什么是認(rèn)知療法

　　郁癥被稱作世界頭號公共健康問題。抑郁癥非常廣泛，以至于被人們稱作精神紊亂領(lǐng)域的流感。不過抑郁與流感還是有很大的不同，抑郁可能致人于死地。研究表明，最近幾年，自殺率以一種驚人的速度增長，甚至在兒童和青少年中也增長得很快。在過去幾十年里，盡管有數(shù)十億的杭抑郁藥物和鎮(zhèn)定藥分發(fā)出去，但死亡率仍在節(jié)節(jié)攀升。

　　這聽起來似乎讓人非常沮喪。在你變得更加消沉之前，讓我來告訴你一個(gè)好消息。抑郁是一種疾病，但絕不是不可戰(zhàn)勝。更重要的是，你可以通過學(xué)習(xí)一些簡單的情緒調(diào)節(jié)方法來克服抑郁。有報(bào)道說，賓夕法尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院的精神病學(xué)家和心理學(xué)家己經(jīng)在治療和抑制情緒紊亂方面有了重大突破。

　　這些專家不滿于傳統(tǒng)的抑郁癥治療方法，因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)，這些方法既緩慢又不夠有效，于是他們就開發(fā)和研究出了一種全新的相當(dāng)成功的方法來治療抑郁癥和其他情緒紊亂癥。最近的一系列研究證實(shí)，在減輕抑郁癥狀方面，這種方法比傳統(tǒng)的心理治療和藥物治療要快得多。這項(xiàng)革命性的治療方法被稱作“認(rèn)知療法”。

　　在認(rèn)知療法的發(fā)展過程中，我的研究成果一直處于領(lǐng)先地位，這本書就是我們向公眾報(bào)告我們工作情況的第一本專著。這種方法在抑郁癥臨床治療中得以系統(tǒng)應(yīng)用和得到科學(xué)評價(jià)，得溯源于阿倫·貝克博士的創(chuàng)造性工作，他在二十世紀(jì)五十年代中期就開始提煉他這種獨(dú)特的情緒轉(zhuǎn)變方法。賓州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心情緒診所和其他學(xué)術(shù)中心的許多心理健康專業(yè)研究者己經(jīng)開始接受和認(rèn)可認(rèn)知治療方法。

　　認(rèn)知療法是情緒調(diào)節(jié)上的一項(xiàng)快速行動(dòng)技術(shù)，你可以通過學(xué)習(xí)直接將其應(yīng)用到自己身上。我之所以強(qiáng)調(diào)這是一項(xiàng)快速行動(dòng)技術(shù)，是因?yàn)槲蚁嘈?，如果你很抑郁，你不?huì)希望自己去接受一個(gè)可能持續(xù)數(shù)月乃至數(shù)年的漫長治療。你需要學(xué)會(huì)盡可能快地消除這個(gè)癥狀。同時(shí)，你會(huì)希望自己以后盡可能不要那么煩亂，以免再次跌入抑郁癥的情感地獄。認(rèn)知治療這種簡單有效的情緒控制技術(shù)將向你提供：

　　認(rèn)知療法的目標(biāo)

　　1.快速的癥狀改進(jìn)法：從抑郁癥狀解脫出來通常只需要12周的時(shí)間。

　　2.理解癥狀：清楚地解釋為什么你會(huì)郁郁寡歡，你可以做點(diǎn)什么來改變情緒。你會(huì)了解到你強(qiáng)烈情感產(chǎn)生的原因；學(xué)會(huì)如何把正常感情與非正常感情區(qū)別開來；學(xué)會(huì)診斷和評價(jià)煩亂情緒的嚴(yán)重程度。

　　3.自我控制：你將學(xué)會(huì)無論何時(shí)遇到煩亂，都能用一套安全有效的方法使自己感覺舒服。我會(huì)指導(dǎo)你制定出一套實(shí)用的、有效的自助方案。運(yùn)用這套方案，你可以隨心所欲地控制你的情緒。

　　4.預(yù)防和個(gè)人成長：要想真正持久地預(yù)防以后的情緒波動(dòng)，你可以先有效地重新評價(jià)自己一些基本價(jià)值和態(tài)度，這些價(jià)值和態(tài)度根植于你對待充滿痛苦的抑郁癥的看法上。我將向你展示如何挑戰(zhàn)和重新評價(jià)人類價(jià)值觀的某些基本假設(shè)。

　　在現(xiàn)代生活中，你所學(xué)到的解決和處理情緒問題的技術(shù)將會(huì)應(yīng)用于每一場危機(jī)當(dāng)中—從非常微小的惱怒情緒到比較重大的情緒崩潰。其中還包括像離婚、死亡或失敗這樣一些現(xiàn)實(shí)的問題，以及一些非常模糊不清的、長期的問題，這些問題似乎沒有明確的外在原因，如不夠自信、挫折感、負(fù)罪感或冷漠。

　　認(rèn)知療法的原則

　　現(xiàn)在你或許會(huì)問：“這會(huì)不會(huì)只是另外一種形式的大眾自助心理學(xué)？”事實(shí)上，認(rèn)知療法是第一種在學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)很挑別的審視下通過嚴(yán)格的科學(xué)研究被證明的比抗抑郁藥物治療更有效的心理治療方法。就其專業(yè)化的鑒定和具有高度學(xué)術(shù)水準(zhǔn)的驗(yàn)證來講，這種療法是獨(dú)一無二的。它不是一種流行時(shí)尚的自助療法，而是現(xiàn)代精神病研究和實(shí)踐這一主流的一個(gè)重要組成部分。

　　在學(xué)院基礎(chǔ)上的系統(tǒng)發(fā)展己經(jīng)提高了它的影響力，也因此注定它會(huì)在未來若干年里發(fā)揮重要作用。不過，千萬不要因?yàn)檎J(rèn)知療法己有的專業(yè)地位而失去對它的興趣。和許多心理治療方法不同，認(rèn)知療法并不是一種秘傳學(xué)說，也絕對不是反直覺的。它很實(shí)用，并且是基于常識的，你完全可以讓它為你服務(wù)，就像它在情緒診所里為許多其他病人服務(wù)一樣。

　　原則一

　　認(rèn)知療法的第一條原則就是，你的所有情緒都是由你的“認(rèn)知”或思想創(chuàng)造出來的。認(rèn)知預(yù)示著你看待事物的方法一一你的知覺，心靈態(tài)度和信念。它包括你解釋事物的方法—你如何向自己述說你所遇到的事情或人。

　　讓我來解釋一下這一點(diǎn)。當(dāng)你讀到這里時(shí)你是什么感覺？你或許在想：“認(rèn)知療法聽起來太好了，好得讓我很難相信它是真的。它永遠(yuǎn)不會(huì)適合我。”如果你沿著這條思路想下去，你會(huì)有所懷疑甚至感到泄氣。是什么導(dǎo)致你以那種方式去感受這件事？是你的想法。因?yàn)槟銓@本書的既有想法，你有了這么一種感受。

　　相反，如果你突然感到情緒一振，因?yàn)槟阍谙耄?ldquo;嘿，這本書終究會(huì)對我有所幫助。”你的情感反應(yīng)不是通過你所讀到的句子，而是通過你的思考方式產(chǎn)生的。在那一刻，你有了某種想法并且相信了這種想法，于是你馬上就有了一種情感上的反應(yīng)。事實(shí)上，是你的思想造就了你的情感。

　　原則二

　　認(rèn)知療法的第二條原則就是，當(dāng)你感到抑郁時(shí)，你的思想整個(gè)被消極情緒所籠罩。你的知覺不僅僅是你一個(gè)人的，你會(huì)覺得整個(gè)世界也因此而變得暗淡、郁悶。更為不幸的是，你會(huì)開始相信事情事實(shí)上和你想象的一樣糟糕。

　　如果你的確處于一種抑郁狀態(tài)，你就會(huì)開始相信事情一直就這樣消極，而且永遠(yuǎn)會(huì)這樣消極下去。當(dāng)你回憶過去時(shí)，你記得的全是發(fā)生在你身上的壞事情。當(dāng)你試圖設(shè)想未來時(shí)，你看到的是一片虛空，想到的是無邊的問題和煩惱。這種凄涼的圖景產(chǎn)生了一種沒有希望的感覺。這種感覺絕對是非邏輯的，但是它看起來卻如此真實(shí)，于是你就會(huì)說服自己，這種并不充分的意愿于是就會(huì)永遠(yuǎn)保持下去。

　　原則三

　　第三條原則具有哲學(xué)和治療上的重要性。研究表明，導(dǎo)致你情緒混亂的消極思想在很大程度上是扭曲的。盡管這些思想看起來很有效但事實(shí)上它們是非理性的，于是你產(chǎn)生痛苦的唯一原因或者根本就是錯(cuò)誤的，這種扭曲的思想幾乎是你產(chǎn)生痛苦的唯一原因。

　　你的抑郁癥狀不是基于你準(zhǔn)確地察知了外界，而是你心理波動(dòng)的結(jié)果。抑郁癥不是一段珍貴的、真實(shí)的或非常重要的人生體驗(yàn)，而是一種廉價(jià)的、虛構(gòu)的贗品。

　　假定你相信我所說的正確，這對你會(huì)有什么好處呢？現(xiàn)在我們就到了臨床研究最為重要的結(jié)果上來了。如果你掌握了這套方法，你就可以學(xué)會(huì)更加有效地處理你的抑郁情緒。這種方法將幫助你戳破和消除讓你感到難受的心靈扭曲。一旦你開始更加客觀地考慮這件事，你的情緒就會(huì)發(fā)生迅速而有效的轉(zhuǎn)變。認(rèn)知療法可以幫助你改變你的生活，并且改變你的自我形象。它代表了現(xiàn)代精神病理思想和心理思想的一次重大革命。

　　認(rèn)知療法的效果

　　和其他既有的己經(jīng)被接受的抑郁癥治療方法相比，認(rèn)知療法到底有多大效果？這種療法能讓嚴(yán)重的抑郁病人不用服藥就能變得更好一些嗎？認(rèn)知療法起效有多快？它的治療效果能夠持久嗎？

　　幾年前，我們開始進(jìn)行小規(guī)模的研究，拿認(rèn)知療法和一種市場上廣泛采用的頗有效果的杭抑郁藥物妥夫拉尼爾做比較。情緒診所里的40多位病人被隨機(jī)分成了兩個(gè)組，一個(gè)組不用藥物，接受個(gè)體認(rèn)知治療，另一個(gè)組服用藥物但不進(jìn)行治療。

　　選擇這種非此即彼的研究方案是希望能有盡可能多的機(jī)會(huì)對比兩種治療方法。直到那時(shí)，還沒有一種心理療法的效果能和杭抑郁藥物相比。這也就難怪抗抑郁藥物引起了媒體那么大的興趣，并在過去20多年里被專業(yè)團(tuán)體視做是對大部分抑郁形式最好的治療方式。

　　兩個(gè)小組的病人都進(jìn)行了為期12周的治療。在治療前，所有的病人都系統(tǒng)地接受了大量的心理測試來對他們的精神狀況進(jìn)行估量。治療結(jié)束后的一年里，每隔幾個(gè)月也都進(jìn)行一次測試。進(jìn)行心理測試的醫(yī)生不是對病人進(jìn)行治療的治療師，這是為了確保每一種治療的效果能夠得到一個(gè)客觀的評價(jià)。

　　病人的抑郁狀況或輕或重。大部分人盡管在另外的診所里己經(jīng)有兩到三個(gè)治療師為他們進(jìn)行過治療，但是他們的狀況卻沒有任何改進(jìn)。在他們的轉(zhuǎn)診介紹中，有3/4的人有過自殺傾向。八年來，他們每天或者間歇性地受到抑郁癥的困擾，許多人被告知他們己經(jīng)無可救藥，他們都感到生活無望。你的情緒或許不像他們那么嚴(yán)重。我們選擇了一組高危病人，這樣我們就可以在一個(gè)最困難、最具挑戰(zhàn)性的環(huán)境里來檢驗(yàn)我們的治療方法。

　　研究結(jié)果出乎預(yù)料，也非常讓人振奮。認(rèn)知療法在所有方面都要優(yōu)于杭抑郁藥物。采用認(rèn)知療法的19位病人中的15位在12周的積極治療后都己完全康復(fù)。有兩位已經(jīng)有所改善，不過仍有輕微的和中度的抑郁。只有1位退出治療，1位在整個(gè)療程結(jié)束時(shí)還沒有任何改善。與之相對照，十二周的療程結(jié)束后，安排使用杭抑郁藥物治療的25位病人中只有5位完全康復(fù)。8位病人由于藥物出現(xiàn)阻抑反應(yīng)而退出治療，另外12位沒有改善或只有部分改善。

　　尤其重要的是，我們發(fā)現(xiàn)，采用認(rèn)知療法的病人要比通過藥物成功實(shí)現(xiàn)治療的人其病情改善要快得多。在頭一兩周里，認(rèn)知療法組的病人有自殺想法的人明顯減少。這種幾乎是立竿見影的治療效果表明，抑郁病人并不想花上數(shù)月的時(shí)間痛苦地等待治療效果。認(rèn)知療法的效果對于那些不想依靠藥物，而是希望了解自己出了什么問題，自己想辦法解決問題的人來說是一個(gè)鼓勵(lì)。

　　有3個(gè)接受認(rèn)知治療的病人在12周的治療后沒有完全地恢復(fù)，這是怎么回事呢？臨床經(jīng)驗(yàn)表明影，如果他們堅(jiān)持一段時(shí)間的話有些病人的治療并不一定能立桿見他們還是可以徹底康復(fù)。12周并不是一條死規(guī)定，不是說過了這個(gè)時(shí)間你的病情就毫無希望了?？祻?fù)速度部分地取決于你的抑郁病情的嚴(yán)重程度和日常情況，康復(fù)的關(guān)鍵在于你是否愿意付出努力幫助自己。假如你態(tài)度積極，就一定能夠成功。

　　你期望自己能有多大改進(jìn)？接受治療的抑郁病人在治療結(jié)束時(shí)一般都會(huì)感覺到自己的癥狀明顯減退。現(xiàn)在許多人都說他們感受到了一生中從未有過的幸福。他們強(qiáng)調(diào)說，情緒訓(xùn)練讓他們感受到了自尊和自信。還有人說他們平生第一次真正感到高興。不管你現(xiàn)在感到多么悲慘、抑郁或消極，我想讓你知道，你也可以體驗(yàn)到類似的效果。

　　這種效果會(huì)持續(xù)多長時(shí)間？治療結(jié)束后一年的跟蹤調(diào)查非常有意義。盡管兩組中的病人的情緒在隨后的時(shí)間里都會(huì)偶爾有所波動(dòng)，兩組人都還繼續(xù)保持了12周治療活動(dòng)結(jié)束時(shí)的效果。

　　在隨后的時(shí)間里，哪一組實(shí)際保持的效果更好一些？心理測試，連同病人自己的報(bào)告證實(shí)，認(rèn)知療法組的保持效果更好一些，而且這種差異具有統(tǒng)計(jì)學(xué)的意義，在這一年中，認(rèn)知療法組的復(fù)發(fā)率不到藥物組的一半。這種明顯的差異使得病人愿意采用新方法。

　　這是不是說我可以保證，在采用認(rèn)知療法消除你目前的抑郁情緒后你就再也不會(huì)有抑郁情緒了？顯然不是。這就好比是說一旦你通過輕搖慢跑獲得好身體后，你就再也不會(huì)呼吸急促一樣。作為人，經(jīng)常會(huì)有煩惱。這就意味著如果你想一直能夠把握自己的情緒的話，你就必須經(jīng)常反復(fù)的使用這項(xiàng)技術(shù)。

　　在感覺好（這種狀況會(huì)自發(fā)產(chǎn)生）和變得好起來（這種狀況需要你在必要時(shí)系統(tǒng)地應(yīng)用和重新應(yīng)用某種方法來提高自己的情緒）之間存在著差別。如果你愿意實(shí)踐這些方法，你就可以期望自己情緒在以后的生活中得到大大的改善，感覺良好，感受到自尊和幸福。

　　認(rèn)知療法的未來

　　后續(xù)研究具有非常重要的意義，因?yàn)楦鶕?jù)國家心理健康研究所最近的預(yù)測，在第一次受到抑郁癥的侵?jǐn)_之后，由于缺乏有效的治療，有80%到100%的病人其抑郁癥狀成為一種日常性的容易復(fù)發(fā)的精神紊亂狀態(tài)。所以后續(xù)研究的成果并不是一種意外收獲。我們己經(jīng)研制出了一種簡單而又快速的療法，它不但能夠消除你的抑郁癥狀，而且明顯地具有一種預(yù)防效果。這也是它其中一個(gè)重大意義。

　　不過，學(xué)術(shù)團(tuán)體在多大程度上接受這項(xiàng)成果呢？我們的發(fā)現(xiàn)對于精神病學(xué)家、心理學(xué)家和其他心靈健康專家具有非常實(shí)質(zhì)性的影響。由于我們的研究、專業(yè)出版物的傳播、演講和遍布全國的工作室的推動(dòng)，人們最初對于認(rèn)知療法的懷疑己經(jīng)被廣泛的興趣和熱情所取代。

　　目前，在美國和歐洲有許多一流的學(xué)術(shù)研究機(jī)構(gòu)正在以它們精湛的研究成果來證實(shí)和擴(kuò)展著我們的發(fā)現(xiàn)。最近的一項(xiàng)非常重要的進(jìn)展是聯(lián)邦政府己經(jīng)決定在隨后的幾年里投資數(shù)百萬美元在國家精神健康研究所的帶動(dòng)下開展多所大學(xué)聯(lián)合的抑郁癥研究項(xiàng)目。與我們最初的調(diào)查類似，認(rèn)知療法的杭抑郁效果要和平抑郁情緒的藥物對比研究，以便搞明白哪一種治療方式更優(yōu)越。

　　所有這一切意味著什么呢？它意味著我們正在親身經(jīng)歷著現(xiàn)代精神病學(xué)和心理學(xué)的一項(xiàng)重大發(fā)展—利用一項(xiàng)新的基于真實(shí)的可驗(yàn)證的治療手段的方法來理解人類的情緒。它的確管用！