淡。一方面,盡量不要在米飯中加入油,既能避免增加額外的熱量,又能避免餐后血脂升高。因此,最好少吃炒飯,盡量避免加香腸煮飯,或用含有油的菜來(lái)拌飯。另一方面,盡量不要在米飯中加入鹽、醬油和味精,避免增加額外的鹽分,否則不利于控制血壓和預(yù)防心血管疾病。
粗。盡量減少攝入精白米飯,也要少吃糯米食品。它們的血糖反應(yīng)過(guò)高,對(duì)控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維,才能有效降低米飯的消化速度,同時(shí)可在腸道中吸附膽固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。這樣也能讓人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制體重。
亂。在做米飯、米粥時(shí),最好不要用單一的米,而是加入粗糧、豆子等。比如,紅豆大米飯、花生燕麥大米粥,就非常適合慢性病患者。加入這些食材,一方面增加了B族維生素和礦物質(zhì)含量,另一方面還能起到蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)作用。
色。白米飯晶瑩,但也意味著不含抗氧化物質(zhì),維生素含量低。如果選擇有色的米,并用其他食材配合米飯,讓米飯變得五顏六色,就能在很大程度上改善其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如,煮飯時(shí)加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒,既美觀,又提供了維生素和類胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)成分,對(duì)預(yù)防眼睛衰老有較好效果。又比如說(shuō),選擇紫米、黑米與白米搭配食用,能夠提供大量的花青素類抗氧化成分,可幫助預(yù)防心血管疾病。
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