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按這8個方法吃飯，你的餐后血糖就不高啦，方法簡單有效！

摘要：調(diào)整進餐順序，先吃蔬菜、其次肉類、最后主食，先吃蔬菜容易有飽腹感，有利于控制主食的攝入，同時控制進餐時間也容易在有飽腹感時能及時中止繼續(xù)進食。

對于糖尿病患者，需要營養(yǎng)均衡又不能多吃，因此，要做一名會吃的糖友，可不是一件容易的事情。每天算算算，一般人干不了這活。

其實，記住以下8個原則，同樣對控制血糖有事半功倍的效果，而且用過的都說有效。

1吃、動平衡，達到或維持健康體重

吃動平衡，也就是吃進去的要想辦法把它消耗掉，不能讓能量變成脂肪儲存起來，把BMI控制在18.5-23.9千克/平方米最為理想。

但也絕對不是饑餓療法，長時間嚴重的饑餓可動員自身脂肪被消耗，體重下降，引起代謝紊亂，營養(yǎng)失衡，反而加重病情。

2主食定量，粗細搭配

根據(jù)你的身高、體重、身體活動情況算出一日能量后，再計算出每天碳水化合物的總需要量，包括谷類(面食、大米和五谷雜糧)，糖類(葡萄糖、白砂糖、水果糖等)，水果類(蘋果、梨、桃、桔子等)，部分蔬菜(豆類、土豆類)。因此如果您吃水果多了，那么主食就要相應(yīng)減少。

同時要注意全谷物和雜豆的攝取，因為這一類食物富含膳食纖維及微量元素，又是低血糖生成指數(shù)和低血糖生成負荷血糖食物，既有利于控制餐后血糖，又有利于控制體重。建議食用量占到精米、精面的一半。

雜豆類品種有赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、蠶豆等;

全谷物有稻米、小麥、玉米、大麥、黑米、高粱、黃米、小米、蕎麥、薏米等。

注意主食的烹調(diào)方法，比如都是大米，蒸著吃和煮著吃升糖指數(shù)就不一樣，煮半個小時和煮一個小時升糖指數(shù)也不一樣。

總不要把主食做的太細、太軟。

3多吃蔬菜，水果適量，種類、顏色要多樣

推薦每天吃1斤(500克)左右的蔬菜，以綠葉菜為主，占總量70%，深色占1/2以上。蔬菜的升糖指數(shù)明顯低于水果，并且含糖量也低，也就意味著血糖負荷低。同時富含膳食纖維和維生素，因此進餐時配合蔬菜能很好的控制餐后血糖。

同時在兩餐之間適量選擇低糖水果，如青瓜、西瓜、橙子、柚子、檸檬、桃子、李子、杏、枇杷、草莓、櫻桃等。

4少吃蛋類和畜肉，常吃魚禽，限制加工肉類

畜肉(豬、羊、牛、驢等的肌肉和內(nèi)臟)脂肪含量較高，飽和脂肪酸較多，豬肉最高，羊肉次之，牛肉最低，因此要少吃;

每兩天1個雞蛋，不棄蛋黃;

每周吃2~4次魚蝦蟹貝及禽類(ω-3多不飽和脂肪酸含量豐富);

限制腌制、烘烤、煙熏等加工肉類制品的攝入。

為保證均衡營養(yǎng)，每天100-150克瘦肉是必要的。

5奶類豆類天天有

保證每日300克液態(tài)奶或相當量奶制品的攝入。

重視大豆類及其制品的攝入，提供植物脂肪，在預(yù)防糖尿病的發(fā)生過程中，植物脂肪富含ω-3多不飽和脂肪酸，顯著優(yōu)于動物脂肪，故此建議增加植物脂肪占膳食總脂肪的比例。

6合理選擇零食和加餐

零食、加餐可選擇少許堅果，但是每天不超過25克，因為堅果富含油脂，屬于高熱量食物，超量食用不利于體重控制，因此糖友盡量不要嗑瓜子吃花生。

其他食物，諸如薯條等零食均為高血糖負荷食物，需要堅決抵制。

7清淡飲食，足量飲水，限制飲酒。

注意少油少鹽，成人每天烹調(diào)油25～30克(半兩左右)，食鹽用量不超過6克;同時應(yīng)限制攝人含鹽高的食物，例如味精、醬油、鹽浸，合并高血壓患者更應(yīng)嚴格限制攝人量。

成人每天需要飲用白開水1500～1700毫升，限制含糖飲料，可適當飲用淡茶與咖啡。

不推薦飲酒，若飲酒應(yīng)計算酒精中所含的總能量。女性每天酒精量不超過15克，男性不超過25克(15克酒精相當于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒或50毫升低度白酒)。每周不超過2次。

8定時定量，細嚼慢咽，注意進餐順序

定時定量進餐，晚7點后盡量不進餐。

細嚼慢咽，控制進餐速度，早晨15～20分鐘，中晚餐30分鐘左右。

調(diào)整進餐順序，先吃蔬菜、其次肉類、最后主食，先吃蔬菜容易有飽腹感，有利于控制主食的攝入，同時控制進餐時間也容易在有飽腹感時能及時中止繼續(xù)進食。

小改變，大效果，沒有行動，就沒有效果！

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