跑步膝關(guān)節(jié)疼痛與跑姿錯(cuò)誤有一定關(guān)系

2014-07-01 來源：健客網(wǎng)社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：跑步膝關(guān)節(jié)疼痛是因?yàn)榕懿剿斐傻南リP(guān)節(jié)疼痛。最重要的特點(diǎn)是疼痛點(diǎn)在膝蓋骨（髕骨）前下面一個(gè)叫髕腱韌帶的地方。主要原因是跑步時(shí)大腿肌肉反復(fù)收縮，使膝關(guān)節(jié)重復(fù)地彎屈、伸直，引起髕腱韌帶承受的壓力過大。當(dāng)這類壓力達(dá)到一定程度后，容易引起髕腱韌帶的細(xì)微損傷。

　　剛出現(xiàn)跑步膝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，僅是在跑步之中或者跑步以后感到疼痛，每當(dāng)坐下并且伸直腿時(shí)疼痛加重。局部冷敷可以緩解疼痛?？梢杂眯”鶋K或者浸過涼水的手巾，敷到膝關(guān)節(jié)疼痛的位置，每回5至15分，每天2至3次就可以。

　　運(yùn)動時(shí)間愈長，強(qiáng)度愈大，出現(xiàn)跑步膝的癥狀愈明顯。同時(shí)和場地不適合與跑姿錯(cuò)誤有一定的關(guān)系。如長期沿柏油路或者水泥路奔跑，地面堅(jiān)硬，缺少緩沖；再加上跑步時(shí)足跟著地，對膝蓋的沖擊猛烈，就非常容易發(fā)生跑步膝。

　　1.屈膝牽拉

　　右腿單腳站立，右手扶桌子或者窗臺，左腿向后屈曲膝關(guān)節(jié)。用左手握住左腳，并且向左臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這個(gè)姿勢10秒，接下來放松，還原，反復(fù)做10余次，雙腿交替進(jìn)行。

　　2.馬步蹲樁

　　站立，雙足分開，和肩同寬，雙膝關(guān)節(jié)彎屁90度左右，保持這種姿勢數(shù)十秒，接下來恢復(fù)站立姿勢。再反復(fù)屈膝蹲樁10至20回。

　　每回蹲樁保持的時(shí)間和反復(fù)蹲樁的次數(shù)依據(jù)自己的感覺而定，以蹲樁時(shí)膝蓋無疼痛感為度。

　　開始蹲樁時(shí)，如腿力不濟(jì)，可稍稍抬高身體，伴隨著鍛煉次數(shù)的增多，漸漸降低身體的高度，直至大腿基本成90度為度。蹲樁的時(shí)間亦可相應(yīng)延長。

　　膝關(guān)節(jié)疼痛是困擾很多人健康的一個(gè)大問題，許多患者經(jīng)常因疼痛而不愿參加體育鍛煉。要知道，愈是如此，愈會引起癥狀進(jìn)一步加重。

　　以下三個(gè)步驟簡單有效，可最大限度地使膝關(guān)節(jié)得到強(qiáng)度適中的鍛煉。

　　第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝彎曲，足部放平，右腿盡可能伸直，并用力向下壓，保持10秒鐘后放松；再換左腿。

　　第二步：和第一步姿勢相同，挑起腳尖，抬高右腿達(dá)15厘米左右，保持6秒鐘，放下右腿；再換左腿。

　　第三步：坐到椅子上，兩腳平放置在地上，向前伸直右腿，抬起右腳，直到大腿和地面平行，保持6秒鐘后，放下右腿；再換左腿。

　　以上動作分左，右腿兩組完成，每組做10回為一遍，每星期做3至5遍。