膝蓋，是人體最大最復雜的關節(jié)。膝關節(jié)又是人體最大的承重關節(jié)，正常人的膝關節(jié)平均可承重35公斤。承受重量越多，關節(jié)軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節(jié)退化較快。

膝蓋負重與體位的關系

1、躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是零；

2、站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1—2倍；

3、上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3—4倍；

4、跑步時，膝蓋的負重大約是4倍；

5、打球時，膝蓋的負重大約是6倍；

6、蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。

膝關節(jié)的狀態(tài)

15歲以前

膝關節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關節(jié)附近；

15歲—30歲

膝關節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節(jié)組織，基本都感受不到它的存在；

30歲—40歲

髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節(jié)內一層3——5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節(jié)緩沖運動帶來的沖擊；

但由于髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節(jié)的使用不能再隨心所欲。

40歲—50歲

在走遠路之后，膝關節(jié)內側容易出現酸痛，用手輕揉之后會緩解。在膝關節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定；

人體的60%體重都是由膝關節(jié)內側支撐，因此內側半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養(yǎng)關節(jié)了。

50歲以上

膝關節(jié)會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節(jié)炎已經產生。這時候應該節(jié)約使用關節(jié)，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節(jié)承受的壓力。

膝蓋酸痛的日常保健

1、路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息；

2、不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠；

3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢，如蹲馬步；

4、不做膝關節(jié)的半屈位旋轉動作，防止半板損傷；

5、保持理想體重以減輕膝蓋的負擔；

6、注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋；

7、少搬重物，少穿高跟鞋；

8、避免外傷及過度勞動；

9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力；腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度；鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度；鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦；鞋底上帶有防滑紋。

膝關節(jié)肌肉力量、穩(wěn)定性訓練

側躺練習

左側臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方，然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重復練習15次，換腿。

抬腿練習

站在一個穩(wěn)固的長凳或臺階后面，右腳踏上（腳后跟不要懸空），并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復8至10次，換腿。

架橋練習

平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。重復15次。

伸腿運動

平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復該動作3至5次，然后換腿。