一天一萬步會變瘦？5大減重觀念顛覆你的想法

2018-04-21 來源：臺灣華人健康網(wǎng) 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：若長期淀粉攝取不足，身體缺乏足夠的能量，基礎(chǔ)代謝率會下降，且原本淀粉應(yīng)該負責的工作會改由其他營養(yǎng)素來支持，其他營養(yǎng)素長期透支更會影響整體的機能運作，導(dǎo)致復(fù)胖，甚至比減重前更胖。

打擊肥胖，您會怎么做呢？許多人加入“日行1萬步”的行列，認為每天走路累積達1萬步，有助熱量消耗，幫助減重，然而，最近有醫(yī)生反駁這項論點，并指出“健康腰圍八九十”非人人適用、減重族在早上吃水果也是錯的，想要成功減肥，應(yīng)先導(dǎo)正5大觀念！

觀念1、每天走一萬步會變瘦？錯！

現(xiàn)代人久坐少動，臺灣政府鼓勵民眾養(yǎng)成日行一萬步的習慣，以遠離肥胖及其并發(fā)癥，因此越來越多人利用計步器或手機APP，幫助紀錄每天的走路步數(shù)。但是，消化外科醫(yī)生郭彥良表示，臨床觀察適用這方法減重的人僅有6成；真正影響減肥效果的走路關(guān)鍵，不是“步數(shù)”，而是“速度”和“時間”。

身體運用能量的方式會隨著運動強度而改變，研究發(fā)現(xiàn)，走路時速在6公里以下主要是燃燒脂肪，并在時速5至6公里區(qū)段，以脂肪為燃料的比例達最高，是走路減肥法的最佳速度，也是一般人可以負荷的運動強度；一旦走路時速超過6公里，身體能量需求快又多，因此轉(zhuǎn)為燃燒葡萄糖，而不是脂肪，加上走路太快容易累，放棄減重的人也會隨之增加。時速5公里，大約是每秒鐘要走2步以上的速度。

此外，每天走路時間要累積30分鐘以上，可分次進行，每次至少長達10分鐘。依照“速率×時間＝距離”的公式，每天以理想速度快走30分鐘，就能達到減重消脂的效果，不一定要斤斤計較于“一萬步”的數(shù)字。

觀念2、減肥成不成功，看體重就好？錯！

減重不能只看體重減了沒！在相同重量下，脂肪體積是肌肉的5倍，而運動可以讓肌肉變得結(jié)實、更重，進而提升基礎(chǔ)代謝率，幫助減重，這就是為什么相同50公斤的人，運動員看起來比較瘦，沒運動的人會顯胖。

郭彥良醫(yī)生表示，減肥成效的評估指標在于“腰圍”。目前政府推廣的“腰圍八九十”口號，雖然方便記憶，但每個人的身高差距很大，無法一體適用，相同腰圍下易出現(xiàn)“高個子苗條、矮個子變機器貓”的怪異現(xiàn)象。

更科學(xué)的作法可參考外國研究：無論男女，將身高數(shù)字的一半視為“健康腰圍”，并把“健康腰圍”打9折，小數(shù)點后四舍五入當作“理想腰圍”。舉例來說，一名170公斤的女性，健康腰圍最多不能超過85公分；但若想要擁有更好看的體態(tài)，就必須再讓腰圍小一點，85x0.9取得的數(shù)字四舍五入后為77（公分），即為理想腰圍。

郭彥良醫(yī)生表示，減肥成效的評估指標在于“腰圍”，但臺灣政府提倡的“腰圍八九十”原則并非人人適用。（圖片提供／郭彥良醫(yī)生）

觀念3、早餐吃水果助排便更快瘦？錯！

早餐代表一日生活的開啟，許多人習慣在早餐吃一顆蘋果、奇異果或香蕉，幫助腸道蠕動、排便和減重。不過，“水果是減重的敵人！”郭彥良醫(yī)生解釋，肥胖是一種代謝異常的疾病，而水果中豐富的果糖會干擾代謝，建議改用更高纖維、低熱量的蔬菜取代水果。

另外，雖然古諺提到：“早上吃水果是金，中午是銀，晚上是銅。”但這主要針對身體虛弱的人，早上吃水果的營養(yǎng)吸收效果較佳；對普遍營養(yǎng)過剩的肥胖者剛好相反，吸收太好反而更易胖，因此建議早餐不要吃水果，頂多在晚餐后吃一點點就好，每天份量以1份為限，是臺灣民眾飲食指南建議的每日2份水果的一半。

水果中豐富的果糖會干擾代謝，建議改用更高纖維、低熱量的蔬菜取代水果。

觀念4、多吃蛋白質(zhì)快快瘦？錯！

減重就像武林大會一樣，各自成派，近年又以“補充高蛋白增肌減重”的討論尤為熱烈，認為多補充蛋白質(zhì)可以延長運動燃脂的持續(xù)力，并戰(zhàn)勝減重停滯期，但“這觀念是錯的”！

對運動者來說，蛋白質(zhì)的主要功能在于修補受損的組織，直接補給營養(yǎng)的效果較差，而且要補給還必須先看自己有沒有蛋白質(zhì)缺乏的情況，一旦過量補充，不胖也難。

另外，郭彥良醫(yī)生也表示，比起高蛋白、代餐或其他宣稱能提高代謝力的制劑，對減重更有裨益的是鋅、鎂、銅等微量元素。體內(nèi)微量元素不足造成的肥胖，大致可從兩方面改善，若是營養(yǎng)失衡的問題，可直接從日常飲食中補充；若是腸胃吸收能力不彰的情況，則建議先調(diào)理腸胃，讓吃下肚的營養(yǎng)素和微量元素可以好好被吸收，進而發(fā)揮效用，不至于淪為“冷板凳球員”。

觀念5、晚餐不吃淀粉類食物？錯！

許多人認為碳水化合物的淀粉類食物，人體吸收快，容易導(dǎo)致肥胖，因此三餐完全舍棄米飯、面條、吐司等主食，或是奉行晚上6點后不吃淀粉的飲食模式。這種方法雖然能在短期內(nèi)見效，但淀粉是身體基本的能量來源，若長期淀粉攝取不足，身體缺乏足夠的能量，基礎(chǔ)代謝率會下降，且原本淀粉應(yīng)該負責的工作會改由其他營養(yǎng)素來支持，其他營養(yǎng)素長期透支更會影響整體的機能運作，導(dǎo)致復(fù)胖，甚至比減重前更胖。

郭醫(yī)生特別強調(diào)“節(jié)食減重一定會復(fù)胖”，減重族的三餐一定要吃，淀粉類也絕對可以吃，再配合進食量和用餐時間的規(guī)律，有助身體調(diào)節(jié)，更良好地抓住并運用能量。