不是狂流汗就能減肥運動怎么吃才能瘦

2019-06-06 來源：運動減肥標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：桃酥吃起來口感酥酥的，很多人愛吃，可一片桃酥的熱量相當(dāng)于2個饅頭！桃酥主要是由面粉、油、糖、雞蛋、小蘇打做成，其中面粉、油和糖的比例能達(dá)到2:1:1，計算下來，一小片桃酥產(chǎn)生能量205千卡，相當(dāng)于吃2個拳頭大的饅頭所產(chǎn)生的能量。

我們的身體永遠(yuǎn)在燃燒碳水化合物和脂肪的混合物，但比起亂吃亂喝再胡亂運動地瞎折騰，先弄懂“吃飽喝足”這個運動前后飲食的重點，才能讓你在減肥的道路上越走越正。

運動前吃什么？

切忌吃完就健身，給自己至少30分鐘左右的時間來消化。

不要吃太多富含纖維的食物，不要喝太多水。(不然會脹肚子，導(dǎo)致肌肉痙攣)

應(yīng)該吃些讓你體力充沛的碳水化合物。

簡單總結(jié)運動前要吃的一餐：低GI碳水＋優(yōu)質(zhì)蛋白的組合，GI值反映了進(jìn)食該食物后，血糖上升的快慢程度。屬于高GI碳水的有米飯、甜甜圈之類，而中低GI碳水則有全麥面包、薯類、雜糧豆類等。因為低GI碳水有助于血糖緩慢上升，從而避免了運動過程中的血糖波動和疲倦困乏的提前發(fā)生。

另外，低GI食物還能使脂肪消耗量增加1/4之多，應(yīng)該在鍛煉前1小時左右吃。而熱量的安排上，如果你想通過健身運動燃燒600卡路里，這餐就應(yīng)該保持在300卡路里左右即可。

運動前減肥餐元素推薦：

A燕麥和新鮮水果加入水果可以增加這一餐的液體含量，讓你保持充足的水分。

B蛋白蛋白是絕佳的運動前餐前選擇。而一個雞蛋的蛋白可以提供大約4g的蛋白質(zhì)，還不含脂肪。

C豐盛的沙拉選取多樣的沙拉蔬菜，淋上少許醋和低脂沙拉醬。

運動后吃什么？

不要吃高熱量、高飽和脂肪的食物。

保持較高的新陳代謝速率。

運動后記得及時補充能量。

運動后應(yīng)該補充“高GI碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白”，以快速恢復(fù)血糖水平，而高脂肪食物應(yīng)盡量避免，建議在訓(xùn)練結(jié)束后30-60分鐘左右再進(jìn)食。

運動后減肥餐元素推薦：

A炒雞蛋取2~3個雞蛋攪拌均勻，與切好的洋蔥、菠菜和甜椒混炒。

B白軟干酪脆1杯脫脂白軟干酪+1茶匙蜂蜜+1/2杯全谷物麥片+少許肉桂。

C雞肉碎1杯熟雞肉丁+1/2杯胡桃南瓜和蘋果，加入橄欖油、鹽和胡椒烤熟。

D能量沙拉1/2杯熟黍麥+1/2杯沸水煮熟的西蘭花(切塊)+中等大小的牛油果的1/4(切丁)+1個西紅柿(切丁)放入沙拉碗并攪拌。

有過減肥經(jīng)歷的應(yīng)該都知道補水很重要，但身體缺水的情況還是時常發(fā)生，特別是熱衷于健身運動的人。人體缺水會誘發(fā)各種病癥，不僅會訓(xùn)練狀態(tài)不佳，更容易導(dǎo)致疲勞，還可能會增加受傷的幾率。瘦身不成反折了健康，所以減肥過程中一定要時刻提醒自己多喝水！

一天需要喝多少水？

一天8杯嗎？并非如此，補水量和性別、運動強度都有關(guān)，其實很多人每天都甚至需要超過8杯的水。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常運動的女性應(yīng)該喝大概2.2升水，而男性則應(yīng)該喝3升，也就是大概12杯的水。

在運動前2~3小時喝400~600毫升水。

在運動前20~30分鐘或在熱身訓(xùn)練的同時喝230毫升水。

運動時每隔10~20分鐘喝200~300毫升水。

運動結(jié)束后30分鐘內(nèi)補充230毫升水。

當(dāng)然，你可以通過其他方式補水，比如飲料，但你在喝飲料的時候應(yīng)該注意其糖含量，避免攝入過量卡路里。水果汁或者蔬菜汁就很好，但前提是它們是100%純天然果蔬，而不是調(diào)味飲料。

如果喝果蔬汁，最好是自己買了水果蔬菜然后打成汁，因為這樣纖維素高、含糖量低?？Х群筒杷粯涌梢匝a水，但不要攝入過量的咖啡因，以免影響睡眠。蘇打飲料比如可樂則應(yīng)該有所限制，因為即使它們能夠補水，同時也會攝入很大的熱量，能不喝就不喝吧。

這些易胖食物你在吃嗎？

1個漢堡=5碗米飯

很多人沒時間吃飯，經(jīng)常買個漢堡解決肚子問題，殊不知，一份漢堡的能量等于5碗米飯！

根據(jù)《中國食物成分表》中的權(quán)威數(shù)據(jù)，用每碗2兩的米飯的能量(116千卡)為標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)現(xiàn)一個雞腿漢堡(200克)的能量相當(dāng)于5碗米飯，1袋中包的薯條(115克)相當(dāng)于3碗米飯！