平板撐，一提到這個詞，相信不管是運(yùn)動菜鳥還是健身老手都對它很熟悉。諸如平板撐能練腹肌、人魚線&馬甲線，提升身體核心穩(wěn)定性等等，最重要的是：這個趴那不動，不需要額外運(yùn)動的動作還能減肥！這對于想瘦還不想動的懶人們來說簡直就是福音。

那么問題來了：這個無需器械、不限場地，一個動作就能刺激全身60%以上肌群的動作，堅持的時間越久代表運(yùn)動效果越好嗎？我想很多人都答不上來了。

平板支撐到底練哪里？

平板支撐，簡單來說就是在俯臥的姿勢下，保持身體穩(wěn)定的動作。

這個動作，刺激度最大的是身體的深層肌肉：腹橫肌。所以這個動作并不能幫你練出八塊腹肌（我們說的八塊腹肌是身體的淺層肌肉，腹直?。?，想練腹肌的話，是需要配合卷腹類動作進(jìn)行訓(xùn)練的。平板撐不會、也不應(yīng)該訓(xùn)練到下背部和腰部，假如在訓(xùn)練中你的身體后側(cè)肌肉開始出現(xiàn)感覺，那么你就應(yīng)該停止這個動作。

練好身體核心穩(wěn)定性有什么好處？

人體有五種基本動作模式：推、拉、旋轉(zhuǎn)、不對稱、穩(wěn)定。

俯臥撐、臥推、雙杠臂屈伸、深蹲等都算是推類動作；引體向上、劃船、硬拉、仰臥起坐等都算是拉類動作；拋擲、跑步、掄錘都包含了旋轉(zhuǎn)的動作模式；而箭步蹲、跑步、走路則具有不對稱的發(fā)力模式。但是，我們往往會忽視人體最重要的一種運(yùn)動模式：穩(wěn)定。而在所有的動作中，都需要所謂的「穩(wěn)定」，無論我們稱之為「身體穩(wěn)定」、「核心穩(wěn)定」還是「軀干穩(wěn)定」。

平板支撐，就是在靜止?fàn)顟B(tài)下的支撐性穩(wěn)定訓(xùn)練，能夠有效地在靜態(tài)姿勢下提高軀干的穩(wěn)定性。當(dāng)我們的穩(wěn)定性足夠時，就能在維持身體穩(wěn)定的情況下，進(jìn)行大負(fù)荷的力量訓(xùn)練，或者高距離長時間的位移訓(xùn)練，或者短時間的爆發(fā)力訓(xùn)練。

平板支撐的時間越久越好嗎？

不少人喜歡拿平板支撐撐得時長進(jìn)行比較，以此衡量自己和別人的訓(xùn)練水平。雖然平板支撐對于提高軀干的穩(wěn)定性有一定的幫助，但是我們高估了其訓(xùn)練功能。

我們進(jìn)行平板支撐，其目的是為了刺激身體前側(cè)肌群的等長收縮能力，提高身體的核心穩(wěn)定性。反復(fù)進(jìn)行維持10秒的平板支撐訓(xùn)練，可以更好地創(chuàng)造出軀干的穩(wěn)定性，提高運(yùn)動表現(xiàn)。但超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。

假如在平板支撐訓(xùn)練一段時間后，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時候就應(yīng)當(dāng)停止了該動作訓(xùn)練。有腰椎間盤突出的人群尤其不適合進(jìn)行此項動作。

十級平板撐，你能做到哪一級？

平板撐當(dāng)然不止一種基礎(chǔ)版姿勢，想換個花樣的人可以來挑戰(zhàn)下面的十級平板撐，看看你到哪一級了。

第一級（30秒）

第二級（30秒）

第三級（30秒）

第四級（30秒）

第五級（左右腿交替上抬30秒）

第六級（30秒，完成后換另一側(cè)）

第七級（30秒）

第八級（左右腿各支撐30秒）

第九級（左右側(cè)各支撐30秒）

第十級（左右側(cè)各支撐30秒）

平板支撐才不是越久越好，掌握方法，學(xué)會上述花式平板撐才是最牛的！不過，偷懶不想運(yùn)動的你，別再說沒時間啦，平板支撐技能get起來，在家趴著練總行了吧~