吃香菇助減重一級(jí)棒～烹煮前先冷凍，營(yíng)養(yǎng)升級(jí)、味更美？

2018-03-25 來(lái)源：臺(tái)灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：雖然多吃菇類可以提升減重效果，但營(yíng)養(yǎng)師提醒健康減重仍要注意“飲食均衡”的原則，若以每天攝取400公克蔬菜來(lái)算，新鮮菇類大約吃100至200公克就好，不宜過(guò)多而偏廢了其他食物營(yíng)養(yǎng)素的攝取。另外，攝取菇類時(shí)，別忘了也要多補(bǔ)充水分和多運(yùn)動(dòng)，以利排便順暢。

日常飲食多一些低卡菇菇，能幫助更快擺脫肥胖身材，但愛(ài)吃美食是人的本性，如何讓菇類變得更美味、使減重的日子變得不那么苦悶?zāi)?？網(wǎng)絡(luò)上流傳“烹煮前先放冰箱冷凍”的作法，認(rèn)為冷凍可以破壞細(xì)胞壁，使菇類釋放更多鮮味成分，但這真的有效嗎？且聽(tīng)營(yíng)養(yǎng)師的分析。

菇菇減重3關(guān)鍵：低卡熱量、高纖又富含蛋白質(zhì)

“減重要吃什么？”幾乎每個(gè)人在減重時(shí)都曾問(wèn)過(guò)這個(gè)問(wèn)題，而在減重和養(yǎng)生達(dá)人心目中，“菇類”絕對(duì)是建議的答案之一。圣馬爾定醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)室主任侯玟伊表示，吃菇類助減重的最大優(yōu)勢(shì)是“熱量低”，根據(jù)臺(tái)灣食品藥物管理署食品營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)，每100公克干燥姬松茸（巴西磨菇）的熱量?jī)H293.6大卡，而濕的菇類熱量更低，同樣是100公克，杏鮑菇僅有41.3大卡、香菇38.5大卡、洋菇更僅有25大卡，相當(dāng)適合減重族的卡路里控制。

另外，無(wú)論是香菇、杏鮑菇、金針菇或鴻喜菇，都富含膳食纖維，不但有助腸道蠕動(dòng)，也能增加飽足感，進(jìn)而減少不必要的零食或點(diǎn)心攝取，幫助減肥減重。而且，雖然菇類的蛋白質(zhì)含量比不上肉類、海鮮和牛奶等食物，卻也是蔬果類中的翹楚。由此可知，菇類會(huì)成為減重寵兒，絕對(duì)是實(shí)至名歸！

無(wú)論是香菇、杏鮑菇、金針菇或鴻喜菇，都富含膳食纖維，不但有助腸道蠕動(dòng)，也能增加飽足感，進(jìn)而減少不必要的零食或點(diǎn)心攝取，幫助減肥減重。

生鮮菇類先冷凍再烹煮，營(yíng)養(yǎng)美味再升級(jí)？

一樣是吃菇減重，怎么做才能讓菇料理更美味呢？網(wǎng)絡(luò)上有文章建議把生的菇類先“冷凍保存”，菇類中的水分會(huì)在冷凍時(shí)膨脹，可以破壞細(xì)胞壁，使更多的鮮味成分被釋放，讓菇類變得更美味、更營(yíng)養(yǎng)。然而，侯玟伊營(yíng)養(yǎng)師對(duì)此卻有不同的看法，因家用冰箱與食品工業(yè)屬不同凍速及凍結(jié)點(diǎn)，效果仍需更多研究確認(rèn)，另需注意采購(gòu)新鮮度，避免微生物超標(biāo)，若未清洗消毒及殺菁處理，冷凍過(guò)程中反而影響質(zhì)量。

在菇類所含的4種鮮味胺基酸來(lái)源中，以麩胺酸和天冬胺酸的鮮味強(qiáng)度較高。

第6種味覺(jué)！菇類的“鮮味”來(lái)源大解密

鮮味，是在傳統(tǒng)五味“酸甜苦咸辣”以外的第六種食品風(fēng)味，對(duì)于咸、酸和苦味有緩和的作用，對(duì)甜味則有增強(qiáng)的效果，是料理好吃的關(guān)鍵！侯玟伊營(yíng)養(yǎng)師解釋，菇類最主要的“鮮味”來(lái)源多達(dá)12種以上，以洋菇為例即含有可溶性糖醇（甘露糖醇）、有機(jī)酸（草酸、蘋(píng)果酸和檸檬酸）、核苷酸（鳥(niǎo)苷酸、肉苷酸和黃苷酸），以及一些游離胺基酸（天門(mén)冬胺酸、麩胺酸、甘胺酸、酥胺酸和丙胺酸），不同的菇類有機(jī)酸組成不同，但彼此皆有讓美味相乘（synergisticeffect)的效果。

若從人體所需的三大營(yíng)養(yǎng)素來(lái)分析，蛋白質(zhì)可水解成多種胺基酸，每一種胺基酸都有其獨(dú)特的作用，其中人體不能自行生成、必需從食物中額外攝取的胺基酸稱為“必需胺基酸”；人體可自行合成的胺基酸則為“非必需胺基酸”。

而前面所述的4種鮮味胺基酸來(lái)源中，以麩胺酸和天門(mén)冬胺酸的鮮味強(qiáng)度較高，且與丙胺酸同屬于“非必需胺基酸”。又名“羥丁胺酸”的酥胺酸，則屬于“必需胺基酸”，能幫忙維持體內(nèi)蛋白質(zhì)平衡，也是人體膠原蛋白和牙齒琺瑯質(zhì)的重要成分。

營(yíng)養(yǎng)師：讓香菇更好吃，冷凍保存法不切實(shí)際

值得注意的是，無(wú)論是核苷酸鮮味或胺基酸鮮味，臺(tái)灣曾有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)洋菇在4℃、12℃及25℃的保存環(huán)境中，不僅鮮甜味會(huì)隨著時(shí)間增長(zhǎng)而一直下降，微生物繁殖數(shù)量和速度，以及褐變的情況也有越發(fā)嚴(yán)重的情況。因此，為了維護(hù)質(zhì)量和菇類的鮮美滋味，通常除了趁新鮮時(shí)烹煮后食用之外，多會(huì)做成罐頭或調(diào)理包保存。

新鮮菇類可能有微生物過(guò)高的情況，不宜生食，最好還是煮熟了再吃比較安心。

至于菇類冷凍后再煮能否釋放更多的鮮味成分，侯玟伊營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為不太實(shí)際！她解釋，從食品安全的角度來(lái)看，新鮮的菇類即使要冷凍保存，也要先經(jīng)過(guò)熱水殺菁，先用滾水煮1分鐘，將大部分的細(xì)菌和微生物消滅后，再快速用冷水降低保存鮮度。

這樣的作法固然可以確保食物的安全性，但在熱水殺菁的同時(shí)，菇類鮮味和香氣成分也會(huì)溶于水中，除非將水再回收并利用蒸餾、化學(xué)性分離等方法萃取出來(lái)，否則冷凍后的菇類通常不會(huì)比新鮮現(xiàn)煮的滋味更鮮美。所以，民眾不用過(guò)度相信“菇類冷凍后再煮更美味”的說(shuō)法，購(gòu)買菇類回家后只要盡快放入冰箱保存，盡量趁新鮮時(shí)烹煮食用，就能輕松感受到菇類帶給身體的營(yíng)養(yǎng)以及味蕾刺激。

香菇新鮮生吃最美味？小心微生物害腸胃

侯玟伊營(yíng)養(yǎng)師特別強(qiáng)調(diào)，菇類在剛采下的時(shí)候鮮味最足，但即使是采太空包摘種、冷藏保存，都要注意可能有微生物過(guò)高的情況，不宜生食，最好還是煮熟了再吃比較安心。尤其是胃酸分泌較少的老人和小孩，生食菇類可能有容易腸胃道不適的情況發(fā)生。

菇菇減重小叮嚀

雖然多吃菇類可以提升減重效果，但營(yíng)養(yǎng)師提醒健康減重仍要注意“飲食均衡”的原則，若以每天攝取400公克蔬菜來(lái)算，新鮮菇類大約吃100至200公克就好，不宜過(guò)多而偏廢了其他食物營(yíng)養(yǎng)素的攝取。另外，攝取菇類時(shí)，別忘了也要多補(bǔ)充水分和多運(yùn)動(dòng)，以利排便順暢。