其實,對字面上洞察和理解并不會改變不良的行為(例如成癮,拖延,憤怒的爆發(fā))或消除痛苦。明白為什么郁悶,焦慮或疼痛也不一定會讓你感覺更好。
但是,如果你起床后積極的走路,接觸朋友,追求興趣或創(chuàng)意活動,做瑜伽伸展,甚至完成任務(wù),那么你對負面情緒的注意力就會減少,而且不會持續(xù)太久。如果了解了生活中最有意義的內(nèi)容(例如健康,家庭或工作),并承諾采取具體,可管理的行動來實現(xiàn)這些領(lǐng)域的目標,那么你就可以重新掌控生活。
接受和承諾訓練
接受和承諾治療/訓練(或ACT)是用于心理治療或工作環(huán)境中的短期干預(yù)。它將正念的原理與動機及行為變化的方式相結(jié)合。ACT可以幫助你擺脫消極的思想循環(huán),接受無法控制的現(xiàn)實,不再逃避痛苦,并且更能夠容忍風險,失敗和不確定性,進而獲得有意義的生活。通過教你處理好消極情緒并克服拖延,ACT將有助于你的事業(yè)和健康。
一些ACT的核心方法
1.感受當下
與正念類似,ACT治療師通過練習來幫助你關(guān)注當下,專注于呼吸或現(xiàn)在的想法和感覺。感覺是瞬間的,我們身體和心靈的體驗一直在變化。然而,由于童年的學習經(jīng)驗,我們經(jīng)常對它們進行判斷,立刻想到這對我們有什么意義。
例如“你又郁悶了-你是一個失敗者!”當你專注于描述疼痛或焦慮的感覺(例如,我的胸部感覺緊張),而不是感到無助或試圖分散自己的注意力時,你可能會意識到這些感受不會殺了你,它們最終會過去的。觀察你身體的感覺起起伏伏,會讓你體會到它們是短暫的體驗,而不是本質(zhì)上的你。
2.愿意接納現(xiàn)狀
接納往往被認為是被動的。在ACT里,接納意味著——“愿意體驗現(xiàn)在,即使這不是我們選擇的”。這也意味著接受你的生活經(jīng)歷和歷史,意識到你永遠不能完全擺脫或改變過去痛苦的經(jīng)歷。同時,你可以選擇你現(xiàn)在所做的一切,你不必受到舊的思維方式的限制。
像任何習慣一樣,改變需要時間和精力。因此,你可能會在一段時間內(nèi)不舒服。改變你的大腦回路需要時間,讓其他人注意到你變了,并且改變對你的行為也需要時間。像減肥一樣,你必須努力堅持很長時間才能看到明顯的結(jié)果。愿意意味著你不再逃避不舒服的想法和感受。如果你想要更健康,你首先需要能看到和體驗到你現(xiàn)在的不健康狀況。同時,你可以承諾做一些小事,每天做的更好一點,更健康一些。
3.將自身從想法中分離出來
你的想法,感受和感覺并不是真正的你。ACT培訓包括正念,圖像和基于語言的練習,可以幫助你“觀察自我”,以便從更客觀的角度觀察你的想法和體驗。雖然你感到想法是真實的,但并不一定全是真理,因為他們受過去的經(jīng)驗和你的概念影響。
你不需要讓你的想法和感覺決定你的行為。你可以根據(jù)你的直接經(jīng)驗(不受對事件的判斷影響,所看到,聽到和感覺到的內(nèi)容)和你的核心價值觀來選擇行為方式。你可能會想一個想法:“真的嗎?是真的嗎?”等等。根據(jù)答案,你可以選擇認真思考或者忽略它。你不必改變你的想法,而是選擇改變對想法的應(yīng)對方式。“我是愚蠢的,胖的”的想法,不會讓你變得愚蠢或胖-這只是你頭腦中的一個轉(zhuǎn)瞬即逝的想法。
4.定義你的核心價值
核心價值觀是生活中對我們最有意義的東西,它豐富了我們的生活。它包括“健康”,“照顧我們的家庭”,“誠實負責”或“為社會做貢獻”。當人們來治療時,他們經(jīng)常被沮喪,自憐或憤怒的感覺淹沒,或者與痛苦或成癮斗爭,他們失去了與真正的價值觀的聯(lián)系。
即使他們知道“我想成為一個好的父母”,但他們的日常行為也許并不能反映出來,因為他們專注于從日常壓力、對過去的想法、痛苦事件中尋求逃避,或試圖阻止一個未來的威脅。ACT治療師/培訓師使用圖像和寫作練習來幫助客戶確定自己的核心價值觀,并獲得動機,重新與增強價值觀的活動和人員建立聯(lián)系。
5.積極行動
要過一個有意義,真實的生活,你需要冒險,走進大千世界,忍受不確定性和焦慮。練習的重點是設(shè)置可管理,可實現(xiàn),有意義的目標,承諾采取具體的小步驟,使你更接近大目標。重點是采取行動,而不是期待特定的結(jié)果,因為結(jié)果不可能總在我們的控制之內(nèi)。
成功不總是快樂的,而是盡管焦慮痛苦,仍然過著充實的生活。直面你的恐懼,恐懼最終會減輕。即使沒有減輕,你也知道自己已經(jīng)盡了最大的努力。這使你擺脫自我懷疑和后悔的循環(huán)。
主要用于治療各種類型的抑郁癥和伴有抑郁癥狀的焦慮癥以及藥物依賴者戒斷后的情緒障礙。
健客價: ¥611.用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如幻覺、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語)。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如:抑郁、負罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。 2.可用于治療雙相情感障礙的躁狂發(fā)作,其表現(xiàn)為情緒高漲、夸大或易激惹、自我評價過高、睡眠要求減
健客價: ¥551.用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如幻覺、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語)。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如:抑郁、負罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。 2.可用于治療雙相情感障礙的躁狂發(fā)作,其表現(xiàn)為情緒高漲、夸大或易激惹、自我評價過高、睡眠要求減
健客價: ¥981.用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如幻覺、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語)。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如:抑郁、負罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。 2.可用于治療雙相情感障礙的躁狂發(fā)作,其表現(xiàn)為情緒高漲、夸大或易激惹、自我評價過高、睡眠要
健客價: ¥41用于急、慢性各型精神分裂癥、躁狂癥、抽動穢語綜合癥??刂婆d奮躁動、敵對情緒和攻擊行為的效果較好。因本品心血管系不良反應(yīng)較少,也可用于腦器質(zhì)性精神障礙和老年性精神障礙。
健客價: ¥261. 作為尼莫地平注射液預(yù)先使用后的繼續(xù)治療,可預(yù)防和治療由于動脈瘤性蛛 網(wǎng)膜下腔出血后腦血管痙攣引起的缺血性神經(jīng)損傷。? 2. 治療老年性腦功能障礙,例如:記憶力減退,定向力和注意力障礙和情緒波 動。治療前,應(yīng)確定這些癥狀不是由需要特殊治療的潛在疾病引起的。
健客價: ¥27.5用于急、慢性各型精神分裂癥、躁狂癥、抽動穢語綜合癥??刂婆d奮躁動、敵對情緒和攻擊行為的效果較好。因本品心血管系不良反應(yīng)較少,也可用于腦器質(zhì)性精神障礙和老年性精神障礙。
健客價: ¥231.有效舒緩因工作引致的情緒問題,煩躁和情緒波動。2.含有西番蓮成分,緩解神經(jīng)緊張。3.幫助人體將食物轉(zhuǎn)化成能量。
健客價: ¥359草酸艾司西酞普蘭片(來士普):治療抑郁障礙,治療伴有或不伴有廣場恐怖癥的驚恐障礙。 舒肝解郁膠囊:舒肝解郁,健脾安神。適用于輕、中度單相抑郁癥屬肝郁脾虛證者,癥見情緒低落、興趣下降、遲滯、入睡困難、早醒、多夢、緊張不安、急躁易怒、食少納呆、胸悶、疲乏無力、多汗、疼痛、舌苔白或膩,脈弦或細。
健客價: ¥960鹽酸帕羅西汀片: 鹽酸帕羅西汀片,適應(yīng)癥為治療各種類型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見的抑郁癥狀:乏力、睡眠障礙、對日?;顒尤狈εd趣和愉悅感、食欲減退。 治療強迫性神經(jīng)癥。常見的強迫癥狀:感受反復和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動或想象、從而導致重復的行為或心理活動。 治療伴有或不伴有廣場恐怖的驚恐障礙。常見的驚恐發(fā)作癥狀:心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。 治療
健客價: ¥599舒肝解郁,化瘀祛痰,軟堅散結(jié),通絡(luò)止痛。用于肝郁氣滯,痰凝血瘀所致的乳房腫塊,脹痛,有觸痛,或固定痛,胸肋脹痛,胸悶不適,抑郁易怒,諸癥隨情緒變化而加重,以及乳腺增生病見于上述證候者。
健客價: ¥381.用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如幻覺 、幻想 、思維紊亂、敵視 、懷疑 )和明顯的陰性癥狀(如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠 、少語)等。
健客價: ¥142溫補腎陽。用于輕中度抑郁癥中醫(yī)辨證屬于腎陽虛證者,癥見抑郁情緒、心緒低落、失眠多夢、疲倦乏力等。
健客價: ¥172舒肝解郁,健脾安神。適用于輕、中度單相抑郁癥屬肝郁脾虛證者,癥見情緒低落、興趣下降、遲滯、入睡困難、早醒、多夢、緊張不安、急躁易怒、食少納呆、胸悶、疲乏無力、多汗、疼痛、舌苔白或膩,脈弦或細。
健客價: ¥51溫補腎陽,用于輕中度抑郁癥中醫(yī)辨證屬于腎陽虛證者,癥見抑郁情緒,心緒低落,失眠多夢,疲倦乏力等。
健客價: ¥86淡化表皮痘印、痘坑、抑制痘痘滋生,維持肌膚健康,調(diào)理滋養(yǎng),抑制表皮油脂過量分泌,促進睡眠,舒緩情緒,促進睡眠等作用。
健客價: ¥109調(diào)理肌膚,平衡油脂分泌,祛痘及痘印,提高身體防御能力,舒緩鼻炎咳嗽,舒緩情緒,提神醒腦。
健客價: ¥149理氣消脹,和胃止痛。主治氣滯型胃脘痛,癥見胃脘脹痛,竄及兩脅,得噯氣或矢氣則舒,情緒郁怒則加重,胸悶食少,排便不暢及慢性胃炎見上述證候者。
健客價: ¥13理氣消脹,和胃止痛。主治氣滯型胃脘痛,癥見胃脘脹痛,竄及兩肋,得噯氣或矢氣則舒,情緒郁怒則加重,胸悶食少,排便不暢及慢性胃炎見上述證候者。
健客價: ¥13本品適用于腦外傷后遺癥、腦炎及腦膜炎后遺癥等的頭暈脹痛、失眠、記憶力減退、注意力不集中、情緒變化的改善;亦用于腦動脈硬化、老年癡呆性精神癥狀等。
健客價: ¥21平肝熄風,活血通絡(luò)。熄風通絡(luò)頭痛片用于偏頭痛(肝風狹瘀癥)。癥見:頭部脹痛、刺痛或跳痛,以額顳部疼痛多見,或伴有眩暈、情緒不暢,或心煩易怒,夜寐不安,口干口苦,舌質(zhì)紅或瘀點,苔薄黃,脈弦或弦澀等。
健客價: ¥39.3用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如:幻覺、敵視)和明顯的陰性癥狀(如:反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠),也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀。
健客價: ¥62用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如:幻覺、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如:反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語)。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如:抑郁、負罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。
健客價: ¥46用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如:幻覺、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如:反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語)。
健客價: ¥32