做較長時間的劇烈運動或較大強(qiáng)度的運動時,會產(chǎn)生肌肉酸痛的感覺。常見的無氧運動有器械練習(xí)、舉重投擲、賽跑、跳遠(yuǎn)、拔河等。
現(xiàn)在國際運動醫(yī)學(xué)界流行的看法認(rèn)為,同樣的運動時間內(nèi),減脂效率最高的運動恰恰是高強(qiáng)度無氧間歇運動。高強(qiáng)度無氧間歇運動停止以后,身體消耗的能量比有氧運動停止以后大很多。對一些胖人來說,很難靠有氧運動減肥成功,因為很難堅持運動半個小時以上,靠短時間的高強(qiáng)度無氧間歇運動來瘦身,效果可能更好也更容易。無氧運動有助于我們增加肌肉、塑造肌肉線條,更適合年輕人來做。
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