當(dāng)抑郁心境激活了負(fù)性思維，讓我們認(rèn)為問題出在自己身上的時候，我們會希望立刻擺脫掉這種情緒。但這時更大的問題出現(xiàn)了：我們好像不僅僅是此時此刻做得不好，而是整個人生都出了問題。我們像蹲在監(jiān)獄里的囚犯，妄圖找到逃脫的方法。

　　然而，這種試圖通過找出自身問題來處理情緒的方式本身才是真正的間題。我到底出了什么問題?我為什么總是不知所措?在我們還不明白所以然的時候，會強迫性地一遍又一遍地質(zhì)問自己究竟出了什么問題或者自己的生活有什么問題，然后再去解決這些問題。我們把所有的力量都用來對付這些問題，而我們所仰仗的本領(lǐng)就是批判性思維的技術(shù)。

　　不幸的是，在這里批判性思維的技術(shù)恐怕是一個錯誤的工具，它無法應(yīng)付這項工作。

　　思維的行動模式

　　每個人無疑都為自己利用批判性分析思維所做的事情感到驕傲。這是人類進化歷史中所取得的最高成就之一，同時也讓人們的生活徹底擺脫了困境。所以，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)內(nèi)部的情感生活發(fā)生了問題時，大腦很自然地就會快速地啟動在外部世界行之有效的問題解決式的思維模式。

　　這種模式包括了認(rèn)真分析、問題解決、判斷和比較，它主要致力于縮短實際的問題空間和理想的問題空間之間的距離。因此，我們把它稱為思維的行動模式（doingmodeofmind）。這是一種當(dāng)我們聽到什么就會立刻做出反應(yīng)的模式。

　　之所以采用行動模式是因為它既能夠幫助我們在日常情境中實現(xiàn)目標(biāo)，也能夠解決很多與技術(shù)相關(guān)的工作難題。想象一下你每天在城里面開車的行為。為了完成某次出行，行動模式為我們設(shè)立了目前所在地點（家里）和計劃前往地點（體育場）這兩個概念。然后，它自動地聚焦到這兩個概念之間的不匹配，發(fā)動一些行為來縮小它們之間的差異（坐上車并駕駛）。

　　接著，它繼續(xù)監(jiān)控著概念差異的變化，檢查當(dāng)前的行為是否達到了縮短“出行距離”的目的。在必要的情況下，它還會做出一些調(diào)整來確保概念之間的差異是在不斷縮小而不是持續(xù)增加。它反復(fù)進行著上述的過程。最終，概念之間的差異消失，我們到達了目的地，目標(biāo)被實現(xiàn)，于是行動模式就準(zhǔn)備迎接下一個任務(wù)了。

　　這種策略為我們提供了一種達成目標(biāo)和解決問題的普通方法：如果我們希望某件事情發(fā)生，那么就去致力于縮小現(xiàn)實概念和理想概念之間的差異。如果我們不希望某件事情發(fā)生，那么就去增加現(xiàn)實概念和想要回避的概念之間的差異。

　　這種思維的行動模式不僅僅幫助我們管理日常的生活瑣事，而且也使得人類在改造外部世界的過程中取得了令人敬佩的成就，從金字塔的建造，到現(xiàn)代摩天大樓的工程技術(shù)，再到人類登上月球。所有這些成就都需要某種精致而簡潔的問題解決模式。

　　因而，當(dāng)我們想要改造自己的內(nèi)部世界—改變自己以獲得快樂，擺脫煩惱的時候，我們自然也會想到這種思維策略。但不幸的是，事情正是從這里開始錯得離譜了。問題解決式的方法為何無法應(yīng)對情緒問題？

　　想象你在一個陽光燦爛的日子，沿著河邊漫步。你感到有點兒低落，心情不佳。一開始你并不在意自己的心情，但漸漸地你意識到自己不是很開心。同時你也注意到陽光很明媚。你心想，這是一個美好的日子;我應(yīng)該變得開心才對。

　　仔細(xì)地去理解這句話：我應(yīng)該變得開心才對。

　　你現(xiàn)在有什么感覺?如果你覺得更不開心了，放心，你并不是唯一的一個。事實上，幾乎所有人都跟你有相同的反應(yīng)。為什么會這樣呢?因為在處理情緒低落的問題時，一味地去關(guān)注現(xiàn)實情緒狀態(tài)和理想情緒狀態(tài)（或者應(yīng)當(dāng)是什么樣的情緒狀態(tài)）的差異只會讓你感覺更加郁悶，更加遠(yuǎn)離理想的情緒狀態(tài)。這是大腦在事實跟預(yù)想不一致的時候所習(xí)慣采用的一種策略。

　　通常情況下，如果你的情緒不是很緊張，那么當(dāng)心情和理想狀態(tài)有所落差時，你并不會注意到輕微的心情低落。但是，如果你的大腦處于“行動模式”—拼命想要解決“我究竟出了什么問題”和“為什么我如此脆弱”的問題—我們反而會因為這種自救的念頭而徹底陷人絕境。

　　我們的大腦總是會不自覺地產(chǎn)生各種念頭（然后將它們引入意識層面）—比如，我現(xiàn)在是一個什么樣的人（悲傷而孤獨的），我想要變成什么樣的人（平靜而愉快的），以及如果我的情緒一直低迷下去發(fā)展成抑郁癥的話，我會變成什么樣的人（悲慘而脆弱的）。然后，行動模式就開始致力于解決現(xiàn)實和理想之間的巨大差異了。

　　過度沉思

　　當(dāng)行動模式開始以它的方式介人時，這種關(guān)注現(xiàn)實自我和理想自我之間差異的間題解決方式卻只會讓你感覺越來越難受。你會在想象中穿越時空，回到過去的場景去理解自身問題的根源，你也會預(yù)期將來的痛苦生活，努力提醒自己避免那種情況的出現(xiàn)。過去失敗經(jīng)歷的記憶和對未來場景的恐懼，會往不斷惡化的情緒鎖鏈上再擰一把勁。

　　你過去遭受的創(chuàng)傷越多，當(dāng)前的心境激發(fā)出的負(fù)性畫面和自我自責(zé)也就越多，而你的心智也更容易被那些過去的模式所控制。但是，那些模式在此時此刻看起來簡直是千真萬確。我們對于無價值感或者孤獨的情緒體驗總有一種似曾相識的感覺，但是我們把這種熟悉感當(dāng)成了真實的東西，并沒有認(rèn)識到那其實只是大腦在走老路而已。

　　因此無論家人和朋友怎樣勸說，我們都無法擺脫這種感覺的控制。大腦的行動模式始終堅持把行動的最高優(yōu)先權(quán)賦予“找到問題并解決問題”這一過程，從而導(dǎo)致我們無法放棄心中的執(zhí)著。于是，我們就會質(zhì)問自己更多的間題：“為什么我總是表現(xiàn)成那樣”，“為什么我沒法做得更好呢”，“為什么別人都沒有我這樣的問題呢”，“我做了什么要受這樣的罪”。

　　你可能會把這種自我關(guān)注，自我批評的大腦模式叫做反省。而心理學(xué)家也把它叫做過度沉思。當(dāng)你沉思的時候，你就會毫無理由地被煩惱本身以及引起它的原因、它的意義和它所帶來的后果滿滿占據(jù)。很多研究都已經(jīng)證明，如果你在過去曾經(jīng)對悲傷或抑郁的心境采用過某些應(yīng)對策略，那么當(dāng)你的情緒再一次變糟的時候，你很可能會采用相同的策略。而那樣只會帶來一種結(jié)果：你會陷人你拼命想要掙脫的情緒中，無法自拔，從而變得更容易遭到消極情緒的侵襲。

　　那么，為什么我們要做這些過度的沉思呢?為什么我們都像卡羅爾那樣，明知執(zhí)著于思索只會讓事情變得更糟，卻依然執(zhí)迷下去呢?當(dāng)研究者對那些沉思過度的人提出這個問題時，得到的答案非常簡單：他們這樣做是因為他們深信通過反復(fù)地思考可以幫他們克服煩惱和抑郁。他們相信如果不這樣做，情況會變得越來越糟。

　　當(dāng)你心情低落的時候就會陷人沉思，因為你相信思考能夠幫你找到解決問題的方法。但是研究卻表明，過度沉思往往起到相反的作用：我們解決問題的能力恰恰在沉思的過程中大大降低了。所有的證據(jù)都指向同一個事實，那就是過度沉思并不是解決問題的一部分，而是問題本身。

　　請想象在一次駕車旅行中，每次你感覺離目的地已經(jīng)很近了的時候，它卻突然離得更遠(yuǎn)了。這和你內(nèi)部的情緒世界一樣，當(dāng)你采用行動模式去解決問題時，情緒反而變得更糟了。所以，我們才常常自言自語說“我不明白為什么自己如此抑郁;我真沒什么可煩惱的”，然后變得更不開心。我們不斷地去確認(rèn)自己和快樂之間的距離，結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)離它越來越遠(yuǎn)。于是我們?nèi)滩蛔√嵝炎约?，心情有多么的糟糕?/p>

　　潑出的牛奶

　　故事發(fā)生在20世紀(jì)40年代，那時第二次世界大戰(zhàn)仍然在歐洲肆虐。英國的一位乳牛場的老農(nóng)場主正在和新來的雇農(nóng)談話，這名雇農(nóng)是來幫忙照料奶牛的，以促使農(nóng)場盡快從前線的損失中恢復(fù)過來。

　　這名雇農(nóng)已經(jīng)學(xué)會了如何把奶牛召回牲口棚，帶它們?nèi)ヅ?，喂它們食物，幫它們清洗，并且擠出鮮奶，然后把滿滿的奶桶搬到冰箱里，再搬去攪拌。但是，他在攪拌的時候不小心潑出了一些牛奶，他感到極其不安，就試圖用水管沖洗掉那些痕跡。

　　正當(dāng)這名毫無經(jīng)驗的雇農(nóng)絕望地看著地上被自己弄出來的一個個白色大坑時，農(nóng)場主正好走了過來。“啊，”農(nóng)場主說，“我看到你干的好事了。水一旦和牛奶滲雜在一起，總會變成這個樣子的。如果你只潑出了一品脫，看上去就像浪費了一加侖那么多。

　　而如果你潑出了一加侖，那么看起來就會·一嗯，正如你腳邊的那片汪洋大海一樣了。它泄漏了你把牛奶潑出之后所用的小把戲。關(guān)掉水管，把這些都掃進排水溝里面去;等牛奶全部掃干凈了之后，再用水管沖洗地面。”

　　雇農(nóng)一開始潑出的牛奶和他用來沖洗的水混合在了一起，就全部變成了牛奶的樣子。我們的情緒也是類似的。我們竭力想要治療悲傷的行為只會讓情緒變得更悲傷，但我們卻沒有意識到這一點：情緒和行為看起來像是一回事，并且不斷地鼓勵我們?nèi)ジ恼e誤。

　　沒有人揮著小旗幟大聲對我們說，“等一下，你剛剛感覺到的痛苦已經(jīng)不是最初的那件事引起的了。”沒有任何東西“在那里”提醒我們，所以，無論帶著多好的初衷，我們都只會把事情越弄越精。

　　諷刺的是，當(dāng)所有這一切發(fā)生了之后，最初引起事端的情緒卻可能早已悄悄溜走了。但是我們卻沒有注意到它的逃跑。我們忙著擺脫它，并且在掙扎的過程中制造出越來越多的痛苦。

　　反復(fù)沉思總是帶來事與愿違的結(jié)果。它只能讓我們的痛苦加劇。它是一種試圈解決自己根本無法應(yīng)付的問題的盲目英雄主義。總而言之，在解決煩惱的問題上，我們需要一種全新的思維模式。

　　沉思的替代法則

　　如果卡羅爾在打掃房間的時候，能夠把情緒聯(lián)系到其他方面，也許就不會跌進思考的旋渦里面了。她可能會意識到，其實最初的情緒感受只是一陣短暫的傷感，每當(dāng)和朋友一起歡度的夜晚結(jié)束，她常常會有類似的感受。

　　朋友的離去會引起傷感。這當(dāng)中并不需要挖掘更深的原因。但是我們卻不喜歡傷感，因為它很快會讓你覺得自己犯了什么錯，或者有什么缺陷;于是我們把這種現(xiàn)實狀態(tài)和理想狀態(tài)之間的差異交給智力去解決。由于我們無法接受痛苦的信息本身，所以我們就試圖射死信息的傳遞者，同時也射傷我們自己。

　　其實，還有另外一個方法可以應(yīng)對當(dāng)前出現(xiàn)的負(fù)性情緒、記憶和思維模式。進化的過程賦予我們某種可以替代批判性思維的方法，而人類才剛剛開始意識到它的作用。它就是覺察（awareness）

　　正念：覺察的種子

　　從某種意義上來說，我們很早就熟悉這種替代性方法的功能。只是行動模式掩蓋了它的力量。這種功能并不是通過批判性思維來實現(xiàn)的，而是通過覺察本身。我們把它稱做思維的存在模式。

　　我們不僅僅思考事物，同時也通過感官去體會它們。我們可以直接感受和回應(yīng)萬事萬物，比如郁金香、汽車以及一陣?yán)滹L(fēng);也可以覺察到自己的經(jīng)驗本身。我們對事物和情緒具有天生的直覺，不僅僅通過頭腦去了解事物，也通過心靈和感官。

　　除此之外，我們也可以覺察到自我的思維;思維并不完全是意識層面的內(nèi)容。存在模式和行動模式是截然不同的。并不是說它們中哪個更優(yōu)，而僅僅是不同。存在模式可以給我們一個全新的方式去生活，去理解情緒、壓力、想法和身體狀態(tài)。它是一種我們早已擁有的能力，只是被忽視和未得到開發(fā)而已。

　　頭腦的存在模式是對行動模式所引起的問題的解藥。通過培養(yǎng)存在模式的覺察力，我們可以：

　　跳出思維的局限性，摒除冰冷的思考，直接而經(jīng)驗性地去感受這個世界?；蛟S我們將能夠為自己打開由生命賦予的通向快樂的無限可能性。

　　把頭腦中的想法當(dāng)做來去自如的浮云，不拘泥于字斟句酌。我們可以把那些關(guān)于自身不完美、不可愛以及一敗涂地的想法僅僅當(dāng)做是想法—而不是真實存在的狀態(tài)，然后比較輕松地去對待它們。

　　開始學(xué)會每時每刻都活在當(dāng)下。當(dāng)我們停止對過去的執(zhí)著以及對未來的恐懼，就會發(fā)現(xiàn)很多一直以來忽視掉的信息資源—這些信息能夠幫助我們遠(yuǎn)離抑郁的侵犯，獲得平和而豐富的生活。

　　關(guān)閉頭腦中的自動化思維。對我們自身有更多的覺察—通過感覺、情緒和思維—來幫助自己達成真正想要完成的目標(biāo)，讓自己成為更有效的問題解決者。

　　回避那些會讓我們的情緒一落千丈的思維陷阱。當(dāng)我們擁有覺察能力時，就能夠在最初的階段識別出那些會讓我們陷人抑郁的情境，并進一步阻止自己越陷越深。

　　不要因為此時此刻的不如意就把生活推向某個特定的方向。我們會發(fā)現(xiàn)，希望事情變得跟當(dāng)前狀態(tài)不一樣的想法，正是沉思開始的標(biāo)志。

　　如何培養(yǎng)覺察的能力。它的核心技術(shù)就是正念。它能夠深刻地改變你的生活。

　　正念的概念

　　正念是指通過有意的注意和對事物不做評價的方式而產(chǎn)生的一種覺察能力。你或許會問，注意什么內(nèi)容呢?注意世間的一切，尤其是那些我們常常想當(dāng)然或者忽視的生活內(nèi)容。比如，我們可以開始注意生活經(jīng)驗的方方面面，我們的情緒感受，我們大腦的思維以及我們?nèi)绾沃X和理解事物。

　　正念意味著隨時隨地都對事物的狀態(tài)保持關(guān)注，并且關(guān)注的是事物本身的狀態(tài)，而不是我們希望它應(yīng)該具有的狀態(tài)。為什么這種注意的方式能夠起作用呢?因為它是沉思式思維的對立面，是造成低落心境持續(xù)和反復(fù)的原因的對立面。

　　第一，正念是有意向性的。當(dāng)我們培養(yǎng)自己的正念時，就會覺察到更多的現(xiàn)實環(huán)境和可能的選擇余地。我們可以更加清醒地去行動。而沉思的方式則相反，它會對任何引發(fā)情緒的事物做出下意識的反應(yīng)，就像無意識一樣，完全迷失在思維當(dāng)中。

　　第二，正念是經(jīng)驗性的，它直接指向當(dāng)前的現(xiàn)實經(jīng)驗。然而當(dāng)我們沉思的時候，大腦卻被非現(xiàn)實、非感觀性的想法和抽象概念所占據(jù)。它們將我們的思維推向過去的記憶或者想象中的未來。

　　第三，正念是非評價性的。它的優(yōu)點就在于能夠讓我們看到事物當(dāng)前的真實狀態(tài)，并且允許它們維持這樣的狀態(tài)。而沉思過程和行動模式則恰恰相反，充斥著判斷和評價。

　　任何一種形式的評價（無論好或壞，對或錯）都意味著我們自身或者身邊的事物需要去符合某種內(nèi)部或者外部的標(biāo)準(zhǔn)。自我評價的習(xí)慣看似是為了讓我們生活得更好，成為更好的人，但實際上它卻像一個永遠(yuǎn)不會滿足的暴君，不斷提出各種不合理的要求。

　　通過正念的培養(yǎng)，卡羅爾也許能夠意識到外部事件、情緒感受、想法和行為之間的復(fù)雜聯(lián)系，了解某個因素是如何誘發(fā)另外一個因素，從而點燃了整條抑郁的鎖鏈。她或許就不會再反復(fù)地陷入永無止境的抑郁情緒，因為她現(xiàn)在能夠以全新的更明智的方式去理解當(dāng)前的經(jīng)驗。她甚至還會在脆弱的時候，找到自我安慰的方法，加強對新事物的興趣，交到更多的新朋友。

　　正念的訓(xùn)練并不僅僅是去關(guān)注身邊被忽略的事物。它還需要你通過學(xué)習(xí)覺察到一些思維模式，也就是那些被你錯誤地運用于自身和情緒問題，從而帶來諸多窘境的思維模式。隨著正念能力的不斷提高，你還可以去探究，當(dāng)用非評價和慈悲心去覺察情緒的來去時，你的身心會發(fā)生什么樣的改變。

　　正念的訓(xùn)練會教你如何進入存在模式，與自身的情緒和平共處。畢竟情緒并不是我們的敵人，它只是傳遞信息的使者，通過最基本而親切的方式把我們和外部的風(fēng)險以及生活經(jīng)驗聯(lián)系在一起。