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適合年輕人的護(hù)腰椎動(dòng)作

2017-10-18 來(lái)源:醫(yī)藥養(yǎng)生保健報(bào)社  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:翹骨盆收腹肌仰臥位,雙膝屈曲,雙腳掌著地,腹肌收縮繃緊,骨盆上翹,感覺(jué)背部緊緊頂住地板,維持姿勢(shì)5秒鐘,然后放松回到原位。反復(fù)練習(xí)10分鐘左右。

  腰椎間盤(pán)突出是日常生活中常見(jiàn)的病癥,而且越來(lái)越年輕化,已然不再是老年人的專利。腰部是連接人體上半身和下半身的中間支柱,承載、承擔(dān)著巨大的重力。如果平時(shí)不注意保養(yǎng),很容易出現(xiàn)腰肌勞損的現(xiàn)象,久之就會(huì)引發(fā)腰腿疼痛、腰椎間盤(pán)突出

  專家表示,要想預(yù)防腰椎間盤(pán)突出,關(guān)鍵在于重建腰椎的穩(wěn)定性,增強(qiáng)核心肌群(如腹橫肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等)的力量。平時(shí)可適當(dāng)做一些有針對(duì)性的腰背部肌肉力量的訓(xùn)練,以放松腰部肌肉,增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性。

  直肘撐起上身雙手掌撐地,肘關(guān)節(jié)伸直,將上半身?yè)纹?,同時(shí)保持髖關(guān)節(jié)不離地,維持姿勢(shì)5秒鐘,然后放松回到原位。注意練習(xí)時(shí)不應(yīng)有腿部疼痛感,但腰背部輕微疼痛是正常的。反復(fù)練習(xí)10分鐘左右。

  持鈴交叉深蹲將適重的杠鈴扛在肩上,雙腿開(kāi)立,與肩同寬,右腳向后撤步,繞在左腿后側(cè),盡量將步子拉大,雙腿成交叉深蹲,屈右膝,直至膝蓋距離地面5~10厘米為止,保持深蹲姿勢(shì)2~3秒鐘后,慢慢還原。在做動(dòng)作的過(guò)程中,注意始終保持收腹挺胸,不可松腰拱背,腿交叉過(guò)程中要保持住重心的穩(wěn)定性。每條腿做8~10次即為一組,做3~5組。

  翹骨盆收腹肌仰臥位,雙膝屈曲,雙腳掌著地,腹肌收縮繃緊,骨盆上翹,感覺(jué)背部緊緊頂住地板,維持姿勢(shì)5秒鐘,然后放松回到原位。反復(fù)練習(xí)10分鐘左右。

  持球側(cè)向小跳雙腿并攏站立,雙手將籃球或者實(shí)心球放于胸前。身體前屈并屈膝,右腳向右側(cè)方跨出,左腿迅速跟上,同時(shí)身體轉(zhuǎn)向右側(cè),當(dāng)右腳平穩(wěn)落地時(shí),持球的雙手也位于右腳的右側(cè);左腳在右腳落地后,向自己的左側(cè)繼續(xù)跨出、落地,身體也轉(zhuǎn)向左側(cè),球位于左腿左側(cè)。在做動(dòng)作時(shí),整個(gè)連貫的過(guò)程都要保持身體前屈,目視前方,雙腿的交叉落地要有一定的節(jié)奏,保持呼吸順暢。每條腿做8~10次即為一組,做8~10次。

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