健身減肥方法男人健身的7個(gè)好處

2017-06-02 來(lái)源：減肥菜譜標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：男士健身是需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持的，只有不斷的堅(jiān)持健身練習(xí)，才會(huì)達(dá)到理想的效果!還要根據(jù)自己的情況選擇合適的健身方式，不然還會(huì)對(duì)自己的身體造成傷害，相信小編今天介紹的這些男士健身常識(shí)，可以幫助每個(gè)男人塑造完美的身材!

　　相信很多的男性都知道健身對(duì)于自己的重要性，許多的男性習(xí)慣去健身房，但其實(shí)生活中有許多的健身小方法!你們知道男性健身減肥方法都有哪些嗎，專業(yè)的健身健身減肥效果好不好呢?下面就和小編一起來(lái)看看男士減肥健身計(jì)劃該怎么制定呢?

　　男人裸體健身方式有七大好處

　　相信很多人都知道裸睡的好處，但是還有躶體健身哦!越來(lái)越多的男士開(kāi)始喜歡上了躶體健身，那么究竟躶體健身有什么樣的好處呢?其實(shí)男性躶體健身不僅可以達(dá)到更好的塑形效果，還會(huì)加快代謝的速度，對(duì)于男性塑造完美的身材是非常有幫助的!

　　第二：看身材--更苛刻

　　清晰真實(shí)地看到自己的身體，就能激勵(lì)自己加大運(yùn)動(dòng)量，不容易懈怠。

　　第三：看效果--更直接

　　長(zhǎng)久地堅(jiān)持鍛煉，會(huì)看到身體松弛的部位正在變緊，也許你體重沒(méi)有變化，但是通過(guò)鍛煉出的肌肉，你能感受得到形體的細(xì)微變化。

　　第四：看新陳代謝--更快

　　裸體健身時(shí)，體表的溫度更容易變化，尤其在溫暖的環(huán)境下，血液循環(huán)更容易加速，更能促進(jìn)身體新陳代謝。

　　第五：看對(duì)比結(jié)果--更健康

　　不穿衣服減小了衣物對(duì)身體的束縛，動(dòng)作也更加輕盈了，也相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，更大程度地減小了運(yùn)動(dòng)傷害的可能。

　　第六：看減肥過(guò)程--更興奮

　　裸體者對(duì)身體的愛(ài)護(hù)程度普遍較高，減肥意識(shí)更為強(qiáng)烈，在減肥過(guò)程中更容易投入精力。

　　第七：更適合局部減肥

　　裸體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己哪個(gè)部位又胖了，應(yīng)該進(jìn)行減肥了，并且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中準(zhǔn)確地對(duì)這個(gè)需要減肥的部位進(jìn)行觀察和把握。

　　男人鑄就標(biāo)準(zhǔn)身材的健身計(jì)劃

　　每個(gè)男士都想要完美的身材，那么就要根據(jù)自身的情況制定合理的健身計(jì)劃!不同年齡段的男性適合的健身方法不一樣，許多的男性沒(méi)有根據(jù)自己的情況作出合理的計(jì)劃，往往沒(méi)有塑形的效果，還會(huì)對(duì)身體造成傷害!下面就一起來(lái)了解一下具體的男士健身該怎么做呢?

　　20歲時(shí)你每天可以跑10公里，一口氣能做30個(gè)俯臥撐，但到了40歲你就會(huì)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎?不能。

　　事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開(kāi)始堅(jiān)持鍛煉，你就能保持青春活力。專家設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個(gè)人都可以按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉，每周三次，每次45-60分鐘，堅(jiān)持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。

　　一、20歲左右。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。

　　這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。

　　這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的常規(guī)體力，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?0歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備資源。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

　　鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，強(qiáng)度為脈搏150-170次/分鐘。

　　二、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。

　　這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。但不必恐懼，因?yàn)槟阋廊荒贻p。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

　　鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

　　這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循循序漸進(jìn)的原則。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛煉前應(yīng)做心電圖檢查。

　　三、40歲以后怎么辦?與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開(kāi)始發(fā)福。

　　發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時(shí)少，于是肚子便開(kāi)始凸起來(lái)。因此，超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。

　　50歲以上的人脈搏每分鐘不超過(guò)130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲的時(shí)輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。

　　男人的家庭健身計(jì)劃

　　男性健身是男人的另一項(xiàng)事業(yè)，許多的男性都喜歡健身，不僅僅是為了擁有完美的身材，還是為了自己的身體健康!但是許多的男性都說(shuō)沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行健身，那么有沒(méi)有什么比較方便的方法呢?下面小編就給大家介紹幾種有效的家庭健身法!

　　營(yíng)造環(huán)境開(kāi)始在家健身

　　你家有地板吧

　　你可以練練腰，兩腳心盡量張開(kāi)，將上身傾向一邊，手往同方之斜上方盡可能伸展，手盡可能往腳尖伸展?；蛘呱眢w側(cè)坐在地板上，單手扶在腦后，另一手置于體側(cè)，慢慢抬高腦后手臂的手肘，伸展體側(cè)兩邊的肌肉。

　　你可以練練很容易堆積脂肪的腿部，仰臥在地板上，做交換向上抬單腿、抬雙腿的動(dòng)作，循序漸進(jìn)地加快頻率，中間放下時(shí)不要松懈，避免著地。

　　當(dāng)然你也要練習(xí)長(zhǎng)期坐著行車(chē)的小肚腩，平躺在地板上，雙腿并攏抬高，與地面大約呈45度，雙手扶在腦后，運(yùn)用腹部的力量將頭部及肩膀抬起，同時(shí)雙腿并攏向內(nèi)縮，讓頭部與膝蓋盡量觸碰在一起。

　　為了讓臀部更堅(jiān)實(shí)、有型，你可以仰臥，兩膝屈，雙腳著地，雙臂伸直平放身體兩側(cè)，臀部從地上抬起，使上身與大腿呈一直線，臀部肌肉收緊，堅(jiān)持幾秒鐘，慢慢放下。

　　你家有墻面吧

　　背貼墻屈體運(yùn)動(dòng)能讓你的大腿不停抖動(dòng)，頸肩部堆積的疲勞消失。

　　撐墻的傾斜立臥撐較俯臥撐的力量減少，但減少雙臂脂肪的效果相對(duì)容易因堅(jiān)持而達(dá)到。

　　依靠一把椅子

　　坐于椅子上，雙腳踏住一條毛巾，雙手拉住毛巾兩端，同時(shí)抬起雙腿呈水平。

　　扶著椅子背，做踮腳尖的動(dòng)作一百次，踮起的時(shí)候快，放下慢、輕。

　　除了能熟練掌握的仰臥起坐、俯臥撐之類，你或者有些動(dòng)作是自己發(fā)明的，都無(wú)關(guān)緊要，但如果要達(dá)到鍛煉的目的，就唯有堅(jiān)持二字最難能可貴，也是最難做到的。你最好準(zhǔn)備一本運(yùn)動(dòng)筆記，給自己定從弱至強(qiáng)的鍛煉計(jì)劃，每天記錄完成的程度。也許你天生是個(gè)沒(méi)有長(zhǎng)性的人，連記錄都堅(jiān)持不下來(lái)，但至少慢慢看到自己的第二本運(yùn)動(dòng)筆記比第一本用的頁(yè)數(shù)多就是進(jìn)步了。

　　花個(gè)幾十塊吧

　　跳繩有助于減少腿部和臀部的多余脂肪?？梢杂腥N跳法：雙腳有間歇跳，雙腳無(wú)間歇跳和單腳交替跳。跳繩的時(shí)候建議穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。而且最好選擇軟硬適中泥土地，以免損傷關(guān)節(jié)和引起頭昏。

　　看到用啞鈴的動(dòng)作很多了，但是挑選合適自己的啞鈴非常重要，基本上的遵循原則是選你最大負(fù)荷的百分之六七十的重量就好。男士可以選擇可調(diào)節(jié)的品種?？梢試L試的動(dòng)作有臥推、坐姿頸前推或者下腰雙手自然垂等。

　　結(jié)語(yǔ)：男士健身是需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持的，只有不斷的堅(jiān)持健身練習(xí)，才會(huì)達(dá)到理想的效果!還要根據(jù)自己的情況選擇合適的健身方式，不然還會(huì)對(duì)自己的身體造成傷害，相信小編今天介紹的這些男士健身常識(shí)，可以幫助每個(gè)男人塑造完美的身材!