當(dāng)心情不好時，幾乎每個人都有過灰暗的想法。抑郁時，想法可能是極端消極的。它們甚至可以接管和扭曲你對現(xiàn)實世界的客觀認(rèn)識。

　　認(rèn)知行為療法（CBT）是一種有效的辦法來減弱這些想法。對于抑郁癥，CBT提供了一個能夠挑戰(zhàn)消極思維的心理工具。長遠(yuǎn)來看，CBT可以改變一個抑郁的人看待世界的方式。

　　研究表明，CBT在輕度—中度抑郁人群中使用，效果與抗抑郁藥相當(dāng)。藥物治療聯(lián)合心理治療可以縮短抑郁的治療過程，也有助于減少癥狀，如：伴隨抑郁的疲勞和無價值感。當(dāng)你抑郁時，閱讀有關(guān)CBT的文章或與CBT心理咨詢師進(jìn)行咨詢都可以幫助你開始思考和感覺變得好一些。

　　思維的問題

　　認(rèn)知治療是上世紀(jì)60年代發(fā)展起來的一種治療抑郁癥的替代療法。JudithS.Beck博士（貝克認(rèn)知治療研究中心主任）說：認(rèn)知療法的基本原則是“思想影響情緒”。

　　抑郁癥是由不斷出現(xiàn)的消極想法所保持的。這些想法被稱為自動思維，也就是說人們沒有意識到這些想法的出現(xiàn)。

　　例如，一個抑郁的人可能有這樣的自動思維：

　　我做任何事都永遠(yuǎn)失敗。

　　我是世界上最糟糕的母親。

　　我命中注定就是不快樂的。

　　Beck博士說：“自動思維里面可能有些事實。但是抑郁的人會歪曲或夸大問題。”正是這種消極的歪曲想法助長了抑郁。

　　通過進(jìn)行認(rèn)知療法，一個人可以學(xué)會識別和糾正消極的自動思維。隨著時間的推移，抑郁的人還將能夠發(fā)現(xiàn)和糾正一些根深蒂固的，不符合事實的信念。這都有助于抑郁癥康復(fù)。

　　Beck博士說：“這不是積極思維的力量，而是現(xiàn)實思維的力量。”人們會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們更真實地思考時，通常會感覺變好。”

　　如何治療？

　　認(rèn)知療法認(rèn)為，大多數(shù)問題有以下幾個部分：

　　看到的問題

　　對這個問題的想法

　　圍繞這個問題的情緒

　　當(dāng)時的身體感覺

　　行為（在問題發(fā)生之前，過程中和之后。）

　　認(rèn)知治療是教給病人學(xué)會把問題“拆解”為以上的這些部分。一旦他這么去做了，原來看似會壓倒一切的問題就變得易于管理了。

　　在常規(guī)的認(rèn)知治療過程中，一個受過專業(yè)訓(xùn)練的咨詢師會教給病人適合他的工具。在兩次咨詢之間，病人需要完成家庭作業(yè)。家庭作業(yè)能夠幫助他練習(xí)如何使用工具來解決具體的問題。

　　Beck博士說：“通過認(rèn)知療法，他們會在思想和行為上每天都有一些小小的改變。隨著時間的推移，這些微小的變化會導(dǎo)致情緒的持續(xù)改善。”

　　CBT有效性的證據(jù)

　　認(rèn)知療法對抑郁有效么？和其他心理療法相比它有什么優(yōu)點呢？

　　DeRubeis博士是賓夕法尼亞大學(xué)社會科學(xué)學(xué)院副院長，心理學(xué)教授。他說：“有大量令人信服的證據(jù)顯示，認(rèn)知療法是一種有效的治療抑郁癥的方法，而且不僅僅可以用于輕度抑郁。”一個包括上百名抑郁癥患者的科學(xué)研究顯示如下：

　　對于輕度—中度抑郁，單獨使用認(rèn)知治療，和單獨服用抗抑郁藥物的療效相當(dāng)。

　　DeRubeis博士曾領(lǐng)導(dǎo)了數(shù)個大型認(rèn)知療法治療抑郁的研究。他說：“如果方法得當(dāng)，認(rèn)知治療能夠像抗抑郁藥物一樣快速和徹底地起效。持續(xù)使用，認(rèn)知療法可能比抗抑郁藥有更好的療效。”

　　在預(yù)防抑郁復(fù)發(fā)方面，認(rèn)知療法和抗抑郁藥物的效果相當(dāng)。

　　DeRubeis博士說：抑郁癥患者的復(fù)發(fā)是個常見的問題。如果患者持續(xù)使用他學(xué)到的認(rèn)知療法的技能，這些技能將有效防止抑郁癥復(fù)發(fā)。認(rèn)知療法的出現(xiàn)，讓病人可以不用服藥也能夠有效地預(yù)防復(fù)發(fā)。”

　　認(rèn)知療法可以減少抑郁癥的殘留癥狀。抑郁癥經(jīng)過一個“成功的”治療后，許多人仍然還有輕度的抑郁癥狀。加入認(rèn)知療法的治療方案會有助于減少這些殘余癥狀。

　　吃藥還是不吃藥？

　　認(rèn)知療法已成為治療抑郁癥的標(biāo)準(zhǔn)的“談話療法”。除了它有很好的療效，它也非常經(jīng)濟(jì)。認(rèn)知治療的效果通常在幾周后就開始展現(xiàn)，而不是像其他療法那樣要經(jīng)年累月地進(jìn)行治療。

　　認(rèn)知療法能取代抗抑郁藥物嗎？DeRubeis博士說：“對于一些人來說，答案是肯定的。”但這不是一個“是或否”的決定。在一些研究中，認(rèn)知療法結(jié)合藥物治療的效果更好。

　　由于每個人的情況都不同，最終如何使用認(rèn)知療法應(yīng)由病人和醫(yī)生或心理咨詢師共同決定。

　　想法適當(dāng)，軀體感覺變好

　　抑郁癥顯示了大腦和軀體是如此緊密地聯(lián)系在一起。抑郁癥患者并不只是感到悲傷或“沮喪”，而且經(jīng)常會感到身體不舒服。除了幫助他們改善情緒，認(rèn)知治療還可以改善患者的軀體癥狀，效果包括：

　　提高患者整體精力水平

　　改善睡眠的質(zhì)量和連貫性

　　改善食欲和恢復(fù)進(jìn)食的樂趣

　　提高一個人的性欲望

　　認(rèn)知療法也可以緩解慢性疼痛。許多慢性疼痛的人會伴隨有抑郁癥。Thorn博士是阿拉巴馬大學(xué)心理學(xué)教授和《慢性病的認(rèn)知療法》作者。她說：“認(rèn)知療法會同時治療慢性疼痛和抑郁癥。在治療慢性疼痛的過程中，患者抑郁癥癥狀會減少。”

　　認(rèn)知療法的效果往往比使用止疼藥物更持久。“止疼藥會有各種各樣的副作用，這些實際上可能會增加抑郁”，Thorn博士說。隨著認(rèn)知療法的進(jìn)行，患者學(xué)會應(yīng)對的技能，以及如何應(yīng)用他們。當(dāng)他們實際應(yīng)用時，會降低對疼痛藥物的需求。