對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，三高是個(gè)避不開(kāi)的話(huà)題。飲食油膩就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要元兇，于是越來(lái)越多的人跟肉類(lèi)徹底決裂，崇尚清淡即健康。對(duì)于這種觀點(diǎn)，只能說(shuō)：理想很豐滿(mǎn)，現(xiàn)實(shí)很骨感。

　　建議飲食清淡，但不能不沾葷腥

　　吃素就不會(huì)有三高嗎？吃素就能健康長(zhǎng)壽嗎？吃素就能治便秘嗎？想得倒是挺美的！這不，湖北一位老婆婆因?yàn)閳?jiān)持吃素，不沾葷腥，骨頭變得像泡沫！

　　據(jù)《長(zhǎng)江日?qǐng)?bào)》報(bào)道，武昌的楊婆婆吃素近30年，洗完澡一不小心滑倒在地，骨折了，最后只能換人工關(guān)節(jié)，不然隨時(shí)會(huì)危及生命。

　　首先明確觀點(diǎn)：我們建議大家飲食清淡，但是大多數(shù)人一不小心就會(huì)矯枉過(guò)正，從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端，完全不沾葷腥。

　　中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所有關(guān)專(zhuān)家指出，我國(guó)老年人營(yíng)養(yǎng)狀況令人擔(dān)憂(yōu)，超過(guò)一半的老人存在營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)。

　　我國(guó)曾按照國(guó)際通用的營(yíng)養(yǎng)不良篩查標(biāo)準(zhǔn)，針對(duì)北京、上海、廣州、重慶、成都5個(gè)城市65歲以上老人進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查，調(diào)查發(fā)現(xiàn)：超過(guò)50%的人存在營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)。這5個(gè)城市都是發(fā)展較好、生活水平較高的城市，農(nóng)村的情況就更為嚴(yán)峻了。

　　天天吃素，小心吃出病來(lái)

　　胃口好、嘴壯，基本上是所有長(zhǎng)壽老人的共同特點(diǎn)。這也反映出吃飯對(duì)于健康的重要性，天天粗茶淡飯，小心沒(méi)病吃出病！

　　1、遇到小病，就容易倒下

　　吃素意味著蛋白質(zhì)、脂肪攝入不足，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。如果食物過(guò)于清淡，長(zhǎng)期下去體質(zhì)會(huì)不好，遇到點(diǎn)小病很容易就倒下。

　　北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究室主任醫(yī)師常翠青表示，老年人的合成代謝能力在下降，但分解代謝在增加。如果飲食搭配不好，純粹過(guò)素，就會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

　　蛋白質(zhì)供應(yīng)不足時(shí)，會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)的免疫球蛋白減少，從而使身體抵御外來(lái)危害、尤其是病原微生物的能力下降，更容易患感染流行性感冒和各種疾病，甚至?xí)黾幽[瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　2、快速老化

　　長(zhǎng)期素食的人因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入的減少，會(huì)加速皮膚的老化，導(dǎo)致女性卵巢的功能下降，卵巢提前衰老，可能會(huì)出現(xiàn)閉經(jīng)和月經(jīng)紊亂以及內(nèi)分泌失調(diào)證問(wèn)題，這些問(wèn)題導(dǎo)致女性更容易衰老。

　　3、同樣有脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)

　　吃素就能和脂肪肝絕緣了嗎？據(jù)《武漢晚報(bào)》報(bào)道，2014年武漢漢陽(yáng)區(qū)五里墩社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心曾對(duì)歸元寺、鐵佛寺的兩寺僧人進(jìn)行體檢，結(jié)果令人大吃一驚：受檢的30名僧人中接近一半患有脂肪肝！

　　4、依然可能會(huì)有三高

　　魚(yú)肉蛋奶一口都吃不著，只能靠淀粉（糖）、油、鹽、這些東西來(lái)“彌補(bǔ)”，再加上精白主食吃得多，久而久之，原本健康的飲食搖身一變，成了“三高”的營(yíng)養(yǎng)。

　　5、引起膽結(jié)石

　　研究發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期吃素的人更容易患上膽結(jié)石，尤其是老人家，因?yàn)槿馐车臏p少更容易患膽結(jié)石。

　　6、便秘

　　只吃水煮食物，或只吃水果，腸子里沒(méi)一點(diǎn)“油水”，進(jìn)食量不足的情況下，胃腸運(yùn)動(dòng)減慢，粗纖維食物的水分被腸道吸收，腸內(nèi)干結(jié)，更容易導(dǎo)致便秘。

　　當(dāng)然，吃對(duì)方法還是能通便的?？梢詫⑹卟嗽诜兴徐處追昼姡〞r(shí)間不宜太長(zhǎng)），再用少許油，不但有潤(rùn)腸的作用，還能減少水溶性維生素的流失，以及降低蔬菜中的草酸等成分，避免影響蛋白質(zhì)和鈣的吸收。

　　健康食譜推薦

　　不要視肉食為猛虎，也不要迷信粗茶淡飯，營(yíng)養(yǎng)全面，搭配合理才是好的飲食習(xí)慣。下面獻(xiàn)上一份健康的食譜。

　　食物以“拳”計(jì)

　　肉食類(lèi)不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來(lái)源，更是骨基質(zhì)中有機(jī)物如膠原、蛋白多糖、脂質(zhì)的重要來(lái)源。不要過(guò)量就好，具體標(biāo)準(zhǔn)如下：

　　【肉類(lèi)不超一拳】

　　每天吃不超過(guò)一個(gè)拳頭大小的肉類(lèi)，包括魚(yú)、禽、蛋、肉；關(guān)于吃肉，還有個(gè)口訣——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃魚(yú)。

　　如果做不到每天都吃魚(yú)肉，可改成每周吃2~3次魚(yú)。平時(shí)，應(yīng)盡量多吃白肉（如禽肉及魚(yú)肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等）。建議每周吃2~4個(gè)雞蛋。

　　吃紅肉到底多少才合適？將一只手的食指和中指伸出來(lái)，其他手指握拳，每天吃肉的體積就是兩個(gè)手指的這么大。不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類(lèi)供應(yīng)動(dòng)物蛋白質(zhì)，以滿(mǎn)足身體需要，保持營(yíng)養(yǎng)平衡。

　　【谷物兩拳】

　　每天吃?xún)蓚€(gè)拳頭大小的谷類(lèi)，包括粗糧、雜豆和薯類(lèi)；

　　【豆、奶制品兩拳】

　　每天保證兩個(gè)拳頭大小的豆制品和奶制品；

　　【五拳蔬果】

　　每天吃不少于五個(gè)拳頭大小的蔬菜和水果。最好的選擇就是應(yīng)季水果蔬菜，價(jià)錢(qián)實(shí)惠，營(yíng)養(yǎng)又豐富。

　　除了吃夠上述4類(lèi)食物，最好還能保證食物的多樣性。

　　多燉少炒，食物溫軟為佳

　　對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，食物弄成溫暖、軟潤(rùn)的更好。

　　中老年人不要吃冷的食材，即便是涼菜，也最好用熱水焯過(guò)。建議用“燉、煮、熬、蒸”的方法進(jìn)行烹飪，做出軟食。一是營(yíng)養(yǎng)流失少，二是這樣更適合中老年人牙齒的咀嚼能力，有助于消化吸收。

　　少吃高脂、高鹽、腌制食物

　　高脂食物不但會(huì)引起肥胖，長(zhǎng)期食用還會(huì)堵塞動(dòng)脈血管，損害大腦的功能。

　　飲食過(guò)咸容易引發(fā)骨質(zhì)疏松、高血壓；長(zhǎng)期飲食過(guò)咸，還可導(dǎo)致中風(fēng)和心臟病。

　　腌制食品含鹽量高，含有大量的亞硝酸鹽，它和黃曲霉素、苯丙芘是世界上公認(rèn)的三大致癌物質(zhì)。

　　參考《中國(guó)居民膳食指南》，每人每天食鹽不超過(guò)6克。高血壓患者或有高血壓病家族史的人，每天食鹽的攝取量要在4克以?xún)?nèi)；不超過(guò)20克（兩瓷湯勺）。烹調(diào)應(yīng)該以植物油為主，盡量少吃或不吃動(dòng)物油。

　　2個(gè)減鹽技巧：

　　①炒菜時(shí)不放鹽，起鍋裝盤(pán)上桌后再加鹽。這樣吃起來(lái)咸味依然不減，卻可以減少1/2～2/3的用鹽量。

　?、诳衫么?、芝麻醬、香料來(lái)調(diào)味，加蒜、蔥、胡椒等變換口味，或適當(dāng)將菜肴烹調(diào)成以甜、酸、辣為主的口味。

　　少吃多餐

　　有些中老年人長(zhǎng)期食物攝入不足，機(jī)體不耐受食物的數(shù)量變化，所以增加食物品種和數(shù)量時(shí)最好循序漸進(jìn)，不能操之過(guò)急，要給消化系統(tǒng)一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。

　　一次進(jìn)食較多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成飽，這樣更有利于吸收。