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一覺(jué)閑眠百病消，改善睡眠的方法

2018-04-18 來(lái)源：頸椎衛(wèi)士  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要：首先睡眠時(shí)間肯定是不足的，一般少于６小時(shí)，醒后無(wú)睡眠后的恢復(fù)感。其次是會(huì)有入睡困難、睡眠中途易醒、早醒、睡眠質(zhì)量差等表現(xiàn)。

 睡眠可以消除疲勞、恢復(fù)體力，保護(hù)大腦、恢復(fù)精力，增強(qiáng)免疫力、康復(fù)機(jī)體，具有促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、延緩衰老、促進(jìn)長(zhǎng)壽等作用。

正如白居易的《閑眠》一詩(shī)中所說(shuō)：“暖床斜臥日曛腰，一覺(jué)閑眠百病銷。”但是，隨著生活節(jié)奏的加快，競(jìng)爭(zhēng)加劇，工作和學(xué)習(xí)壓力增大，再加上家庭不穩(wěn)定等諸多因素的困擾，愜意的睡眠逐漸遠(yuǎn)離，想睡卻睡不著，想睡卻沒(méi)時(shí)間睡……失眠成為了常見(jiàn)的臨床病癥。
 
失眠有很多種表現(xiàn)。首先睡眠時(shí)間肯定是不足的，一般少于６小時(shí)，醒后無(wú)睡眠后的恢復(fù)感。其次是會(huì)有入睡困難、睡眠中途易醒、早醒、睡眠質(zhì)量差等表現(xiàn)。再有就是白天會(huì)出現(xiàn)諸如疲勞或全身不適；注意力、注意維持能力或記力減退；學(xué)習(xí)、工作或社交能力下降；情緒波動(dòng)或易激惹；日間思睡；興趣、精力減退；工作或駕駛過(guò)程中錯(cuò)誤傾向增加；緊張、頭痛、頭暈或與睡眠缺失有關(guān)的其他軀體癥狀。
 
雖然有許多失眠患者會(huì)去醫(yī)院開(kāi)安眠藥物，但在開(kāi)藥的同時(shí)問(wèn)得最多的是——治療失眠可不可以不吃藥？其實(shí)，我國(guó)自古對(duì)睡眠就很有講究，有陸游詩(shī)為證：“若愛(ài)幽窗午夢(mèng)長(zhǎng)，此中與世暫相忘。華山處士如容見(jiàn)，不覓仙方覓睡方。”可見(jiàn)睡眠養(yǎng)生古來(lái)有之。還有許多流傳下來(lái)的“睡眠法則‘’，比如“睡不厭蹴，覺(jué)不厭舒”，比如“夜臥常習(xí)閉口”，比如“先睡心，后睡身‘’等等。雖然由于現(xiàn)代生活狀態(tài)與古時(shí)的差距，許多法則都不再好用了，但仍有一些方法是可以在家里使用的，以逐步調(diào)整身心狀態(tài)，假以時(shí)曰，幫助失眠者改善失眠的癥狀，擺脫安眠藥物。
 
1放松
 
中醫(yī)講究＂天人合一”，睡眠也要達(dá)到“順時(shí)而眠”。
 
這里的順時(shí)而眠不僅僅是說(shuō)隨季節(jié)、晝夜的轉(zhuǎn)換而調(diào)整睡眠時(shí)間，而是說(shuō)在現(xiàn)代生活節(jié)奏加快的情況下，要主動(dòng)地調(diào)整身心狀態(tài)，營(yíng)造合適的環(huán)境，以配合晝夜的轉(zhuǎn)換，達(dá)到靜心狀態(tài)，先睡心而后睡身。
 
1．逐步松弛法
 
躺到床上，不要強(qiáng)迫自己入睡，而是找到一個(gè)舒適的姿勢(shì)，想象身體從一端到另一端慢慢放松，從頭到雙腳或從雙腳到頭都可以。
 
同時(shí)將注意力放在感的感受上，感覺(jué)松弛的狀態(tài)怎樣從一個(gè)部位流向另一個(gè)部位，將自己帶入深層次催眠狀態(tài)。
 
２．想象法
 
以最舒適的姿勢(shì)臥于床上，閉上眼睛，在深呼吸３~５次的同時(shí)，腦子開(kāi)始根據(jù)個(gè)人的不同喜好想象自己最喜歡的場(chǎng)景。
 
所選的景象要安靜、祥和，如金色的沙灘、平靜的海面、靜謐的月夜、遼闊的草原、遠(yuǎn)處的白帆等。
 
同時(shí)，可以配合小音量舒緩的音樂(lè)，也可以在網(wǎng)絡(luò)上找一些催眠入睡的引導(dǎo)語(yǔ)，幫助想象?？傊M量尋找并體驗(yàn)安寧、舒適、放松的感覺(jué)。
 
３．呼吸調(diào)整法
 
同樣臥于床上，準(zhǔn)備最舒適的姿勢(shì)，調(diào)整呼吸，深深地吸氣，吸到腹部，再慢慢地呼出。
 
每一次呼吸時(shí)，慢慢地把空氣吸進(jìn)來(lái)，讓空氣進(jìn)入肺，當(dāng)肺部充滿空氣時(shí)，稍停頓下，然后吐氣，感受吐出的氣經(jīng)過(guò)胸腔，伸展全身肌肉并放松。
 
放松療法古有記載，明末清初曹庭棟總結(jié)為“操、縱”二法。
 
“操”類似于呼吸配合逐步松她法，先用意念領(lǐng)先引導(dǎo)，而后“默數(shù)鼻息”，再“返觀丹田”，最后達(dá)到“心有著落，得不分馳”的靜心狀態(tài)。
 
“縱”類似于想象法，“任其心，游思于杳渺，無(wú)朕之區(qū)”。
 
這些方法的目的都是要做到“先睡心”。
 
2穴位按壓
 
針灸是中醫(yī)獨(dú)特的治療手段，通過(guò)針刺或艾灸腧穴，達(dá)到疏通氣血、調(diào)節(jié)臟腑陰陽(yáng)，最終治療疾病的目的。
 
在家里，可以通過(guò)指壓相關(guān)穴位達(dá)到疏通氣血、改善睡眠的目的。
 
1.安眠穴
 
安眠穴在后頸部，風(fēng)池穴與翳風(fēng)穴連線的中點(diǎn)。風(fēng)池穴在枕骨之下，胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處。
 
大拇指、中指自然地放到枕骨兩邊，輕輕地滑動(dòng)到后枕部有明顯的兩個(gè)凹陷處即為風(fēng)池穴。翳風(fēng)穴在耳垂后，當(dāng)乳突與下頜骨之間凹陷處。耳垂微向內(nèi)折，乳突前方凹陷即為翳風(fēng)穴。
 
方法：用同側(cè)食指按揉同側(cè)安眠穴，由輕到重，至指壓處產(chǎn)生酸麻重脹感為佳。左右交換，每天睡前１次。
 
2.神庭穴
 
神庭穴在頭部，當(dāng)前發(fā)際正中直上0.５寸。
 
方法：用拇指指腹按揉50次。每天睡前按揉數(shù)次。
 
3.百會(huì)穴
 
百會(huì)穴位于兩耳尖連線中點(diǎn)。
 
方法：用食指、中指指腹按揉百會(huì)穴50次。
 
4.內(nèi)關(guān)穴與神門穴
 
內(nèi)關(guān)穴在腕橫紋上２寸，前臂尺橈骨之間。神門穴位于腕部，腕橫紋小指?jìng)?cè)掌后銳骨凹陷處。
 
方法：左右手交替用大拇指點(diǎn)按內(nèi)關(guān)穴與神門穴各30次，以按揉時(shí)不感到酸痛為佳。每天睡前按１次神門穴。
 
5.足三里穴
 
足三里穴在小腿外側(cè)，外膝眼穴下3寸，距脛骨前緣一橫指。
 
方法：用食指、中指指腹交替按揉雙側(cè)足三里穴50次。
 
穴位指壓可以每日如做眼保健操一樣在睡前進(jìn)行，配合泡腳，多可安眠無(wú)憂，正如詩(shī)中所說(shuō)，“主人勸我洗足眠，倒床不復(fù)聞鐘鼓＂。
 
每天臨睡前用溫水泡腳15~30分鐘，也可加些粗鹽，水要沒(méi)過(guò)腳踝，最好達(dá)小腿位置。燙腳時(shí)隨加熱水，先溫后熱，使足部燙得發(fā)紅。
 
然后靜坐在床上，揉搓腳心，以搓熱為度。再進(jìn)行穴位按壓，假以時(shí)日，可以悠然入睡。
 
3飲食有節(jié)
 
《黃帝內(nèi)經(jīng)》云“飲食有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故以形與神俱，而盡終其天年”，孫思邈也說(shuō)“食能排邪而安臟腑，悅神爽志，以資血?dú)?rdquo;，而在失眠中也有“胃不和則臥不安”的說(shuō)法，可見(jiàn)飲食有節(jié)在失眠的治療中有很重要的意義。
 
1.吃多少
 
醫(yī)家有云“節(jié)飲自然脾健，少餐必定神安”，又說(shuō)“安身之本，必資于食，不知食宜者，不足以存生”。因此，晚餐一不宜過(guò)飽，二不宜過(guò)少。過(guò)飽則胃中脹滿不適，影響睡眠，過(guò)少則可能因饑餓而醒。
 
2.吃什么
 
“膏粱厚味有損身體，粗茶淡飯延年益壽。”平時(shí)宜食用清淡而富有營(yíng)養(yǎng)的食物。
 
此外，研究發(fā)現(xiàn)，還有一些食物有助眠作用，可以適當(dāng)食用，如小麥、雞蛋、豬腦、豬心、牡蠣肉、海參、萵苣、芹菜、桂圓、大奉、銀耳、木耳、百合、葵花籽、核桃、荔枝、蓮子、香蕉、蘋果、桑椹等，尤其晚餐可適量進(jìn)食魚、肉、蛋及奶制品。
 
現(xiàn)代研究證明，服用這些食物有利于色氨酸的合成，進(jìn)而促進(jìn)５—羥色胺的生成，有利于睡眠。
 
3．何時(shí)吃
 
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)講三餐，“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。但其實(shí)除了每餐吃多少需講究以外，中醫(yī)還講“飽食即臥，乃生百病”。
 
對(duì)于睡眠來(lái)講，何時(shí)吃最重要的晚餐也很重要。宋朝時(shí)有種說(shuō)法是“莫吃申后飯＂，指晚５點(diǎn)以后就不吃飯了。但隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的變化，夜生活增加，晚餐時(shí)間可以稍向后移。
 
需要注意的是睡前6小時(shí)不要喝含咖啡因的飲料，睡前2小時(shí)不要飲酒。晚餐忌刺激性飲食，如濃茶、辣椒、胡椒粉等。
 
除飲食有節(jié)外，也要起居有常，養(yǎng)成按時(shí)入寢定時(shí)起床的習(xí)慣，晚間10點(diǎn)到清晨6點(diǎn)是最佳的睡眠時(shí)間。白天還要堅(jiān)持必要的體育活動(dòng)或力所能及的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)轶w育活動(dòng)可改善情緒從而改善睡眠。在失眠期間最好不要午睡，睡前要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免過(guò)分興奮或勞心。
 
當(dāng)然，想要擁有良好的睡眠還有諸多其他條件，如舒適的枕、平坦的床、溫暖的被，但最主要的還是要有良好的身心狀態(tài)。這也正如古時(shí)所言：“大驚不寐，大憂不寐。大傷不寐，大病不寐。大喜不寐，大安能寐。何故不寐，湛於有累。何故能寐，行於無(wú)事。”
 
因此，在失眠時(shí)不要首先考慮吃安眠藥，而是要首先尋找到失眠的原因，有針對(duì)性地進(jìn)行調(diào)整。同時(shí)結(jié)合上述非藥物療法，真正做到“改善睡眠不靠藥，一覺(jué)閑眠百病消＂。
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