吃水果=喝水果？

　　夏秋時節(jié)，水果品種無比豐富。除了幾乎周年供應的蘋果和梨，還有西瓜、甜瓜、桃子、梨子、李子、杏子、葡萄、荔枝、龍眼等，以及各種熱帶水果。人們實在喜歡水果那種甜美清爽的感覺，特別是女人，一吃起水果來，往往就停不住嘴。

　　不過，很多人已經不屑于像祖先那樣，用大門牙來啃蘋果，用磨牙來嚼水果。為了顯得自己足夠高大上，他們要把水果先放在幾百到幾千塊錢一臺的進口打漿機或榨汁機里面，把它變成液體，再舒服地喝下去。各種果汁產品也在媒體上大做廣告，鼓勵把吃水果變成“喝水果”，好像直接嚼水果顯得特別落伍、特別土。

　　一位女士對我說，原來家人不太愛吃水果，嫌嚼著太麻煩，現(xiàn)在變成果汁，只需要一分鐘就能喝一大杯，真是太方便了。自從有了榨汁機，她家里的每個人每天都要吃掉兩三斤水果。反正家里不缺錢，花百十塊錢買水果也沒什么，就算是拉動農業(yè)發(fā)展了么！

　　那么，喝水果真的比吃水果更好嗎？

　　——先看看科學研究證據(jù)

　　關鍵點一

　　水果中什么成分能進入果汁

　　水果里的主要健康成分包括果膠、纖維素、抗氧化的多酚類物質、鉀元素、鈣元素、維生素C、胡蘿卜素、花青素、有機酸等。糖并不是它的關鍵健康成分，甜味只帶來好味道，同時也會帶來發(fā)胖的潛力和升高血糖的風險。

　　在水果的這些健康成分當中，大部分果膠和所有纖維素是不溶于水的，它們會給水果帶來耐嚼的口感。多酚類物質部分溶于水，但會帶來一點澀味。有機酸和糖也易溶于水，它們分別帶來酸味和甜味。鉀和維生素C易溶于水。花青素易溶于水，而鈣和胡蘿卜素不溶于水。

　　易溶于水的成分，如糖、鉀元素、花青素是會跑到果汁里的，而不溶性的纖維和鈣、鐵等不溶性元素是不會進去的，除非連渣子一起吃掉。而且，水果中的細胞是完整的，氧氣進不去；而壓榨和打漿都會破壞細胞結構，造成氧氣的接觸，其中后者更嚴重。直接接觸氧氣會令很多營養(yǎng)素和抗氧化物質發(fā)生損失。

　　看到這里就明白，如果用“原汁機”把水果中的汁液榨出來，而把渣子去掉，那么水果中的所有纖維素和大部分果膠都被放棄了，糖分卻是全部進入汁液當中的。慢速壓榨果汁的好處，是沒有用高速旋轉的刀刃直接打碎細胞，氧氣接觸效率較低，減緩了維生素C和多酚的氧化速度。這是它大肆宣揚的優(yōu)點，但這不代表維生素完全沒有損失，也不能彌補它完全損失膳食纖維和部分損失礦物質的缺點。

　　如果用刀刃打漿的方法來做果漿，那么在高速旋轉的刀刃作用下，植物細胞破碎的同時，又與被渦流卷進液體的氧氣快速高效地接觸，會發(fā)生極為嚴重的“酶促氧化”，80%以上的維生素C會即時損失，而多酚類物質也會迅速氧化變色。也就是說，別看沒有加熱，打漿處理比加熱更會嚴重地破壞維生素。人們千萬不要低估植物細胞里"自帶"的多酚氧化酶、維生素C氧化酶等酶類破壞營養(yǎng)素的威力。

　　關鍵點二

　　“吃水果”，“喝水果”與肥胖和糖尿病的關系

　　研究發(fā)現(xiàn)，雖然水果是甜味的，但是吃水果和喝甜飲料不一樣，健康人正常吃水果并不會引起肥胖，也不會讓人增加糖尿病的危險。哈佛大學公共健康學院分析了15萬多名女性和3萬多名男性的飲食和體檢數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)在其他飲食生活條件類似的情況下，每周攝入3份水果的人和不吃水果的人相比，患上2型糖尿病的風險是0.98。也就是說，對健康人而言，吃不吃水果，對糖尿病的患病風險影響非常小。這里所謂一份，大概是一個中等大小的蘋果，或1/4杯干果，或1/2杯新鮮、冷凍或罐裝水果。日本一項在4萬多名中老年人中進行的跟蹤5年的相關研究也發(fā)現(xiàn)，每天吃500克水果沒有預防糖尿病的效果，但也不會升高糖尿病危險。甚至有部分研究表明，藍莓、葡萄、蘋果等水果還有利于降低2型糖尿病的風險。

　　然而，那些怕胖怕糖尿病的人，先不要為水果的好處而開心，但有大量研究顯示，攝入果汁不僅不能降低糖尿病的風險，甚至有促進發(fā)胖和增加糖尿病風險的趨勢。把水果做成果汁，即便是100%的果汁，甚至是自己家里做的果汁，也不能起到和完整水果一樣的作用。

　　美國研究者對7萬多名健康女護士進行了15年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，在體重和生活習慣一致的情況下，每月攝入至少3杯蘋果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的風險上升了15%，而每天?杯橙汁會增加24%的風險。研究者還發(fā)現(xiàn)，對于超重的人來說，喝果汁最多的和最少的人相比，糖尿病的風險會上升33%。還有研究證明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病風險。

　　很多調查發(fā)現(xiàn)，甜味的果汁和甜飲料一樣，會促進肥胖發(fā)生。常喝果汁的人，糖耐量受損的風險是不愛喝果汁者的兩倍，哪怕平均每天只喝半杯果汁，就有這樣的效果。想一想，如果每天喝兩杯果汁，效果會怎樣呢？

　　“為什么喝水果≠吃水果　”

　　為什么果汁和水果不一樣？

　　因為和新鮮水果相比，一方面，果汁制作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分，其中的維生素C和抗氧化物質也受到相當不小的損失。另一方面，果汁往往都很甜，沒有人喜歡喝那種酸澀的果汁。蘋果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達15%-20%，是普通甜飲料含糖量的兩倍！喝一杯純果汁，就能喝進去20-40克的糖，40克糖相當于半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進去，怎么可能不發(fā)胖呢？而發(fā)胖當然會促進糖尿病和高血脂。

　　另外還不能忘記的重要事實是，水果是固體狀態(tài)，需要咀嚼，胃排空的速度較慢；而果汁是液體狀態(tài)，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快。有國外研究者專門研究了固體和液體的消化吸收和代謝差異。研究者比較了固體果凍和液體果汁，其中的糖含量完全一樣，但吃進去之后引起的飽感不一樣，胃排空速度不一樣，血糖上升速度也不一樣——液體在胃里的排空速度快得多，血糖上升也快得多。

　　即便不做實驗也能明白，人們喝果汁的速度遠遠大于吃水果的速度，而喝果汁所帶來的飽感遠遠小于啃水果所帶來的飽感?？幸粋€蘋果就挺辛苦了，胃里也挺滿了；連續(xù)吃兩個蘋果之后，沒有人會要求第三個。但是，喝一杯果汁非常輕松，連喝兩三杯也一點不辛苦。然而，果汁中包含了水果中所有的糖分，也就是集中了水果中所有讓人長胖的力量，升高血糖的力量。一個蘋果或梨，最多也就榨半杯果汁；喝兩三杯果汁，就等于喝進去了4-6個水果的糖分！

　　很多購買了果汁機的人告訴我，原來用嘴啃，平均每天只吃不超過一斤的水果，現(xiàn)在有了果汁機，每天都要吃兩三斤水果，因為喝進去真的太輕松太容易了。如果用水果替代一部分主食，或許還能避免發(fā)胖；如果三餐之外，再喝掉兩三斤水果里的糖分，這實在太令人擔心了——也難怪很多女人抱怨，為什么自從愛上喝水果之后，她們的體重不降反升了。

　　說到這里也就明白了，“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。無論多么高級的榨汁機，都不能從根本上解決營養(yǎng)素遇到氧氣發(fā)生損失的問題，不能解決果汁消化吸收速度太快的問題，更不能解決果汁味道很甜，很容易多喝的問題。對于健康人來說，要想真正得到水果的好處，還是親自去咬新鮮水果，勞動自己的牙齒來榨汁吧。