肌肉痛不外是因?yàn)槟氵^度使用它、太常使用它。

　　當(dāng)你發(fā)生肌肉痛，不論是痙攣、緊繃、扭傷或一般性酸痛，

　　下列療法可幫助你緩和疼痛。

　　休息受傷的肌肉

　　每當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，多少會(huì)損傷肌肉。讓肌肉從運(yùn)動(dòng)中復(fù)原，需要48小時(shí)。當(dāng)你感到肌肉痛。表示肌肉受損了，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。默金醫(yī)師說。當(dāng)然，不一定只有在賽跑中或網(wǎng)球賽中才會(huì)損傷肌肉。在院子里除草、逛動(dòng)物園、坐姿不良、或久坐(未變換姿勢)等，也會(huì)引發(fā)肌肉問題。肌肉需休息多久，端賴受傷程度而定。痙攣可能僅需休息數(shù)分鐘，嚴(yán)重的拉傷可能需要數(shù)日或數(shù)周。但有些情況不允許你充分地休息。例如爬山時(shí)，扭傷肌肉。但至少得休息數(shù)小時(shí)，然后小心地伸展此肌肉，再繼續(xù)上路。

　　冰敷

　　肌肉受傷后，立即冰敷，是防止發(fā)腫的第一策略，物理治療師佛克特表示。她建議用冰敷袋或用毛巾裹住冰塊，敷在受傷的肌肉上，一天數(shù)次，每次20分鐘。冰塊能使血管收縮，但血管不宜緊縮過久。故不可冰敷太久，以免傷及附近的健康組織。有心臟疾病、糖尿病及血管疾病的人，尤其不宜冰敷過久。他們應(yīng)在醫(yī)師的同意下使用。

　　使用繃帶

　　用Ace繃帶包住疼痛的小腿或扭傷的腳踩，以阻止發(fā)腫。但小心勿纏太緊，以免引起受傷部位的下方腫大。抬高受傷的足部或小腸足部或小腿受傷時(shí)，應(yīng)將此部位懸高，超過心臟位置，以防止血液流向傷處，引起腫大。

　　熱敷

　　冰敷過后，你可能轉(zhuǎn)用熱療，以治療急性疼痛或扭傷。一般而言，人們偏愛熱療法，因?yàn)檫@種方法較舒服。熱療能擴(kuò)張血管及促進(jìn)復(fù)原。佛克特醫(yī)師說。溫水澡、按摩池及熱敷墊，皆可有效地緩解肌肉痛、扭傷及痙攣。但需謹(jǐn)慎地使用。記住，勿過早由冰敷轉(zhuǎn)到熱療，否則將使受傷部位腫大。其實(shí)，你未必得轉(zhuǎn)用熱療，除非你愿意，不然一直用冰敷無妨。

　　小心使用擦揉劑

　　有些專家相信使用生熱擦揉藥劑有效，因?yàn)樗岣呋疾康臏囟?。但大部分的體育教練對這類止痛藥劑不以為然。它會(huì)刺激皮膚。擦揉劑給人一種錯(cuò)誤的安全感，它雖然會(huì)摩擦生熱，但那只是表皮的暖和，無法深入肌肉。麥柯密說。

　　服用ASpercreme

　　雖然Aspercreme不含阿司匹林，但其主要成分是與阿司匹林類似的化學(xué)物質(zhì)，能緩和肌肉疼痛。(對阿司匹林過敏的人，在使用A3percreme之前，得先向醫(yī)師咨詢。)

　　服用消炎片

　　阿司匹林及ibuprofen等，任何非類固醇消炎藥，皆有助于減輕疼痛。柏西博士說。

　　伸展肌肉

　　肌肉抽筋時(shí)，緩緩地將此肌肉向外伸展，可松弛此肌肉。勒維博土說。而且，伸展肌肉不僅緩解目前的疼痛，也能預(yù)防以后的肌肉疼痛。伸展肌肉很重要，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)期間受傷的肌肉，在復(fù)原過程中將縮短。若不伸展肌肉，它們恐怕就此緊縮，使肌肉更容易受傷或被撕裂。

　　按摩肌肉

　　最好是有人幫你按摩。只需輕輕地搓揉疼痛的肌肉。若按摩使你不舒服，應(yīng)停止。在按摩之前，還可先溫?zé)崽弁床课弧?/p>

　　添加保暖衣物

　　當(dāng)你在冷天運(yùn)動(dòng)，且感到肌肉僵硬不適，應(yīng)添加衣服以保暖。你可能因此而解決肌肉的問題。在冷天中，我們讓選手在制服內(nèi)穿緊身褲，以保暖。選手們都很滿意這種貼身的舒適感。緊身褲也略能支持肌肉。一位教練說。但假使你感到腿快要抽筋了，應(yīng)脫下緊身褲，好讓肌肉有點(diǎn)空間。

　　變換位置

　　不論你彎身向前傾是為了打字或是騎腳踏車，你的手腕及前臂皆容易發(fā)生肌肉痙攣及疼痛。但騎車的人和辦公室的打字員，有一點(diǎn)重要的差異。騎車的人有機(jī)會(huì)選擇最適合他的腳踏車，而打字員不論手及手指有何大小長短之別，都得牽就同樣的電腦鍵盤。工作時(shí)，手及手腕應(yīng)保持在適中位置，也就是不向前，不向后，不向內(nèi)，不向外。假使你的手及手指較長，你可以調(diào)整鍵盤至較水平的位置，以減少肌肉的負(fù)擔(dān)。假使你的手指較短，不妨升高鍵盤的高度，以縮短距離。

　　起立

　　消除腿或足部的痙攣可能只需這個(gè)簡便的方法。

　　重蹈覆轍

　　受傷的隔天，重復(fù)使你受傷的運(yùn)動(dòng)，但務(wù)必放慢速度及減輕力氣。這有助于排除部分疼痛。

　　作其他運(yùn)動(dòng)

　　如果你因走路而產(chǎn)生小腿疼痛，不妨做些需利用大腿的運(yùn)動(dòng)(例如騎腳踏車或游泳)，好讓小腿有機(jī)會(huì)復(fù)原。

　　減肥

　　假如肌肉痛及肌肉扭傷己成了慢性問題，則減輕體重至少可減部分負(fù)擔(dān)。

　　面對事實(shí)

　　假使慢跑經(jīng)常使你肌肉受傷，應(yīng)換另一種運(yùn)動(dòng)。跑步是最易引起運(yùn)動(dòng)傷害的運(yùn)動(dòng)之一。默金醫(yī)師說。

　　勿瞬間停止

　　在激烈運(yùn)動(dòng)之后，血液中充斥著乳酸(因肌肉細(xì)胞缺氧所致)。富乳酸含量過高，將破壞肌肉細(xì)胞內(nèi)的正?；瘜W(xué)反應(yīng)，使你肌肉疼痛。清除乳酸之最有效方法是繼續(xù)放慢速度，輕松地運(yùn)動(dòng)。這可能減輕一時(shí)的肌肉痛，但難保你隔天不會(huì)肌肉疼痛，因?yàn)檫@種痛是由于肌纖維被撕裂所致。

　　換鞋子

　　尺寸不符的鞋子，可能說明為何運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)腳痛、腿痛，甚至背痛。

　　強(qiáng)化肌肉及柔軟度

　　肌肉松軟無力和肌肉僵硬一樣，都要為慢性肌肉扭傷負(fù)責(zé)。男性又可能比女性還缺乏柔軟度及彈性。我們經(jīng)常強(qiáng)調(diào)，女性需鍛煉力氣。其實(shí)，不論男、女，皆需加強(qiáng)肌肉的力量及彈性。麥柯密說。

　　稍安勿躁

　　愈是嚴(yán)重的損傷(例如腿后腿過度拉扯)，愈需時(shí)間療傷，以確保復(fù)原后不再復(fù)發(fā)。

　　多補(bǔ)充水分

　　虛脫經(jīng)常是促成痙攣的一大原因。我們強(qiáng)調(diào)補(bǔ)充水分的重要性，尤其在運(yùn)動(dòng)前后及運(yùn)動(dòng)當(dāng)中。

　　醫(yī)學(xué)小常識(shí)

　　肌肉痛可能是某種疾病的征兆

　　肌肉突然痙攣、扭傷或劇痛，可能使你痛苦難堪。許多時(shí)候，肌肉痛比肌肉損傷還嚴(yán)重多了。例如，痙攣可能是神經(jīng)受損的結(jié)果。

　　或在少數(shù)病例中，它可能是靜脈炎的結(jié)果。若是深處靜脈發(fā)炎，情況可能較嚴(yán)重。若是發(fā)生在靠近體表的靜脈，較沒關(guān)系。有時(shí)，肌肉擔(dān)傷并沒有那么單純。這十分罕見，不過，我有個(gè)病人，他以為自己嚴(yán)重的大腿肌扭傷是得自踩固定式腳踏車。他的傷勢一直未見好轉(zhuǎn)，最后我們?yōu)樗麆?dòng)手術(shù)。他得的是肌肉內(nèi)的惡性腫瘤。勒維博士說。

　　這些例子并非想用來嚇你，而是提醒你，肌肉問題若有弄樣或久留不去，應(yīng)盡快看醫(yī)生。

　　肌肉柔軟操

　　用心地照顧你的肌肉，它們將默默地為你效勞。若忽略它們，小心它們將用各種方式來引你注意。當(dāng)肌肉用各種方法來打擾你時(shí)，你可能只需一些簡單的伸展運(yùn)動(dòng)，便能暫時(shí)安托它們。但你若希望它們不再來煩你，你可能需將肌肉柔軟操列入日常生活中。

　　下列即是來自醫(yī)師、教練及物理治療師的建議。

　　踩毛巾

　　作腳趾操：這方法是為了強(qiáng)化腳踝肌。坐在地板上，雙腿伸支。以一長毛巾繞腳底，兩端用手拉緊。輪流地將腳趾朝上及朝下轉(zhuǎn)動(dòng)。重復(fù)數(shù)次。

　　再踩毛巾

　　姿勢與上述相同，唯這回不必轉(zhuǎn)動(dòng)腳趾。雙手拉緊用腳抵住的毛中，身體向后傾，直到你感到小腿肌有伸展。保持這動(dòng)作，數(shù)15下，重復(fù)數(shù)次。

　　抬腳尖

　　用腳尖慢慢將自己墊高，再緩緩地降回平地。至少反復(fù)十次。有利于強(qiáng)化小腿肌。坐在床緣：一條腿平放在床上，另一條靠看床邊垂下。將身體向前傾，直到大腿后腱被伸展，維持10～15秒。反復(fù)數(shù)次。接著換另一條腿伸展。

　　強(qiáng)化大腿前肌(四頭肌)：

　　單腳直立

　　另一只腳彎膝，使腳踝可碰到臀部。保持10秒。每條腿重復(fù)五次。

　　伸展腹肌

　　躺平，將雙劈貼著體側(cè)，或讓手指擺在胃部。然后，彎膝至超過胸部，用腹肌緩緩地讓雙腿降回平地。

　　伸展肩膀：彎起手肘，將手臂置于腦后。用另一只手將手肘拉向頭后方。另一種方式是，彎起手肘，將手臂置于橫腸膜處，用另一只手將手肘拉過胸前。

　　伸展手腕

　　整天打電腦的手，也應(yīng)得到伸展。坐在桌前，張開手掌，平放于桌面，手腕置于桌緣。在掌心放且3～5磅的小啞鈴，緩慢地反招手腕，將啞鈴抬起。每邊手腕各反復(fù)10～20次。

　　你睡得正香甜，好夢連連，突然，哎喲！你抓著小腿，在夜里痛醒。到底是怎么田事？

　　事實(shí)上，你的小腿肌出了問題。當(dāng)你翻身或什展身體時(shí)，腿肌會(huì)收縮。若肌肉持續(xù)收縮狀態(tài)，將導(dǎo)致抽筋。

　　下列方法有助于消除半夜腿抽筋，并避免稍后又復(fù)發(fā)。

　　用手抵墻

　　離墻1～1．5公尺處站立，腳跟貼地。身體向墻面傾，用雙手支持身體。保持10秒，反復(fù)數(shù)次。

　　按摩小腱

　　從腳踝向上按摩(朝心臟方向)。如果你經(jīng)常有半夜抽筋的毛病，不妨在睡前就先按摩小腿。

　　穿寬松睡衣

　　過緊的睡衣將妨礙你的睡眠。

　　減輕棉被重量

　　過重的毯子可能增加腿的負(fù)擔(dān)。

　　使用電毯

　　電毯使你在冬天的夜晚保暖，也使小腿肌暖和，減少抽筋的機(jī)會(huì)。

　　側(cè)睡

　　膝蓋彎曲側(cè)睡，并在兩膝之間，夾個(gè)枕頭，可以避免小腿抽筋。

　　補(bǔ)充鈣質(zhì)

　　缺乏鈣質(zhì)，會(huì)使肌肉收縮。在決定服用鈣質(zhì)前，應(yīng)先向醫(yī)師咨詢。