運(yùn)動后吃什么瘦得快？3類食物補(bǔ)充秘訣一定要知道！

2018-04-18 來源：臺灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：人體需要經(jīng)由許多連續(xù)性的能量提供，來維持正常的生理機(jī)能，當(dāng)我們運(yùn)動時(shí)，肌肉中的肝醣被大量消耗，肝臟中的肝醣會被用來維持血糖平衡。在運(yùn)動大量消耗身體能量之后，應(yīng)如何正確營養(yǎng)補(bǔ)充，是每位運(yùn)動員都應(yīng)重視的課題！

運(yùn)動后吃東西，腸胃吸收快，好不容易消耗的熱量卡路里會馬上補(bǔ)回來？運(yùn)動后喝溫水，以免傷胃？營養(yǎng)師認(rèn)為，這些想法都是錯(cuò)的，想要讓運(yùn)動發(fā)揮預(yù)期的減重效果，運(yùn)動后適度飲食是一定要的，且冷水的補(bǔ)水速率更勝溫水。

人體需要經(jīng)由許多連續(xù)性的能量提供，來維持正常的生理機(jī)能，當(dāng)我們運(yùn)動時(shí)，肌肉中的肝醣被大量消耗，肝臟中的肝醣會被用來維持血糖平衡。在運(yùn)動大量消耗身體能量之后，應(yīng)如何正確營養(yǎng)補(bǔ)充，是每位運(yùn)動員都應(yīng)重視的課題！

運(yùn)動耗能量把握黃金時(shí)間補(bǔ)營養(yǎng)

營養(yǎng)師張格瑀表示，人體在強(qiáng)烈的運(yùn)動后，完整的恢復(fù)需歷經(jīng)20小時(shí)之久，若運(yùn)動后皆未進(jìn)食，將會導(dǎo)致身體疲憊，與運(yùn)動促進(jìn)健康的初衷相違背。

研究指出，在運(yùn)動后的15至60分鐘及往后的5個(gè)小時(shí)，肌肉中糖原有較高的合成率，換句話說，在運(yùn)動后立即補(bǔ)充營養(yǎng)，能有效幫助肌肉的修補(bǔ)，且此時(shí)攝入的碳水化合物相對不易儲存成脂肪。

運(yùn)動后吃什么？3個(gè)東西絕對不能少

除了注意補(bǔ)充時(shí)間，“吃什么”也很重要！除了高纖低卡的新鮮蔬菜之外，張格瑀營養(yǎng)師提醒，碳水化合物、蛋白質(zhì)和水分絕對不能少，但該如何補(bǔ)充，各個(gè)又暗藏玄機(jī)，以下將一一做說明：

運(yùn)動后建議補(bǔ)充復(fù)合性醣類食物，例如：全麥面包、土豆、地瓜、吐司等。

1.碳水化合物：優(yōu)先選擇復(fù)合性醣類或水果

許多人受到“蛋白質(zhì)增肌減重”說法的影響，在減重時(shí)只吃蛋白質(zhì)食物，不吃碳水化合物，長期可能導(dǎo)致生理機(jī)能失調(diào)，提高復(fù)胖的機(jī)率。建議在運(yùn)動后補(bǔ)充復(fù)合性醣類食物，例如：全麥面包、土豆、地瓜、吐司等；蛋糕、餅干等含糖量高、屬于單醣類的食物則不適合。而除了全谷根莖類，水果也是良好的碳水化合物來源。

2.蛋白質(zhì)：每100公克碳水化合物需搭配5至9公克蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)與碳水化合物相輔相成，其提供的胺基酸，能幫助肌肉的修復(fù)，促進(jìn)體內(nèi)的合成路徑，進(jìn)而增加肌肉的質(zhì)量和性能，更能延長運(yùn)動及其燃脂的持續(xù)力。

3.水分：建議純水，或甜度小于6％的電解質(zhì)飲料，冷水又優(yōu)于溫水

大家都知道運(yùn)動會造成大量流汗，需補(bǔ)充水分，但白開水和運(yùn)動飲料、冷水和溫水，哪一種較好呢？水分的補(bǔ)充的效果會隨著補(bǔ)充的液體量、種類、氣溫、滲透壓及胃的排空程度而有所不同。

純水的液體吸收率為18.3％，是一般人的最佳選擇。若是運(yùn)動量特別大，或是習(xí)慣喝電解質(zhì)飲料的人，建議選擇甜度約6％的運(yùn)動飲料，液體吸收率為16.5％，有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，甜度8％和9％的液體吸收率，分別為6.9％和1.8％，補(bǔ)水效果明顯下降。

而在水溫部分，冷水相較于熱水，能推遲流汗的速度，并加快胃排空的時(shí)間，如此一來也能增加水分補(bǔ)充的速率。

運(yùn)動后補(bǔ)營養(yǎng)熱量控制300大卡

了解了運(yùn)動后營養(yǎng)補(bǔ)充的原則之后，張格瑀營養(yǎng)師提醒，運(yùn)動后營養(yǎng)補(bǔ)給的熱量宜控制在300大卡以內(nèi)，選擇香蕉+低脂牛奶1杯、地瓜+水煮蛋1顆，或是白吐司1片+低糖豆?jié){1杯，少少份量就能達(dá)到正確的能量消耗與補(bǔ)充，也較能讓運(yùn)動達(dá)到預(yù)期效果。