產(chǎn)后減肥要從早開始。但要以不影響哺乳、不影響健康為總原則，確立正確和自覺減肥的觀念。

 

 

　　首先，在膳食方面應(yīng)根據(jù)自己的身高、體重、勞動、活動量、年齡范圍平衡安排膳食。既要避免高脂肪、高熱量的食物所帶來的營養(yǎng)過剩，引起脂肪堆積;又要攝取足夠的營養(yǎng)，保證自己和喂哺中的嬰兒的需要。飲食結(jié)構(gòu)首先要合理，產(chǎn)婦每天所攝取的蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好;其次是要適量，產(chǎn)后應(yīng)該增加營養(yǎng)，但不要偏食雞鴨魚肉蛋，應(yīng)葷素食搭配，牛奶、蔬萊、水果、主食都要吃，盡量少吃甜食、油炸食品，少吃動物油、肥肉、動物內(nèi)臟?？筛鶕?jù)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的每日每千克體重供給量標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行計(jì)算，然后科學(xué)安排食譜。例如:一名28歲哺乳期婦女，身高160厘米。體重65千克，從事一般勞動。那么她的理想體重是160-105=55千克.實(shí)際體重與理想體重差為65-55=10千克，這10千克是超過標(biāo)準(zhǔn)體重的多余部分，要加以糾正我們可通過供給量標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算出全天需要的熱量為8997.3千焦，以此制定合理的膳食。原則是:食物品種花樣豐富，葷素搭配合理，三餐熱量分配比例可按2:4:4安排，攝入的食物應(yīng)滿足機(jī)體對蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素和礦物質(zhì)、水及膳食纖維7種營養(yǎng)物質(zhì)的需要量。比如:每天可攝入1一2個雞蛋、1-2袋牛奶,50克豆制品,100克肉類食品、75克海產(chǎn)品，以保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給;攝入500-750克新鮮蔬菜(以綠葉為好）、150克水果（關(guān)于產(chǎn)后能不能吃水果的問題，大家可以參考南老師往期的文章）、300-350克主食、2()克烹調(diào)油，還可選食少量的花生、瓜子等堅(jiān)果類食品，這樣基本上做到了既豐富又平衡。盡量少食含熱量高的奶油、奶酪、油炸食品、甜點(diǎn)心等、

 

　　一般而言，產(chǎn)婦在產(chǎn)后42天內(nèi)不要節(jié)食。此時其身體還未恢復(fù)到孕前的程度。還應(yīng)保證營養(yǎng)的供給，但同時也不要吃得太多了，以免造成營養(yǎng)過剩而發(fā)胖。產(chǎn)后減肥提倡少吃，但不等于不吃，也不相當(dāng)于不吃米飯和葷菜，這樣減肥既太痛苦，效果也不可能維持，而且影響哺乳和健康，非常不可取。吃多少很簡單，能夠維持不餓的水平，比如中晚餐每餐75-100克米飯，魚肉若干，蔬菜若干，水果少量。要提醒產(chǎn)婦，減肥就應(yīng)忌所有的零食，尤其是油炸食品。

 

　　也許有人說，“我也搞不清什么熱量和卡路里，怎么控制？”其實(shí)，很簡單，你每天的進(jìn)食的主副食的量比較規(guī)律，吃下去后，只要你的休重不再增加，就說明‘’收支平街”;如果體重在慢慢增加，那么你就是“攝入多于消耗“，說明吃多動少;如果進(jìn)食偏少，則體重逐漸減輕。

 

 

　　對于自然分娩者來說。產(chǎn)后第1天就可開始活動。孕期及產(chǎn)后積極運(yùn)動是預(yù)防生育性肥胖的重要措施。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動。例如在床上做一些翻身、抬腿、縮肛運(yùn)動，可促進(jìn)新陳代謝，避免體內(nèi)熱量蓄積，尤其是縮肛運(yùn)動對產(chǎn)后盆底的肌肉和肌膜的恢復(fù)非常有益.而做剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，在拆線前可以適當(dāng)做些翻身及下地走路的活動，拆線后就可以適量地活動。

 

　　產(chǎn)后1周內(nèi)產(chǎn)婦可做點(diǎn)輕微的如掃地等家務(wù)活。每日飯后堅(jiān)持散步，如外面風(fēng)大，可在室內(nèi)、床邊來回走動:可以促進(jìn)新陳代謝的調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪分解，消耗體內(nèi)多余的能量，使自己不致發(fā)胖。

 

　　產(chǎn)后1周后，產(chǎn)婦可以開始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動，以此鍛煉腹肌和腰肌，有助于皮下纖維分離的腹直肌的恢復(fù)，同時又可減少腹部、臀部的脂肪.

 

　　專家建議產(chǎn)婦應(yīng)在產(chǎn)后12小時后，站立或半跪在床上，做上肢的輕度活動，主要進(jìn)行擴(kuò)胸、平展雙臂繞肩、側(cè)臥單肩繞環(huán)等運(yùn)動。如果是剖宮產(chǎn)者，則要在24小時后在床上進(jìn)行同樣的動作.目的是快速恢復(fù)血液循環(huán)，特別是肺循環(huán)，防止血栓形成，減少產(chǎn)褥期并發(fā)癥發(fā)生;肩胸部活動亦有助于胸肌力量的加強(qiáng)，增強(qiáng)乳腺組織的功能，有益泌乳。產(chǎn)后第4天，產(chǎn)婦除了進(jìn)行上肢活動和下地走動以外，還要開始增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些訓(xùn)練(剖宮產(chǎn)者除外)。在懷孕和生期間，孕產(chǎn)婦的腹肌、盆底肌、會陰肌的肌纖維和韌帶會發(fā)生彈產(chǎn)力降低，纖維斷裂的現(xiàn)象。從而造成腹壁松弛、恥骨聯(lián)合分裂，嚴(yán)重的還會出現(xiàn)子宮脫垂等情況。盡早恢復(fù)肌力，對于改善上述狀況和子宮恢復(fù)是必要的，同時還可以預(yù)防產(chǎn)婦的便秘發(fā)生。

 

　　當(dāng)然有些產(chǎn)婦不適宜做產(chǎn)后訓(xùn)練，例如:產(chǎn)后大出血、產(chǎn)褥期嚴(yán)重感染、妊娠合并重癥肝炎、妊娠合并心臟病、急慢性腎炎、重癥糖尿病、甲狀腺功能亢進(jìn)、肺結(jié)核、產(chǎn)婦嚴(yán)重心理障礙.6個月內(nèi)頭部受傷者等.

 

　　分娩滿月后，產(chǎn)婦每天要安排1-2次鍛煉身體的時間，可根據(jù)自己的條件合理調(diào)整。例如:做產(chǎn)后體操、瘦身操、韻律操及爬樓梯、慢跑、跳繩、游泳、跳健身舞等活動，還可以通過擦地、吸塵、搞衛(wèi)生等日常生活活動，達(dá)到鍛煉的目的。因?yàn)?，在擦地、拖地板、搞衛(wèi)生的過程中。雙手要用力前后推拉，身體前傾，雙腳用力瞪地維持機(jī)體的平衡，從而達(dá)到增加運(yùn)動，消耗能量，減少脂肪堆積的目的。