正確健身從呼吸開始

2018-04-04 來源：古德體育標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：呼吸對于核心訓(xùn)練至關(guān)重要，大部分重要的核心肌群都和呼吸相關(guān)，如核心深層的三塊肌肉：膈肌、盆底肌，腹橫肌。這些深層肌肉在維持腹壓的同時還會帶動周邊的核心肌群發(fā)力，對維持核心穩(wěn)定起著重要的作用。

一、呼吸的重要性

除了氣體交換外，呼吸還有一項非常重要的功能，維持軀干穩(wěn)定，保持腹內(nèi)壓。要想完成自己的健身目標(biāo)，一定要做正確的動作，做正確動作需要良好的身體控制能力及脊柱正確的排列姿態(tài)。

二、呼吸激活核心

呼吸對于核心訓(xùn)練至關(guān)重要，大部分重要的核心肌群都和呼吸相關(guān)，如核心深層的三塊肌肉：膈肌、盆底肌，腹橫肌。這些深層肌肉在維持腹壓的同時還會帶動周邊的核心肌群發(fā)力，對維持核心穩(wěn)定起著重要的作用。

1.腹部舉重

平躺，雙下肢屈曲，腳掌踩穩(wěn)地面，腳尖朝前；

雙腿自然分開，雙手放身體兩側(cè)，下顎微收；

臀部微微離開地面，保持腰椎完全貼近地面；

負(fù)重不要超過一公斤，放到腹部肚臍的位置；

吸氣六秒，負(fù)重抬高，保持兩秒，吐氣自然放松；

2～3組，每組6次左右。間歇60S。

2.吐氣卷腹

平躺，雙下肢屈曲，仰臥起坐準(zhǔn)備姿勢；

雙手放身體兩側(cè)，下顎微收；

輕微卷腹，雙手沿著地面去摸腳尖的方向；

眼睛看雙膝的方向；

保證肩胛骨離地，用力吐氣，自然放松下落；

2～3組，每組6次左右，間歇60S。

3.吐氣對抗

平躺，雙下肢自然屈曲；

雙腿自然分開，腳掌踩實；

臀部位與地面要貼緊，雙手握拳；

手臂打直朝上，下顎微收；

保持軀干穩(wěn)定，外部給予阻力，勻速發(fā)力；

4組，每組8次，間歇60S。

4.活蟲子

大腿垂直地面，手放肩膀偏前方；

雙膝自然分開，腰背部挺直，臀部微微回收；

下巴收住，保持頭、胸、后背、骶骨四點一線；

雙腳前腳掌踩穩(wěn)地面，脊柱不要發(fā)生旋轉(zhuǎn)和左右的傾斜；

骨盆和雙肩不要出現(xiàn)明顯搖晃；

吐氣收緊腹部，慢慢伸展；

4組，每組每側(cè)8次，間歇60S。

以上四個動作可以很好的構(gòu)建呼吸模式，對于激活核心來說，最重要的是呼吸，呼吸不對深層的核心肌群就難以被喚醒，穩(wěn)定性會下降，訓(xùn)練效率會降低，大重量或者暴力運動中損傷的幾率也會增加，所以在運動前通過呼吸激活核心尤為重要。

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