頸椎鍛煉——脊柱的治療

2018-04-18 來源：骨科邯鄲標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：確保它們正向你的頸部集中，強(qiáng)度降低，或至少保持不變。如果它們遠(yuǎn)離頸部，則停止目前的鍛煉。持續(xù)進(jìn)行有助于減輕疼痛的鍛煉；放棄那些加劇疼痛的鍛煉。

頸部鍛煉的重要性

脊柱專家認(rèn)為進(jìn)行鍛煉活動對頸痛患者很重要。以下的一些鍛煉方法能快速并顯著的緩解疼痛，加快恢復(fù)，并預(yù)防頸痛復(fù)發(fā)。

一旦疼痛減輕或消失，做一些其他鍛煉能幫助恢復(fù)頸部運(yùn)動與肌力。這些將幫你達(dá)到最佳康復(fù)，防止疼痛復(fù)發(fā)。

選擇鍛煉緩解疼痛

精心挑選鍛煉方式以避免疼痛加重很重要。

四項(xiàng)簡單鍛煉項(xiàng)目有助于集中并減少頸部相關(guān)癥狀。進(jìn)行這些鍛煉與其他活動時，監(jiān)控你的疼痛與任何麻木和刺痛癥狀。確保它們正向你的頸部集中，強(qiáng)度降低，或至少保持不變。如果它們遠(yuǎn)離頸部，則停止目前的鍛煉。持續(xù)進(jìn)行有助于減輕疼痛的鍛煉；放棄那些加劇疼痛的鍛煉。

頭部“中立”位直立行走：

努力“昂首挺胸”（挺胸，肩膀舒展）且頭處于“中立”位。這意味著從側(cè)面觀察，你的耳朵與肩膀?qū)R，且在你的肩膀上方。頭部位置靠前是一個需要改變的壞習(xí)慣，因?yàn)樗?dǎo)致頸痛恢復(fù)延遲。最初需要努力將頭部往后靠，一段時間之后，中立位會成為你的新習(xí)慣。

這種鍛煉方式能使你休息時，輕松確定并保持頭部“中立”位。頭部舒服的躺在薄枕頭上，或理想狀況下沒有枕頭，頭向后躺下，以最舒服的狀態(tài)，使耳朵與肩部還有臀部對齊。保持這個姿勢5-10分鐘，如有必要，每隔幾小時重復(fù)一次，經(jīng)常這樣有助于消除頸痛，使頭部活動幅度更大，達(dá)到理想對齊。

仰臥收縮：

頭部中立處于仰臥位時，將手指放在下巴處向下推，這樣下巴收縮，頭部向下靠近休息的平面。確保頸后處于拉伸狀態(tài)，從某種意義上說，感到頸前處于“擁擠”狀態(tài)。重復(fù)這種拉伸8-10次，監(jiān)控你的疼痛改善或加重。如果疼痛加重，則停止此鍛煉方式。

坐或站位頸部收縮：

頭部盡可能向后平移，并經(jīng)過“中立”位，此鍛煉方式常用于降低或消除疼痛。將手指放在下巴前面，盡可能遠(yuǎn)的往后推動頭部，保持臉部正向前。你會再次覺得頸后拉伸，頸前喉嚨部“擁擠”。堅(jiān)持“收縮”拉伸位置1-2s，然后放松，頭部回到中立位。每天重復(fù)此運(yùn)動8-10次，完成3-4療程，你會發(fā)現(xiàn)它能明顯減輕疼痛。通常，疼痛降低時，你的頭部能進(jìn)一步收縮和向后，使鍛煉更有效。即使你的疼痛消除后，繼續(xù)鍛煉2周，每日3-4次有助于預(yù)防疼痛復(fù)發(fā)，或疼痛加重。

姿勢也很重要

如果坐著的時候癥狀加重，意味著頸部癥狀加重，或擴(kuò)散至肩部，或下移至手臂，這跟你的姿勢有關(guān)。我們大多數(shù)人都有懶散的頭部前伸的習(xí)慣。頭部前伸，尤其是維持一段時間后，常常引起并加重頸痛癥狀。下頸部的疼痛，與腰部前彎常加重下腰痛是相似的。

良好的頸部姿勢意味著頭部位于并保持在“中立”位，從側(cè)面觀察，耳朵與肩膀?qū)R且位于肩膀正上方。當(dāng)你不習(xí)慣這種姿勢時，最初覺得“笨拙”，像下巴收縮的姿勢。但這種新姿勢將頭部重量直接置于承重脊柱的上方，像一個高爾夫球，漂亮的坐在小小的高爾夫球座上面。它最大限度減少頸部椎間盤和支撐韌帶的壓力。

站立或行走時后腰位置處于中空，它有助于坐著時后腰處于相同位置。尤其是臀部如果可以靠著一把垂直的椅子時，使用腰椎滾動裝置或支撐可更容易的坐直。不要使用厚軟的椅子，有助于坐直。

首先將這種新的坐直姿勢作為一種鍛煉方式。它有助于發(fā)現(xiàn)新的頭部位置，并擁有能長時間保持這種姿勢的必要耐力。許多人還通過躺在盡可能薄的枕頭上創(chuàng)造相同的頭部中立位來緩解疼痛，甚至不用枕頭。

首先構(gòu)建并保持頭部中立位是一項(xiàng)挑戰(zhàn)，但這是恢復(fù)和預(yù)防頭痛復(fù)發(fā)的關(guān)鍵。你可以通過監(jiān)控自身疼痛確定這些有效姿勢的改良：尤其是能否減少，集中甚至消除疼痛。如果未發(fā)現(xiàn)鍛煉、運(yùn)動或姿勢能使疼痛集中，你可能需要進(jìn)一步評估，以確定其他治療方案。

一旦疼痛減輕，繼續(xù)鍛煉

一般情況下，可能只需一或兩天便可控制或消除癥狀。一旦你的疼痛好轉(zhuǎn)或消失，你可以逐漸回到因疼痛而暫停的日?；顒又?，你便可以開始簡單鍛煉。

養(yǎng)成坐的更直，頭部處于中立位的習(xí)慣，避免頭部前伸，對于建立長期舒適狀態(tài)是有必要、有價值的。

增強(qiáng)力量鍛煉

許多頸痛患者頸部、上背和核心肌力較弱。通過加強(qiáng)和拉伸肌肉，使此部位有更多的血流量，有助于修復(fù)損傷，日?；顒庸δ芤灿兴纳?。適中的力量訓(xùn)練是你對整體健康所能做的最有價值的事情之一，在頸部疼痛方面尤其重要。

有五項(xiàng)簡單鍛煉方式有助于增強(qiáng)頸部和上背肌力。

增強(qiáng)力量鍛煉是有益的

加強(qiáng)等長鍛煉：坐在椅子上，后背靠著椅子，頭部處于中立位。將手放在額頭。將頭部和頸部努力前推，用手控制頭部的所運(yùn)動。推動10s，然后放松，重復(fù)三次。

類似的，將手置于頭部后面，努力將頭部往手用力相反的方向推。努力推10s，然后放松，重復(fù)三次。

相同做法，將頸部彎曲至一側(cè)，將手置于另一側(cè)頭部，往相反方向推。推10s，然后放松，重復(fù)三次。

每日完成兩組鍛煉。當(dāng)你重復(fù)進(jìn)行鍛煉時，隨著時間推移，你可以改變頭頸位置，手用力與運(yùn)動方向相反，稍微前傾，向后或偏向每一側(cè)。在各方向活動中，這些鍛煉將增加你的頸肌力。

俯臥抬頭：面朝下俯臥，通過肘部支撐，抬起胸部、肩膀與頭部。頭向下，下巴靠近胸部。向上抬頭至中立位，確保移動時將頭收回（下巴收縮）。然后繼續(xù)向上抬頭與低頭，遠(yuǎn)至能看到天空。在此位置堅(jiān)持5s，再從中立位慢慢回到原始向下的頭部位置。重復(fù)此訓(xùn)練5次，每日兩次。

仰臥抬頭：仰臥平面，抬起頭部遠(yuǎn)離平面，下巴靠近胸部，堅(jiān)持5s再回到開始位置。重復(fù)抬起8-10次，每日兩次。

肩胛骨回縮：站立時，手臂在身體兩側(cè)。保持頭頸中立位。挺胸，將雙肩往后推，前后擠壓肩胛帶。堅(jiān)持10s，逐漸達(dá)到30s。每組重復(fù)5次，每日兩組?？稍谛厍胺胖靡粭l毛巾或橡皮筋增加阻力，雙肩往后推時，拉伸它。

頸部旋轉(zhuǎn)：坐著或站立時，頭頸呈中立位，慢慢將頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，遠(yuǎn)至能舒服轉(zhuǎn)到的位置，堅(jiān)持5s。類似的，將頭慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，堅(jiān)持5s。每種方向每組重復(fù)5次，每日兩組。

總結(jié)

頸部鍛煉是一件非常好的事情，良好的頸部保健包括疼痛緩解鍛煉（也有助于恢復(fù)自由頸部活動），注意頭頸姿勢，然后進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。這些訓(xùn)練能幫你恢復(fù)并預(yù)防癥狀的復(fù)發(fā)。