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別讓情緒成為你生活的障礙

摘要:你是否在心理治療或勵志書上花了大量的時間和金錢,但仍然被困在不健康的習慣中?讓我們一起來學習如何克服消極思維和情感障礙,并實現(xiàn)幸福生活。

  其實,對字面上洞察和理解并不會改變不良的行為(例如成癮,拖延,憤怒的爆發(fā))或消除痛苦。明白為什么郁悶,焦慮或疼痛也不一定會讓你感覺更好。

  但是,如果你起床后積極的走路,接觸朋友,追求興趣或創(chuàng)意活動,做瑜伽伸展,甚至完成任務(wù),那么你對負面情緒的注意力就會減少,而且不會持續(xù)太久。如果了解了生活中最有意義的內(nèi)容(例如健康,家庭或工作),并承諾采取具體,可管理的行動來實現(xiàn)這些領(lǐng)域的目標,那么你就可以重新掌控生活。

  接受和承諾訓練

  接受和承諾治療/訓練(或ACT)是用于心理治療或工作環(huán)境中的短期干預(yù)。它將正念的原理與動機及行為變化的方式相結(jié)合。ACT可以幫助你擺脫消極的思想循環(huán),接受無法控制的現(xiàn)實,不再逃避痛苦,并且更能夠容忍風險,失敗和不確定性,進而獲得有意義的生活。通過教你處理好消極情緒并克服拖延,ACT將有助于你的事業(yè)和健康。

  一些ACT的核心方法

  1.感受當下

  與正念類似,ACT治療師通過練習來幫助你關(guān)注當下,專注于呼吸或現(xiàn)在的想法和感覺。感覺是瞬間的,我們身體和心靈的體驗一直在變化。然而,由于童年的學習經(jīng)驗,我們經(jīng)常對它們進行判斷,立刻想到這對我們有什么意義。

  例如“你又郁悶了-你是一個失敗者!”當你專注于描述疼痛或焦慮的感覺(例如,我的胸部感覺緊張),而不是感到無助或試圖分散自己的注意力時,你可能會意識到這些感受不會殺了你,它們最終會過去的。觀察你身體的感覺起起伏伏,會讓你體會到它們是短暫的體驗,而不是本質(zhì)上的你。

  2.愿意接納現(xiàn)狀

  接納往往被認為是被動的。在ACT里,接納意味著——“愿意體驗現(xiàn)在,即使這不是我們選擇的”。這也意味著接受你的生活經(jīng)歷和歷史,意識到你永遠不能完全擺脫或改變過去痛苦的經(jīng)歷。同時,你可以選擇你現(xiàn)在所做的一切,你不必受到舊的思維方式的限制。

  像任何習慣一樣,改變需要時間和精力。因此,你可能會在一段時間內(nèi)不舒服。改變你的大腦回路需要時間,讓其他人注意到你變了,并且改變對你的行為也需要時間。像減肥一樣,你必須努力堅持很長時間才能看到明顯的結(jié)果。愿意意味著你不再逃避不舒服的想法和感受。如果你想要更健康,你首先需要能看到和體驗到你現(xiàn)在的不健康狀況。同時,你可以承諾做一些小事,每天做的更好一點,更健康一些。

  3.將自身從想法中分離出來

  你的想法,感受和感覺并不是真正的你。ACT培訓包括正念,圖像和基于語言的練習,可以幫助你“觀察自我”,以便從更客觀的角度觀察你的想法和體驗。雖然你感到想法是真實的,但并不一定全是真理,因為他們受過去的經(jīng)驗和你的概念影響。

  你不需要讓你的想法和感覺決定你的行為。你可以根據(jù)你的直接經(jīng)驗(不受對事件的判斷影響,所看到,聽到和感覺到的內(nèi)容)和你的核心價值觀來選擇行為方式。你可能會想一個想法:“真的嗎?是真的嗎?”等等。根據(jù)答案,你可以選擇認真思考或者忽略它。你不必改變你的想法,而是選擇改變對想法的應(yīng)對方式。“我是愚蠢的,胖的”的想法,不會讓你變得愚蠢或胖-這只是你頭腦中的一個轉(zhuǎn)瞬即逝的想法。

  4.定義你的核心價值

  核心價值觀是生活中對我們最有意義的東西,它豐富了我們的生活。它包括“健康”,“照顧我們的家庭”,“誠實負責”或“為社會做貢獻”。當人們來治療時,他們經(jīng)常被沮喪,自憐或憤怒的感覺淹沒,或者與痛苦或成癮斗爭,他們失去了與真正的價值觀的聯(lián)系。

  即使他們知道“我想成為一個好的父母”,但他們的日常行為也許并不能反映出來,因為他們專注于從日常壓力、對過去的想法、痛苦事件中尋求逃避,或試圖阻止一個未來的威脅。ACT治療師/培訓師使用圖像和寫作練習來幫助客戶確定自己的核心價值觀,并獲得動機,重新與增強價值觀的活動和人員建立聯(lián)系。

  5.積極行動

  要過一個有意義,真實的生活,你需要冒險,走進大千世界,忍受不確定性和焦慮。練習的重點是設(shè)置可管理,可實現(xiàn),有意義的目標,承諾采取具體的小步驟,使你更接近大目標。重點是采取行動,而不是期待特定的結(jié)果,因為結(jié)果不可能總在我們的控制之內(nèi)。

  成功不總是快樂的,而是盡管焦慮痛苦,仍然過著充實的生活。直面你的恐懼,恐懼最終會減輕。即使沒有減輕,你也知道自己已經(jīng)盡了最大的努力。這使你擺脫自我懷疑和后悔的循環(huán)。

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