因為膝關節(jié)疼去骨科看病的患者發(fā)現(xiàn)，無論是骨關節(jié)炎、髕骨軟化癥還是輕度的半月板損傷，醫(yī)生都會要求加強鍛煉。
“都說是活動得太多才腿疼，怎么又要加強鍛煉?這不是自相矛盾么?”相信不少人都會有這樣的疑惑。
股四頭肌
引起膝關節(jié)疼痛的很多疾病確實是因為出現(xiàn)了過多的關節(jié)磨損，但醫(yī)生強調的鍛煉指的卻是非負重條件下的肌肉鍛煉，尤其是股四頭肌的訓練。股四頭肌位于大腿前方，是人體最大最有力的一塊肌肉，由四部分構成，同時具有伸膝和屈髖的作用，有強大的穩(wěn)定膝關節(jié)的作用。
多個研究發(fā)現(xiàn)，有氧條件下的股四頭肌力訓練可以很好地提高運動功能，減緩骨性關節(jié)炎的進展，且有輕度的止痛作用，其效應與止痛藥物及非甾體類消炎藥的療效相當。
最新版的美國骨科醫(yī)師協(xié)會(AAOS)《膝關節(jié)骨關節(jié)炎循證醫(yī)學指南》中，也把肌力訓練作為核心治療方法之首，其他的任何治療都要在肌力增加的基礎上才可以真正奏效。
那么股四頭肌到底是怎么訓練的呢？有哪些方法？我應該選擇什么方法?請看下文?。?！
一、股四頭肌等長收縮鍛煉(繃腿)
這是所有人都可以做的訓練，不管是心臟病下不了床還是胖得站不起來，都可以完成這一項訓練。
注意事項：
1.膝蓋骨和腳趾垂直向上，坐著或者躺著都可以。
正確：必須確保膝蓋骨和腳趾垂直向上（√）
錯誤：膝蓋骨和腳趾偏內或者偏外（×）
2.膝蓋后方盡可能貼近地面。
3.可以雙膝同時進行鍛煉，也可以分開輪流鍛煉。
二、膝下墊枕伸膝鍛煉
方法步驟：
1.膝蓋后方墊一圓枕或者方枕。
2.慢慢地伸直要鍛煉的膝關節(jié)，讓腳后跟緩緩的抬離床面，抬起過程需要超過2秒鐘。
3.保持膝關節(jié)伸直5秒鐘，慢慢放下腳后跟，放下過程需要超過2秒鐘。
4.髕骨和腳趾垂直向上。
三、直腿抬高鍛煉
1.體位：雙肘撐地或者仰臥位均可。
2.抬高程度：與地面30°，不要過高
正確：抬高30度，不要太高或者太低（√）
錯誤：太高或者太低（×）
3.緩慢抬高、緩慢下落。
4.對側膝關節(jié)屈起來，要鍛煉的膝關節(jié)伸直。
5.髕骨及腳趾垂直向上。
6.踝關節(jié)盡可能的向頭部背伸（勾腳）。
7.抬起過程3秒鐘，30°維持5秒鐘，落下過程3秒鐘。
四、坐位伸膝鍛煉
注意事項：
1.髕骨及腳趾垂直向上。
2.踝關節(jié)盡可能的向頭部背伸(勾腳)。
3.緩慢伸直膝關節(jié)，此過程超過4秒鐘。
4.保持大腿不離開椅子。
5.維持5秒鐘。
6.緩慢放下，此過程超過4秒鐘。
五、腳踝加沙袋重量輔助鍛煉
沙袋可以增加股四頭肌的受力，包括以上的各個鍛煉都可以通過加沙袋來增加力量鍛煉。
六、腳踝加賽力帶輔助鍛煉
對于關節(jié)炎患者而言，合理的運動與鍛煉是緩解疼痛和改善運動能力的不錯選擇。然而值得注意的是：并非所有的運動項目都能起到正面作用。印第安納波利斯骨科研究所的認證運動訓練師兼骨科研究主任MarjorieAlbohm，特別針對下肢運動為關節(jié)炎患者推薦以下方法，包括如何改善病變區(qū)域的功能，以及應當避免哪些“高危”運動。
臀部
建議：在游泳池淺水區(qū)、平地或跑步機上行走(注意保持跑步機的平坦，不要傾斜);游泳，并避免過度用力蹬腿;選擇低阻力自行車進行騎行;學習一些瑜伽姿勢;進行適當?shù)纳现憻捄挽o力練習，同時避免下肢關節(jié)的活動，以強化我們的髖關節(jié)。
不建議：跑步;下肢關節(jié)過度外展，例如一些普拉提和瑜伽姿勢;大重量深蹲，當然并不包括靠墻蹲起和自重蹲起。
膝蓋
建議：游泳，并避免過度用力蹬腿;在游泳池淺水區(qū)、平地(最好是橡膠瀝青跑道)或平坦的跑步機上行走;練習太極;進行上肢鍛煉和一些強化股四頭肌的自重運動;選擇低阻力自行車進行騎行。
不建議：跑步;大重量深蹲;不適當?shù)蔫べぷ藙?，籃球、壁球等一些需要跳躍和快速變向的運動;雙腳同時離地的高沖擊運動，如開合跳和跳繩。
腳踝和雙足
建議：游泳，并避免過度用力蹬腿;在游泳池淺水區(qū)行走;瑜伽;選擇合適的運動鞋，在平地(最好是橡膠瀝青跑道)或平坦的跑步機上行走，必要時可限制速度;大多數(shù)平地運動和上肢、股四頭肌強化鍛煉。
不建議：高沖擊的跳躍運動(例如：跳繩、某些有氧課程);在崎嶇不平的路面上行走(如：沙地，徒步爬山等);缺乏休息和下肢拉伸的長途跋涉;籃球或網(wǎng)球等需要快速變向的運動。
Q:那么請問醫(yī)生，我們在運動鍛煉過程中，還有哪些需要注意的地方嗎?
A:請大家牢記，除了水中運動和瑜伽之類的特殊運動項目外，我們都需要準備一雙合適的運動鞋。
在開始健身運動之前，請咨詢醫(yī)生或物理治療師，避免任何給您帶來疼痛不適的動作。如果經(jīng)過兩小時后的鍛煉，您感覺關節(jié)疼痛而非肌肉酸痛，說明您的運動方式需要調整。
本品用于對潛在嚴重副作用小的藥物應答不滿意的以下疾?。侯愶L濕關節(jié)炎，青少年慢性關節(jié)炎，盤狀紅斑狼瘡和系統(tǒng)性紅斑狼瘡，以及又陽光引發(fā)或加劇的皮膚病變。
健客價： ￥22塞來昔布適用于： 1）用于緩解骨關節(jié)炎（OA）的癥狀和體征。 2）用于緩解成人類風濕關節(jié)炎（RA）的癥狀和體征。 3）用于治療成人急性疼痛（AP）（見[臨床試驗]）。 4）用于緩解強直性脊柱炎的癥狀和體征。
健客價： ￥331.適用于成人類風濕性關節(jié)炎，有改善病情作用。 2.狼瘡性腎炎。
健客價： ￥58.51.類風濕性關節(jié)炎、骨性關節(jié)炎、腰痛癥、肩關節(jié)周圍炎、頸肩腕綜合征、牙痛的消炎和鎮(zhèn)痛。 2.手術后，外傷后、及拔牙后的鎮(zhèn)痛和消炎。 3.急性上呼吸道炎的解熱和鎮(zhèn)痛。
健客價： ￥21.8祛風燥濕，活血止痛。用于風濕痹痛，腰腿疼痛，風濕性關節(jié)炎等癥。
健客價： ￥9用于： 1.緩解類風濕關節(jié)炎、骨關節(jié)炎、脊柱關節(jié)病、痛風性關節(jié)炎、風濕性關節(jié)炎等各種關節(jié)炎的關節(jié)腫痛癥狀； 2.治療非關節(jié)性的各種軟組織風濕性疼痛，如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等； 3.急性的輕、中度疼痛如：手術后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等； 4.對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價： ￥4用于治療和預防全身所有部位的骨關節(jié)炎，包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等?？删徑夂拖顷P節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關節(jié)活動功能。
健客價： ￥35祛風燥濕，活血止痛。用于風濕痹痛，腰腿疼痛，風濕性關節(jié)炎等癥。
健客價： ￥5.51．急慢性風濕性、急慢性關節(jié)炎、急慢性強直性脊椎炎、骨關節(jié)炎。 2．肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3．腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4．急性痛風。 5．痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術后疼痛。 6．創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥，如扭傷、肌肉拉傷等； 7．耳鼻喉嚴重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等)，應同時使用抗感染藥物。
健客價： ￥4.3本品用于對潛在嚴重副作用小的藥物應答不滿意的以下疾?。?類風濕關節(jié)炎，青少年慢性關節(jié)炎，盤狀紅斑狼瘡和系統(tǒng)性紅斑狼瘡，以及又陽光引發(fā)或加劇的皮膚病變。
健客價： ￥69滋補肝腎、養(yǎng)血榮筋、通絡止痛。用于肝腎不足、筋脈淤滯所致的膝關節(jié)骨性關節(jié)炎，癥見關節(jié)腫脹、疼痛、功能障礙。
健客價： ￥49.8用于治療和預防全身各種關節(jié)的骨性關節(jié)炎，包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等，可緩解和消除骨性關節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關節(jié)活動功能。
健客價： ￥38原發(fā)性及繼發(fā)性骨關節(jié)炎。
健客價： ￥28塞來昔布適用于： 1）用于緩解骨關節(jié)炎（OA）的癥狀和體征。 2）用于緩解成人類風濕關節(jié)炎（RA）的癥狀和體征。 3）用于治療成人急性疼痛（AP）（見[臨床試驗]）。 4）用于緩解強直性脊柱炎的癥狀和體征。
健客價： ￥110全身各關節(jié)部位的骨性關節(jié)炎（如膝關節(jié)、髖關節(jié)、脊椎、肩、手、腕關節(jié)和踝關節(jié)等）。
健客價： ￥45.5全身各關節(jié)部位的骨性關節(jié)炎（如膝關節(jié)、髖關節(jié)、脊椎、肩、手、腕關節(jié)和踝關節(jié)等）。
健客價： ￥34.8本品適用于 - 治療骨關節(jié)炎急性期和慢性期的癥狀和體征 - 治療急性痛風性關節(jié)炎 -治療原發(fā)性痛經(jīng) 處方選擇性環(huán)氧化酶-2抑制劑應基于對個體患者風險的全面評估（參見【注意事項】）。
健客價： ￥32用于治療和預防全身各種關節(jié)的骨性關節(jié)炎，包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等。可緩解和消除骨性關節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關節(jié)活動功能。
健客價： ￥29用于治療和預防全身所有部位的骨關節(jié)炎，包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等?？删徑夂拖顷P節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀、改善關節(jié)活動功能。
健客價： ￥148用于緩解局部疼痛及炎癥，適用于四肢急性軟組織損傷，膝關節(jié)骨性關節(jié)炎。
健客價： ￥14用于髖、膝關節(jié)的骨關節(jié)炎治療。
健客價： ￥38.4用于治療類風濕關節(jié)炎，盤狀和系統(tǒng)性紅斑狼瘡，青少年慢性關節(jié)炎，由陽光引發(fā)或加劇的皮膚病變。
健客價： ￥45用于治療和預防全身所有部位的骨關節(jié)炎，包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等?？删徑夂拖顷P節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關節(jié)活動功能。
健客價： ￥17全身所有部位骨關節(jié)炎的治療和預防：包括膝關節(jié)、髖關節(jié)、脊柱、肩、手和手腕、踝關節(jié)等。
健客價： ￥46
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