9月16日晚，喬任梁，28歲的男星，因抑郁癥在上海家中自殺，給世界留下了無(wú)盡的惋惜。

　　喬任梁之死，讓抑郁癥再次成為刷屏的話(huà)題。抑郁癥確實(shí)具有很強(qiáng)的破壞力。它直接控制了你的大腦，摧毀了你的意志，給患者造成極大的痛苦。數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)抑郁癥患者約9000萬(wàn)人，約占總?cè)丝诘?%。每年有20多萬(wàn)人因抑郁癥自殺。世界衛(wèi)生組織調(diào)查顯示,目前全球范圍內(nèi)有超過(guò)3.5億人患有抑郁癥，每年因抑郁癥自殺死亡人數(shù)高達(dá)約100萬(wàn)人。預(yù)計(jì)到2020年抑郁癥將成為僅次于冠心病的人類(lèi)第二大疾患。

　　除了抑郁癥外，情緒低落等抑郁情緒也幾乎是每個(gè)人都曾經(jīng)歷過(guò)的。持續(xù)的情緒低落可能會(huì)引發(fā)抑郁癥。

　　面對(duì)烏云壓頂般的抑郁癥，我們?cè)撛趺崔k？

　　有些人采取“鴕鳥(niǎo)”戰(zhàn)術(shù)。不理它，忌諱了解最基本的抑郁癥科普常識(shí)，似乎這樣抑郁癥就與他無(wú)關(guān)。或者得了抑郁癥，不承認(rèn)，不去就醫(yī)，似乎得的病就不是抑郁癥了。但是，這些做法不過(guò)是一廂情愿，無(wú)異于自動(dòng)放棄抵抗。當(dāng)抑郁癥程度不斷加重，這些人就會(huì)不堪一擊。

　　科學(xué)認(rèn)識(shí)抑郁癥

　　其實(shí)，抑郁癥遠(yuǎn)非不可以克服，抑郁癥的康復(fù)率甚至高于糖尿病、心臟病等。科學(xué)地認(rèn)識(shí)抑郁癥，掌握好應(yīng)對(duì)方法，才能真正得保護(hù)自己不被抑郁癥擊倒。

　　導(dǎo)致抑郁癥的原因

　　抑郁癥發(fā)病危險(xiǎn)因素涉及生物、心理、社會(huì)多方面。目前，多數(shù)學(xué)者認(rèn)為抑郁癥與遺傳有關(guān)。由于成長(zhǎng)過(guò)程中的不良經(jīng)歷，形成較為明顯的焦慮、強(qiáng)迫、沖動(dòng)等人格特質(zhì)的人易患抑郁癥。不利的社會(huì)環(huán)境對(duì)于抑郁癥的發(fā)生也有重要影響。成年女性罹患抑郁癥的比例高于男性，其比例約為2：1。

　　但是，由于人類(lèi)大腦的高度復(fù)雜性，迄今，抑郁癥的神經(jīng)生物學(xué)基礎(chǔ)和病理學(xué)基礎(chǔ)尚無(wú)最終結(jié)論。

　　另一方面，在臨床上，搞清楚每位患者抑郁癥的原因?qū)τ谥委煵o(wú)實(shí)際意義。打個(gè)比方，如果你的手破了，在流血，你到醫(yī)院去。大夫首先要做的，并非要搞清楚你為什么手破了，而是給你上藥止血。抑郁癥的治療也是同樣的道理。如果你希望通過(guò)查清楚自己抑郁癥的原因，來(lái)治療抑郁癥，就類(lèi)似你不去處理傷口，要先問(wèn)清楚手怎么破了。這只會(huì)錯(cuò)過(guò)治療期。

　　抑郁癥的癥狀

　　抑郁癥的主要臨床表現(xiàn)包括核心癥狀以及其他相關(guān)癥狀，其中核心癥狀主要為心境低落、興趣喪失以及精力缺乏。如果你的癥狀持續(xù)2周以上，通常要看醫(yī)生。（如果懷疑自己有抑郁癥狀，可以先在健心房APP中測(cè)試參考。）

　　抑郁癥患者在心境低落的基礎(chǔ)上常常還伴有其他認(rèn)知、生理以及行為癥狀，如注意力不集中、失眠、反應(yīng)遲鈍、行為活動(dòng)減少以及疲乏感。

　　情感癥狀

　　情感癥狀是抑郁癥的主要表現(xiàn)，包括自我感受到或他人可觀察到的心境低落，高興不起來(lái)，興趣減退甚至喪失，無(wú)法體會(huì)到幸福感，甚至?xí)涿畛霈F(xiàn)悲傷。低落的心境幾乎每天都存在，一般不隨環(huán)境變化而好轉(zhuǎn)。

　　軀體癥狀

　　軀體癥狀在許多抑郁癥患者中并不少見(jiàn)，包括體重、食欲、睡眠和行為活動(dòng)等方面的異常。其典型的表現(xiàn)包括：

　?、賹?duì)通常能享受樂(lè)趣的活動(dòng)喪失興趣和愉快感；

　?、趯?duì)通常令人愉快的環(huán)境缺乏情感反應(yīng)；

　　③早晨抑郁加重；

　?、艽嬖诰襁\(yùn)動(dòng)性遲滯或激越；

　?、菰缟陷^平時(shí)早醒2小時(shí)或更多；

　?、奘秤黠@下降；

　?、?個(gè)月中體重降低至少5%；

　　⑧性欲明顯減退。

　　通常中重度或嚴(yán)重抑郁發(fā)作患者都存在上述4條或以上的軀體癥狀。此外，部分患者還存在疼痛、心動(dòng)過(guò)速、便秘等癥狀。

　　認(rèn)知癥狀

　　嚴(yán)重抑郁狀態(tài)時(shí)，常存在一定程度的認(rèn)知功能減退或損害。許多抑郁患者會(huì)描述存在思維遲緩、注意力不集中、分心、信息加工能力減退、對(duì)自我和周?chē)h(huán)境漠不關(guān)心。

　　抑郁癥如何治療？

　　抑郁癥的預(yù)防（見(jiàn)下）與盡早治療非常重要。延誤治療會(huì)導(dǎo)致抑郁程度的加重，不僅增加治療的難度，而且康復(fù)所需時(shí)間加長(zhǎng)，復(fù)發(fā)可能性增加，帶來(lái)不必要的痛苦和負(fù)擔(dān)。預(yù)防和盡早治療可以防患于未然或早期，免受抑郁癥之苦。

　　目前，國(guó)際上推薦的抑郁癥治療方式是藥物和心理的聯(lián)合治療。

　　中-輕度抑郁癥可首選行心理治療，重度抑郁癥需藥物治療，配合心理治療。

　　藥物治療

　　很多人不原意進(jìn)行藥物治療。抑郁癥是大腦的神經(jīng)出現(xiàn)了器質(zhì)型改變，是一種疾病，因此藥物治療是必須的。當(dāng)然服用藥物會(huì)出現(xiàn)一定的不適反應(yīng)，但比起藥物消減抑郁癥狀帶來(lái)的好處，這些不適反應(yīng)其實(shí)微不足道。如果不適反應(yīng)過(guò)大，則需調(diào)換藥物。

　　藥物治療需要保證足夠劑量、全病程治療。一般藥物治療2—4周開(kāi)始起效，治療的有效率與時(shí)間呈線(xiàn)性關(guān)系，如果患者使用足量藥物治療4—6周無(wú)效，換用同類(lèi)其他藥物或作用機(jī)制不同的藥物可能有效。如需終止維持治療，應(yīng)緩慢（數(shù)周）減量，以便觀察有無(wú)復(fù)發(fā)跡象，亦可減少撤藥綜合征，一旦發(fā)現(xiàn)有復(fù)燃的早期征象，應(yīng)迅速恢復(fù)原治療。

　　心理治療

　　目前，有臨床證據(jù)證明對(duì)抑郁癥治療有效的心理治療方法，僅有認(rèn)知行為療法（CBT）及正念認(rèn)知療法（MBCT）兩種療法。

　　CBT

　　認(rèn)知行為治療是包括了認(rèn)知治療和行為治療的心理治療方法，是通過(guò)改變個(gè)人非適應(yīng)性的思維和行為模式來(lái)減少情緒和行為失調(diào)，改善心理問(wèn)題的一系列心理治療方法的總和。目前，CBT已成為世界上傳播最為廣泛、被使用最多的心理治療方法。

　　CBT在治療輕-中度抑郁癥中的療效與藥物相當(dāng)；在中-重度抑郁癥的治療中，CBT聯(lián)合藥物治療效果明顯優(yōu)于單純藥物治療。為期兩年的隨訪(fǎng)發(fā)現(xiàn)，經(jīng)CBT治療的患者復(fù)發(fā)率明顯低于僅通過(guò)藥物治療的患者。

　　中國(guó)抑郁癥防治指南、英國(guó)NICE指南、美國(guó)APA指南、愛(ài)丁堡皇家醫(yī)學(xué)院SIGN指南和加拿大CANMET指南都推薦CBT為抑郁癥心理治療中的首選療法。

　　MBCT

　　上世紀(jì)90年代，三位心理學(xué)家ZindelSegal,MarkWilliams和JohnTeasdale在正念減壓的基礎(chǔ)上，結(jié)合認(rèn)知行為療法（CBT），發(fā)展出正念認(rèn)知療法（Mindfulness-BasedCognitiveTherapy，MBCT）。

　　MBCT吸收了認(rèn)知治療關(guān)于抑郁癥的認(rèn)知模型的理念，同時(shí)又吸收了禪修的理念和操作方式。MBCT的作用在于改善學(xué)員的應(yīng)對(duì)壓力的模式和負(fù)性思維方式，保持大腦澄明狀態(tài)，從而緩解抑郁癥狀，更有力量面對(duì)抑郁情緒的“卷土重來(lái)”。

　　研究表明，MBCT可以將復(fù)發(fā)概率降低30%-68%。目前MBCT治療已成為英國(guó)國(guó)家衛(wèi)生醫(yī)療質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)屬優(yōu)先推薦的抑郁癥治療方案之一。

　　如何有效預(yù)防抑郁癥？

　　令人欣慰的是，認(rèn)知行為療法和正念認(rèn)知療法不僅可以用于抑郁癥的治療，還可以用于情緒管理，改善消極情緒，保持積極健康的心態(tài)，有效預(yù)防抑郁癥。而且，這兩種方法簡(jiǎn)單易學(xué)，不需要專(zhuān)業(yè)心理學(xué)背景或長(zhǎng)年累月的學(xué)習(xí)。目前，認(rèn)知行為療法和正念已經(jīng)從臨床醫(yī)學(xué)擴(kuò)展到大眾心理健康保障。

　　認(rèn)知行為

　　所謂“認(rèn)知”，就是頭腦中的思維。認(rèn)知療法幫助人們檢查并改變自己的思維方式，用一種更健康的方式來(lái)思考和解決問(wèn)題，避免消極情緒的侵襲。認(rèn)知療法的基本原則是“思想影響情緒”。認(rèn)知療法認(rèn)為大多數(shù)問(wèn)題有以下幾個(gè)部分：

　　看到的問(wèn)題

　　對(duì)這個(gè)問(wèn)題的想法

　　圍繞這個(gè)問(wèn)題的情緒

　　當(dāng)時(shí)的身體感覺(jué)

　　行為（在問(wèn)題發(fā)生之前，過(guò)程中和之后。）

　　認(rèn)知治療教給患者學(xué)會(huì)把問(wèn)題“拆解”為以上這些部分。一旦患者這么去做了，原來(lái)看似會(huì)壓倒一切的問(wèn)題就變得易于管理了。

　　在常規(guī)的認(rèn)知治療過(guò)程中，一個(gè)受過(guò)專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練的咨詢(xún)師會(huì)教給病人適合他的工具。通過(guò)認(rèn)知療法，患者會(huì)在思想和行為上每天都有一些小小的改變。隨著時(shí)間的推移，這些微小的變化會(huì)導(dǎo)致情緒的持續(xù)改善。

　　另外，行為療法通過(guò)一些簡(jiǎn)單的行為技巧，例如分心、愉快活動(dòng)等，迅速改變消極情緒，激活積極情緒，維護(hù)心理健康。

　　正念

　　正念指如實(shí)覺(jué)察。正念認(rèn)知療法認(rèn)為當(dāng)你開(kāi)始感到有些哀傷、憂(yōu)慮或者焦慮，對(duì)你更大的傷害的并不是情緒本身，而是你對(duì)情緒做出的反應(yīng)。試圖讓自己擺脫壞心情或消除哀傷感的努力——設(shè)法弄清楚為什么你會(huì)哀傷以及如何克服的行動(dòng)——常常使結(jié)果變得更糟。你就像身陷流沙之中，越努力擺脫，就會(huì)陷得越深。

　　正念認(rèn)知療法教會(huì)我們用一種新的方式來(lái)駕馭思想與世界的聯(lián)系方式，避免思維反芻對(duì)我們?cè)斐傻膫?，保持輕松、覺(jué)知的狀態(tài)，避免抑郁的侵?jǐn)_。

　　認(rèn)知行為療法和正念認(rèn)知療法是兩個(gè)必備的心理工具。掌握好他們，就能保持良好的情緒狀態(tài)，抵御消極情緒的侵襲，保持心理健康，使生活充實(shí)而美好。

　　這兩種療法與心靈雞湯有本質(zhì)區(qū)別。心靈雞湯喝完后，當(dāng)時(shí)感動(dòng)，一轉(zhuǎn)身又打回原形。而學(xué)會(huì)了認(rèn)知行為療法和正念認(rèn)知療法，你本人就變了。

　　兩種方法都不難，自學(xué)相關(guān)書(shū)籍或通過(guò)6-8周的輔導(dǎo)學(xué)習(xí)和練習(xí)，就可以學(xué)會(huì)。

　　體驗(yàn)鍛煉

　　經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，例如散步、慢跑、游泳，有助于預(yù)防抑郁癥。體育鍛煉可以刺激內(nèi)啡肽（使我們快樂(lè)的一種激素）的產(chǎn)生，改善情緒，讓我們心情好起來(lái)。

　　經(jīng)常性的鍛煉還可以讓我們有更多的能量?jī)?chǔ)備來(lái)對(duì)付各種壓力。很多經(jīng)常鍛煉的人還會(huì)逐漸提高他們的自我評(píng)價(jià)，因?yàn)榫哂刑魬?zhàn)性的活動(dòng)可以幫助他們產(chǎn)生良好的自我感覺(jué)。從事經(jīng)常性的鍛煉，象征我們有積極的生活態(tài)度——愿意把精力投入到使我們身心健康的事情中去。